Categorie: Omgaan met stress

Geplaatst op

HSP : Leer nee te zeggen

Als sensitief mens kom je ter wereld met dunnere persoonlijke grenzen. Dat wil zeggen dat je gevoelens van andere mensen sterk kunt ervaren. Dit is inclusief hun behoeften, verlangens en teleurstellingen. Sensitieve mensen zijn vaak ook gevoelig voor kritiek, omdat ze niet kunnen doen wat ze moeten doen of doen wat er van hen verwacht wordt. Ze hebben vaak een aangeboren moeite om assertief te zijn. Heb je ook het gevoel niet assertief genoeg te zijn?

Ga jezelf waarderen en toon respect voor je eigen behoefte om prikkels binnen de perken te houden.

VriendenBen je de hele dag met vrienden naar de stad geweest, loopt je al over van de prikkels, en willen ze de avond uit? Wees dan duidelijk en eerlijk naar jezelf. En ja, het is niet zo eenvoudig om niet mee te gaan ook al weet je van te voren dat je de volgende dag helemaal op bent. Een lastige keus. De ene keer zal je voor jezelf kiezen en de andere keer voor de groep. Eerlijk zijn naar jezelf en naar de mensen om je heen kan de keuze misschien lichter maken.

Buik

Nee zeggen is voor veel mensen moeilijk. Je wilt mensen graag helpen, ondanks alles. Wanneer je de volgende keer met dit dilemma loopt, ga dan eens naar je buik en ervaar wat daar gebeurd. Is het rustig, voelt je druk, leegte, spanning, warmte? Maak op basis van dit buikgevoel een keuze en laat je niet verleiden aandacht te geven voor al die gedachten die door je hoofd heen gaan.

Rustmoment

wandelen met de hondNeem zo nu en dan een moment om tot rust te komen. Zit je hoofd helemaal vol, voelt het licht aan? Neem dan een moment voor jezelf, op de manier zoals dit bij jou past. Ik doe in de avond vaak een zitmeditatie of ga spelen op een muziekinstrument. Dit doe ik in een ruimte waar verder niemand is. Wat ook helpt is een stuk wandelen met de hond (als je die hebt). Andere mogelijkheden zijn bijvoorbeeld een kleurboek (voor volwassenen), zen-dala, mandala of zelf iets tekenen of schilderen.

Mediteren

Dagelijks mediteren, soms wel twee keer per dag zorgt bij mij voor een vermindering van de overprikkeling. Dit kunnen lange, maar ook korte meditaties zijn van drie minuten. Voor het mediteren is het ook niet per-sé nodig op een kussen met gekruiste benen op de grond te zitten. Je kan het ook gewoon staand of zittend doen achter je bureau. Het enige wat je doet is je aandacht volledig bij de ademhaling te brengen, soms maar voor tien diepe in- en uitademhalingen. Ik voel me dan onmiddellijk rustiger worden.

Sommige mensen zullen zeggen dat ze het mediteren hebben uitgeprobeerd en dat het niet lukte: De geest was veel te onrustig. Maar dat is nu net waar het bij meditatie om gaat: zonder oordeel en met liefdevolle vriendelijkheid opmerken dat je onrustig bent. Waarna je vervolgens de aandacht terugbrengt naar bijvoorbeeld het bewegen van het lichaam door de ademhaling. Mediteren zou moeiteloos moeten zijn en dient voor het resultaat te worden beoefend, niet voor het bereiken van een of ander bewustzijnsniveau. Een meditatiesessie kan daardoor nooit mislukken.

Geplaatst op

Workshop “Werk in Evenwicht” succesvol!

mooi werk maand 2016In de maand van de spiritualiteit is bij Boekhandel Roodbeen een workshop geweest: “Werk in Evenwicht”. Deze workshop gaat over bezinning, kijken naar jezelf, zonder oordeel. Trudy Helder geeft creatieve schrijfopdrachten om meer over jezelf, je werk en de relatie tussen deze twee.

Bij deze workshop is het essay “Mooi Werk” van gedragswetenschapper Ben Tichelaar gebruikt voor inspiratie. Hij beschrijft hierin onze relatie met werk in 31 kleine stappen. Wat maakt werken plezierig, goed en zinvol? Een persoonlijk en inspirerend essay over werk in evenwicht. Delen van het boekje worden voorgelezen waarna een korte eenvoudige schrijfopdracht volgt. Ook persoonlijke verhalen worden gebruikt, in dit geval van Hans Haak, om inspiratie op te doen.

“Deze workshop vond ik weer heerlijk om te doen. Al schrijvend je gedachten laten gaan, zonder oordeel, het er gewoon laten zijn! Bedankt ook voor jouw verhaal Hans! Zo herkenbaar. En Trudy, heerlijk hoe jij de rust in zo’n workshop weet te brengen – Wilma”

Meer informatie over deze workshop is te vinden op de site www.trudyhelder.nl.

Boekhandel Roodbeen bedankt voor de gastvrijheid. Trudy bedankt voor het mogen delen van mijn ervaringen.

Geplaatst op

HSP op het werk

Als HSP-er op de werkvloer heb je het vaak niet zo makkelijk. Je raakt vaak overprikkelt door alle indrukken op de vloer. Hoe kan je nu een omgeving creëren waarbij je als HSP meer rust ervaart? Ik wil je hier graag een aantal handreikingen doen. Mogelijk dat deze ook nuttig zijn voor de niet-HSP-er. Wie weet.

oren dichtAls je op het werk aankomt, ga niet direct aan de slag. Neem een klein moment de tijd om aan te komen. Zet de computer of laptop aan. Terwijl deze opstart haal je een aantal keren rustig diep adem en blaast geduldig weer uit. Stel je bij het uitademen voor dat de spanning je lichaam via je voeten (die op de vloer staan) verlaat.

Let er op de dag op dat er geen spierspanning ontstaat, bijvoorbeeld in je schouders, handen, gezicht of bovenbenen. Is dit wel het geval dan zou je een progressieve relaxatie oefening kunnen doen.

Zoek in de pauze naar een rustmoment, bij voorkeur in de buitenlucht of in het bos of een park. Als deze mogelijkheid niet bestaat zou je aan je baas kunnen vragen of er een ruimte voor een moment van stilte en ontspanning gemaakt kan worden. Leg uit dat mensen efficiënter kunnen werken als ze tussen de middag een moment rust nemen. Even tot zichzelf kunnen komen. Vooral als je veel met je hoofd werkt.

Maak in de ochtend een schema  op een post-it memo. Zet hier maximaal drie acties op die je deze dag wilt doen of afronden. Plak de post-it op je scherm en hou je er aan. Wordt je afgeleid, bijvoorbeeld door de telefoon, een collega of een “belangrijke” email? Kijk naar de post-it om jezelf te herinneren wat je belangrijkste acties voor vandaag waren. En heb je alle acties afgerond, bedank jezelf hier dan voor. Zeg zachtjes tegen jezelf “dank je wel”.

PostIt TipsVerder nog een aantal tips of suggesties voor op het werk:

  • Luister, als je werk dit toelaat, met een koptelefoon naar (rustige) muziek
  • Hang een mooie poster op van bijvoorbeeld een landschap of een zeegezicht
  • Zorg voor een goede toe, vooral als je voor je werk veel moet zitten
  • Neem de telefoon pas op als deze drie of vier keer is overgegaan. Neem deze tijd om rustig de overgang te maken van waar je mee bezig bent naar de telefoon
  • Haal zo nu en dan koffie of thee en neem ook voor je collega’s mee. Gebruik de wandeling om even te ontspannen, vooral in je hoofd
  • Drink niet te veel koffie en ga in de middag over op thee. Bij voorkeur kruidenthee of groene thee
  • Eet een gezond tussendoortje, bijvoorbeeld een sinaasappel, mandarijn of een banaan
  • Verlies nooit het gevoel voor humor en laat regelmatig een glimlach zien.
Geplaatst op

Progressieve relaxatie

Progressieve relaxatie is gericht op het leren ontspannen van verschillende spiergroepen. Bij deze oefening leer het verschil te onderscheiden tussen spanning en ontspanning. Je spant hierbij iedere keer één spiergroep en ontspant deze daarna weer. Dit spannen en ontspannen doe je geleidelijk. Concentreer je je op het gevoel dat bij de spanning van de spiergroep hoort. En als je de spiergroep ontspannen hebt, richt dan je aandacht op deze ontspanning en voel.

Bij iedereen is het gevoel anders. De een voelt de spieren zwaarder worden, de ander voelt warmte. De oefening die hierbij hoort is hierna in stappen verdeeld. Tel rustig de seconden. Ga rustig op een stoel zitten.

Strek het linker been naar voren en span de spieren. Hou deze spanning vijf tot tien seconde vast. Concentreer je op de spanning. Laat dan de spanning los, ontspan. Merk het verschil op tussen spanning en ontspannen. Herhaal deze stap twee maal.

Ga nu met de aandacht naar het rechter been en merk het verschil op met het linker been. Span nu dit been aan, net zoals het linker been. 5 tot 10 seconde, daarna ontspannen, voelen wat er plaats vindt en nog tweemaal herhalen.

Ga dan naar de linkerarm. Bal de hand tot een vuist en strek de arm recht vooruit. Span de spieren van de hand en de arm goed aan. Let goed op de spanning. Doe dit 5 tot 10 seconde en ontspan dan weer. Kijk wat je opvalt als je de arm ontspant. Herhaal dit tweemaal.

Ga dan naar de rechterarm. Merk het verschil op met de linkerarm. Bal dan de hand tot een vuist en strek de arm recht vooruit. Span de spieren van de hand en de arm goed aan. Let goed op de spanning. Doe dit 5 tot 10 seconde en ontspan dan weer. Kijk wat je opvalt als je de arm ontspant. Herhaal dit tweemaal.

Je kan deze oefening ook met andere spiergroepen kunnen doen zoals de benen, buik, rug, gezicht enzovoort.

Geplaatst op

HSP: Overlevingstips!

Heb je eenmaal in de gaten dat je HSP bent, net zoals ik? En vraag je je af hoe je hier het beste mee om kan gaan? Ik heb een aantal tips die jou misschien kunnen helpen. De tips zijn ook behulpzaam als je geen HSP bent. Het wil niet zeggen dat ze voor jou allemaal werken. Experimenteer en ervaar welke behulpzaam zijn voor jou.

1. Zorg voor voldoende slaap

Te kort slapen (minder dan 7 uur) zorgt voor irritatie en verminderd concentratie en productiviteit. Dit geldt ook voor de gemiddelde persoon. Voor een HSP is slaaptekort onverdraagzaam. Voldoende slaap verlicht de sensitiviteit en helpt je met de overweldigende wereld om te gaan.

2. Gebruik geluid-reducerende oordopjes

senheiser300Ik heb al een hele tijd oordopjes van Senheiser (cx300). Deze sluiten mijn oren helemaal af. Alleen al als ik deze in mijn oren doe ontstaat rust. Door nu op de achtergrond heel zacht muziek af te spelen (het thema is niet echt belangrijk) verdwijnen de omgevingsgeluiden volledig en kan je rustig met je werk aan de slag. Door het afsluiten is het niet nodig het geluid hard te zetten. Zorg ervoor dat je hierdoor niet afgesloten raakt van de omgeving. Laat zo nu en dan horen dat je er nog bent.

3. Neem tijd voor ontspanning

HSP-ers functioneren niet perfect bij een volle planning of te veel tijd in drukke ruimten. Weet je dat je in een drukke ruimte gaat komen zoals een muziek festival, een concert, een drukke zaterdag in een winkelcentrum of een andere plek waar het heel druk met mensen is? Plan dan aansluitend een periode in voor ontspanning. Doe dit in een rustige en stille ruimte, het liefst even alleen.

4. Beperk het gebruik van cafeïne

Koffie-decafHSP-ers zijn vaak gevoelig voor cafeïne. Ik drink thuis alleen nog maar decaf koffie. Soms drink ik nog wel een gewone koffie. Die vind ik namelijk ook heel lekker. Het is dan vaak wel met melk om de bittere smaak wat zachter te maken. En als ik dan een keer normale koffie drink zonder melk of suiker, dan is de smaak vaak een paar uur aanwezig. Zelfs na het drinken van een glaasje water. Als je minder koffie of helemaal geen koffie meer drinkt zal je in het begin lichter in je hoofd worden. Dit gaat na een tijdje vanzelf weg. Het lijkt een beetje op afkicken. Ditzelfde geldt ook voor chocolademelk, maar dan in mindere mate.

5. Geef jezelf tijd en ruimte om dingen af te ronden

Een HSP-er heeft soms wat meer tijd nodig om dingen af te ronden. Vaak lukt het niet om alles af te krijgen. Ga dan niet door, maar neem even de tijd om tot rust te komen. Neem je nachtrust. Neem de tijd om te ontbijten, om op te starten. Haasten maakt onrustig en ga je de hele dag door voelen. Een rustige start voel je de hele dag door. Wat helpt is vroeg opstaan (na eerst 8 uur te slapen), te genieten van de rust in het huis als iedereen nog in bed ligt. Ik merk zelf dat voor mij de rust en inspiratie komt als iedereen naar bed is.

6. Ga een moment zitten, mediteer

Door meditatie ontwikkel je aandacht en bewustheid. Hierdoor ontstaat inzicht. Je staat even stil om op een afstandje te kijken naar wat er is. En als je dit op een vriendelijke manier doet ontwikkel je ook compassie.
Man meditatieIk ga voor het slapen gaan altijd even zitten, mediteren. Iedereen is naar bed. De TV is uit. Lichten zijn zachter gezet, vaak brand er nog maar één lamp. Een moment om bewust aanwezig te zijn met mijzelf op mijn kussen. Met aandacht voor mijn lichaam en de eventuele spanning. Gewaar van de rust en de ruimte. Zonder oordeel over de gedachten die voorbij komen; als ze voorbij komen. En als ik dan naar bed ga, vaak pas na een half uur of drie kwartier zitten, voel ik mij volledig ontspannen en ontwaakt. En als ik in mijn bed lig val ik direct in slaap.

 

Geplaatst op

HSP zoals ik het ervaar

Ik ben zelf HSP, maar dat had je wel verwacht. Althans, als ik de test doe antwoord ik een groot aantal keren met “ja”. De vragen zijn wel zodanig opgesteld dat het problemen lijken. Ik ervaar dat niet altijd zo. Het wordt een probleem op het moment dat ik mij er niet bewust van ben. Vaak als ik moe ben of gespannen. Nu is er een tijd geweest waarbij ik dit niet wist en het een probleem was. Totdat in 2008 iemand aan mij vroeg: “Heb je wel eens van HSP gehoord?” “Nee!” was mij antwoord, “Wat is dat?” “Dat is waar jij symptomen van hebt, hoog sensitiviteit!”. Het schijnt dat ongeveer 20% van de mensheid dit heeft.

Wat herken ik bijvoorbeeld op de werkvloer? Ik kan heel moe worden van het geroezemoes. Ook als iemand bij mij in de buurt komt zitten en ik de energie uit mij voel stromen. Of als iemand een geurtje op heeft. De geur komt gewoon naar mij toe en blijft de hele dag in mijn neus hangen, ik proef het in alles.

geurkaarsenIk herinner bij nog dat ik met mijn vrouw een “Bodyshop” in ging. Er stonden allemaal geur zeepjes opgesteld. Toen ik voor de winkel stond voelde ik al de geurwolk op mij af komen. Ik ben alsnog naar binnen gegaan. Ik kon bijna niet ademen. Het hele weekend proefde ik de geuren in mijn mond en een licht gevoel in mijn hoofd.

Vorig weekend had ik open dag in mijn praktijk. Een praktijk voor stress-reductie, burn-out preventie en HSP. Het was een geweldige dag. Ik heb er van genoten. Wat een boel mensen. Toen ik na afloop  op de bank ging zitten piepten mijn oren en ik voelde mij moe. Duidelijke kenmerken van een HSP die lange tijd aandacht aan zijn omgeving heeft gegeven. Een HSP is namelijk heel erg gericht op de mensen om zich heen. En als je dan ook nog een sterk empathisch vermogen hebt, dan telt dat lekker op. Ik vind dit op zich geen probleem. Vaak weet ik dat van te voren al. Ik stel mij er dan op in. In de avond heb ik rustig gezeten en een zitmeditatie gedaan. Dit is voor mij een manier om rust in mijn hoofd en mijn lichaam te krijgen. Ik zit dan op de grond, vaak op een kussen en concentreer mij op mijn ademhaling. Hierbij wordt ik natuurlijk afgeleid door gedachten. De oefening is de gedachten opmerken en de aandacht vriendelijk weer terug brengen naar de ademhaling. Door dit regelmatig te doen merk ik dat gedachten minder op de voorgrond zijn.

Een HSP is vooral buiten-ste-binnen gericht. De uitdaging is om dit om te keren naar binnen-ste-buiten. Je kan dit doen door meer in contact met jezelf te zijn. Vriendelijke aandacht voor jezelf, voor je lichaam. Bijvoorbeeld door meditatie, yoga, een boswandeling of ontspanningsoefeningen.

Je bent in eerste instantie verantwoordelijk voor je eigen geluk en gevoelens, niet voor dat van anderen.

Dit doen maakt natuurlijk onzeker, want je wilt graag zorgen voor de ander. Maar kan je ook goed voor een ander zorgen als je niet eens goed voor jezelf kan zorgen?

Een minivakantieDus ik daag jou uit, HSP-er, om iedere dag een moment voor jezelf te hebben. Ga op een rust plekje zitten en laat je niet afleiden. Stel je voor dat je op vakantie bent. Geniet van de rust en de ruimte. Geen telefoon, geen televisie, geen internet. Alleen maar het geluid van de stilte. Je zal merken dat je onrustig wordt: laat dat dan zo zijn. Het zijn de gedachten die jou onrustig maken. Dit is nu jouw moment, de rest komt straks. Ik noem dit soms wel eens een “mini-vakantie“.

Gun jezelf de tijd om tot rust te komen.

Door dit regelmatig te oefenen zal je merken dat je de maalstroom van gedachten steeds rustiger wordt.

 

Geplaatst op

HSP: Minder stress door bewust wandelen

Laatst, tijdens een training ging ik in de pauze een stukje wandelen in het park. Dit deed ik samen met iemand samen, Martijn. We raakten aan de praat, keken naar de grond. Er was P1050365helemaal geen interesse voor de omgeving waar we in wandelden. Ook het tempo waarmee we liepen was heel hoog. Het tempo nam zelfs toe. Het gesprek werd ook steeds intenser. Ik raakte op een gegeven moment zelfs een buiten adem. “Wat lopen we snel!” was opeens mijn reactie. We liepen nog steeds straf door. “Laten we een oefening doen!”, zei ik en ging stil staan. Martijn liep nog een stuk door en keek vervolgens vragend om. Ik stelde voor een loopmeditatie te doen. Martijn had hier nog nooit van gehoord, maar was wel geïnteresseerd. We gingen naast elkaar staan en ik vroeg hem mij na te doen. Ik tilde heel rustig mijn rechtervoet op en zette deze heel rustig voor mij neer. Mijn gewicht verplaatste ik rustig naar mijn rechtervoet. De linkervoet kwam hierdoor los van de grond. Ik kon nu mijn linker voet naar voren bewegen en zette deze rustig voor mij neer. We liepen in slow-motion door het bos. Gelukkig liep er verder niemand in het bos, want het zal waarschijnlijk een opvallende gewaarworden zijn geweest. Het was soms ook een beetje lachwekkend. “Wat merk jij nu in je lichaam?” vroeg ik Martijn. “Ik voel onrustig. Ik voel een hele sterke drang om weer snel door te lopen!”. “Dan blijven we nog even zo lopen” reageerde ik. We bleven een tijdje “zo lopen“. Toen bleven we stil staan. Ik voelde de energie in mijn lichaam die tot rust kwam. Zo stonden we nog een tijdje. “Laten we weer verder gaan”, zei Martijn wat onrustig. En we liepen verder. Bewust van iedere stap, maar nu in een rustig tempo. We waren nog net op tijd voor het vervolg van de training.

Aan het einde van de dag kwam Martijn naar mij toe: “Wat een geweldige gewaarwording. Ik heb er de hele middag aan zitten denken. Ik ben mij er nu bewust van geworden dat ik altijd zo snel loop en daardoor heel veel mis. Wat er vanmiddag gebeurde was helemaal tegen mijn gevoel in: Je gaat toch niet heel langzaam in een bos lopen. Maar wat ik tijdens dit experiment opmerkte was dat mijn gehaast zijn minder werd door deze te laten zijn zoals deze is. Er was helemaal geen reden om zo hard door te lopen. Ik merkte ook dat ik in een bos liep. Ik wil je bedanken.”

P1050368-001Als je wandelt ben je vaak met je gedachten ergens anders. Wandelen is een automatisme. Je komt hierdoor in een soort automatisch piloot. Als je tijdens het wandelen aan het piekeren bent of gespannen voelt zal je merken dat je (onbewust) steeds sneller gaat lopen. Wees je de volgende keer eens bewust hiervan. Wee ook bewust van je ademhaling en laat de gedachten de gedachten. Kijk om je heen en geniet van alles wat je nu op dit moment om je heen ziet.

“De naam Martijn is een verzonnen naam.”

Geplaatst op

Mindfulness in een periode van crisis

Het is nu bijna twee maanden geleden dat het gebeurd is. Het begin van een periode van crisis. Mijn schoonvader overleed. De nacht van zijn overlijden ben ik bij hem blijven slapen. Hij zou de volgende dag naar het hospice gaan. Omdat ik merkte dat hij zich niet lekker voelde ben ik blijven slapen. De volgende dag vond ik hem in zijn bed, levenloos. Het was niet meer nodig om naar het hospice te gaan.

Twee weken later ontving ik het bericht dat een goede kennis van mij een hartaanval heeft gekregen en daaraan overleden is. Weer enkele dagen later een ander bericht: een naast familielid is van de trap gevallen; een zware schedelbreuk: intensive care. Het familielid ligt nu gelukkig op medium care, dus dat dat de goede kant op. Het zal nog wel een tijdje duren voordat ze naar huis kan.

Dit alles gebeurde allemaal binnen één maand. Ik kan je vertellen: dit is best een zware crisis. En dan vooral voor een HSPersoon (hoog gevoelig) zoals ik. Een drukke en stressvolle periode waarbij de ervaring met Mindfulness zelf geholpen heeft.

Hoe heeft Mindfulness mij geholpen?

In de afgelopen periode volgde ik een 8-weekse Mindfulness training bij mij in het dorp. Dit als onderdeel van mijn opleiding tot Mindfulness categorie 1 trainer. Deze training was voor mij een mooi moment om de gedachten en emoties te observeren. Emoties die ik in mijn lichaam terug voelde. Vooral de sessie met als thema “Loslaten / Accepteren wat er is” heeft mij veel geholpen. Bij deze sessie gaat het om de mate van  loslaten en accepteren. De uitspraak:

“Het is zoals het is, op dit moment. Het is goed dat ik deze emoties ervaar, nu op dit moment”

gaf mij de boommogelijkheid de gedachten op een liefdevolle manier te benaderen. Ik omarmde mijn verdriet, de emoties; in de aanwezigheid van het huidige moment.

Verder heb ik veel aan het gronden. Een oefening waarbij ik bewust verbinding maak met de aarde. Ik stel mij dan voor dat onder mijn voeten wortels zitten. Deze wortels groeien en gaan de aarde in. Dit geeft mij een gevoel van stevigheid. Ik maak vervolgens contact met mijn ademhaling. Bij de inademing laat ik kracht en energie via de wortels mijn lichaam in stromen. Bij de uitademing stroomt alles wat niet dient voor groei en heelheid uit mijn lichaam via mijn voeten. De ademhaling is hierbij heel rustig. Met deze oefeningen merkte ik dat er rust en ruimte in mij ontstond, ondank de situatie.

Wat helpt nog meer?

Er zijn een aantal manieren die mij geholpen hebben in deze tijd. Ik wil ze graag met jou delen. Vooral als je een zware periode doormaakt, bijvoorbeeld bij een onverwacht ontslag of een geliefde die overleden is. Met de onderstaande oefeningen krijg je mogelijk rust in je hoofd en wordt je bewust van het licht in de donkere dagen. Want tussen deze donkere dagen zitten ook lichte dagen.

1. Drie stappen ademruimte

Dit is een korte oefening die je kan doen als je het even niet ziet zitten. Het bestaat uit drie stappen die allemaal even lang duren. Ik tel meestal mijn ademhalingen. Ga rustig op een stoel zitten of blijf stevig staan. Doe je ogen dicht of kijk voor je op de grond en neem de stappen op het onderstaande plaatje. Laat iedere stap ongeveer 10-15 ademhalingen duren. (Klik op het plaatje voor een groter versie)

 

Drie Stappen ademruimte - coping

Let op: deze oefening is geen quick-fix. Dit stappenplan kan jou helpen om weer terug te komen in het huidige moment. Het kan gebeuren dat je bij de tweede stap terug naar de gedachten gaat uit stap 1. Dit is geen probleem. Merk dit op. Erken dat je deze gedacht hebt: “Het is goed dat ik deze gedacht heb”. En breng daarna de aandacht weer terug bij de ademhaling. Bij de laatste stap verruim je de aandacht naar het lichaam als geheel. Ervaar wat er nu is, wat je voelt, zoals het is. Neem aan het einde van deze oefening de ervaring mee naar het vervolg van deze dag.

Deze oefening kan je op ieder moment en op iedere plaats doen: staand of zittend. Je hoeft je niet speciaal voor te bereiden.

2. Zeg tegen jezelf: “Dit ook”

Als je in een lastige situatie zit heb je vaak de neiging je ertegen te verzetten. Je wilt die gedachten niet. Weerstand die ontstaat tegen de pijn en de gedachten kost veel energie. Er kan zelfs extra stress ontstaan. Gevoelens van verdriet en verlies zijn niet fijn. Als ik ze laat komen zonder weerstand voelt het eerst niet prettig, maar later voelt ik mij opgelucht.

Maar ga ik in de weerstand door gedachten als “Waarom overkomt mij dit?” of “Het is niet eerlijk!” merk ik dat het alleen maar erger wordt. Ik raak mijzelf soms ook kwijt in het huidige moment. Maar de weerstand ontstaat bijna vanzelf, onbewust, vooral omdat de gedachten onprettig zijn. Ik gebruik dan de woorden “Dit ook“, het staat voor:

"Ik accepteer onvoorwaardelijk het huidige moment, in welke vorm dan ook - het is goed dat ik dit voel, het is zoals het is; dit ook".

“Dit ook” maakt voor mij de weerstand zachter. Het helpt mij om te accepteren (zo goed als ik kan) en loslaten, ook als het even te veel wordt. Ik herhaal deze twee woorden een aantal keer mijn hoofd, of spreek het hardop uit. Het geeft mij een moment om de gedachten als een gedachte te zien.

3. Bewuste adem halen

AdemErvaar de kracht van een aantal diepe, langzame, bewuste ademhalingen. Vooral als je gestrest bent. Adem een aantal keren op deze manier als je overspoeld wordt door emoties. Het werkt het prettigs als je inademt door de neus en uit door de mond. Als de ademhaling wat rustiger wordt kan je de uitademing ook door de neus doen. Ik adem meestal allen de eerste drie keer uit door de mond.

Ik sluit mijn ogen en adem langzaam in en uit, een keer of tien. Elke ademhaling brengt mij dichter bij mijzelf. Ik nodig de ademhaling uit om naar mijn buik te gaan. De wereld draait gewoon door, de vogels zingen hun lied en de zon schijnt door de wolken. Er is méér dan alleen dit gevoel! Een glimlach verschijnt op mijn gezicht als ik hier bewust van word en ik open mijn ogen.

4. Wees creatief

Het kan heel verlichtend zijn om je verhaal op te schrijven. Neem hiervoor een lege vel papier en begin te schrijven wat er in je hoofd opkomt. Ervaar het schrijven, voel de emoties. Laat de gedachten jou in het verhaal leiden. Denk niet na over wat je opschrijft, schrijf gewoon. Zet de punt van de pen op het papier en je zal merken dat je vanzelf gaat schrijven. En kan je even niet verder, zit je vast. haal dan een paar keer diep adem (zie punt hiervoor) om de emoties de ruimte te geven.

Landschap 7Is schrijven niet echt jouw ding? Probeer dan eens op een blanco vel papier te tekenen. Denk niet na over wat je wilt of gaat tekenen. Pak gewoon een potlood , een pen of een krijtje en begin te tekenen. Laat je hand over het papier gaan. Heb geen oordeel over wat er op papier komt. Het zijn jouw bewegingen op het papier. Het gaat er niet om of het mooi of lelijk is. Het gaat om het overzetten van het gevoel op papier. Kies vervolgens een ander potlood of stift en reageer op datgene wat al op het papier staat.

Als tekenen niet lukt, dan zou je ook een kleurboek kunnen kopen. Er zijn de laatste tijd steeds meer kleurboeken voor volwassenen. (klik hier voor een voorbeeld). Het inkleuren werkt bij mij heel rustgevend. Ik heb zelf een aantal mandala’s gemaakt die je zou kunnen uitprinten en inkleuren.

 

5. Maak er een gewoonte van om dingen te doen die jou energie geven

In een lastige periode is het normaal om de dagelijkse praktijk los te laten. Stil zitten in een hoekje of op de bank. Vooral als je ziek bent, moe of gespannen. Maar de dagelijkse dingen zijn nu juist belangrijk om te doen. Vind de regelmaat weer terug in je leven. Ik heb bijvoorbeeld iedere avond mijn zitmeditatie gedaan. De weerstand was soms zeer groot. De gedachten en emoties vlogen door mijn lichaam als ik daar zat. De gedachten kon ik opmerken: hoe ze opkwamen, er waren en weer verdwenen. De emoties kon ik terugbrengen naar plekken in mijn lichaam. Ik kon er vervolgens naar toe ademen. Het zorgde geleidelijk aan voor rust in mijn hoofd en in mijn lichaam. Niet direct in het begin, maar mijn geduld werd beloond.

6. Eet gezond!

Wees aardig en mild voor jezelf. Gun jezelf dat wat je werkelijk nodig hebt. Eet gezond! Besteed aandacht aan het maken van het eten. Geniet vervolgens, hoe lastig dit ook kan zijn, van iedere hap die je neemt. Laat je niet verleiden door junk food, sterke drank of andere ongezonde gewoonten.

7. Deel: Praat erover met andere mensen

Deel je verhaal met mensen die om jou geven. Vraagt iemand aan jou: “Hoe gaat het nu met je?”, wees dan eerlijk en vertel wat er in jou omgaat. Dus als het even niet lukt: vraag hulp van de mensen waar jij om geeft. Je hoeft het niet alleen te doen.

Heb jij ook laatst een grote uitdaging gehad? En heb je tips die je zou willen delen? Ik zou het fijn vinden deze van jou te horen.

Ik hoop dat dit bericht jou helpt om met dit soort situaties om te gaan. Stap voor stap, adem na adem. En heb je hulp nodig, ik ben er!

Geplaatst op

Hoog sensitiviteit – van opgave naar gave

In 2008 volgde ik een training die ging over inspiratie en persoonlijk leiderschap. Tijdens de intake werd mij gevraagd of ik de afkorting HSP ken. Ik had nog nooit van deze afkorting gehoord, maar er was wel een nieuwsgierigheid. “Wat is HSP?”, vroeg ik hem. Hij vertelde mij dat het een afkorting is voor High Sensitive Person. Nadat hij een aantal voorbeelden gaf was er bij mij direct herkenning. Het voelde als puzzelstukjes die op zijn plaats vielen. Het enige probleem was dat ik nog niet wist hoe de puzzel er uit zou gaan zien. Vanuit mijn eigen beleving kan ik een aantal van deze puzzelstukjes laten zien.

ZonnebloemWat is nu eigenlijk hoog sensitiviteit? Maar nog interessanter is: wat kan je ermee?

Iedereen ervaart zijn omgeving op een andere manier. Bij HSP-ers komen de prikkels uit de omgeving extra hard binnen. Dit kan bijvoorbeeld geluid of licht zijn, maar ook sferen in ruimtes. Wat ik graag wil doen is een aantal van mijn ervaringen delen.  Op internet staan verschillende tests om te herkennen of jij ook hoog sensitief bent. Een interessant is http://hsperson.com/test/highly-sensitive-test/ van Elain Aron. Elain heeft zich verdiept in HSP en heeft ook een groot aantal boeken geschreven over dit onderwerp.

En als je dan weet dat jij kenmerken hebt van HSP, wat dan? Zelfs als je één van de kenmerken herkent zou je al kunnen zeggen dat er een sensitiviteit is. Maar het gaat er niet om of meer sensitief bent, het gaat er juist om dat je dit gaat herkennen en er vervolgens iets mee gaat doen. In de afgelopen jaren heb ik veel geleerd over hoe ik hiermee om kan gaan en hoe ik het kan gebruiken in mijn dagelijkse praktijk.

Geur

Ik merk dat ik soms extreem kan reageren op bepaalde geuren. Deze komen vaak zeer overheersend over. Zo was er op mijn werk iemand die een after shave op had waar ik buikpijn van kreeg. Dit was niet iemand die naast mij zat, maar ongeveer een meter of 10 van mij vandaan. In het begin voelde ik alleen de kramp in mij darmen, totdat ik er achter kwam dat het door deze geur kwam. Dit zelfde fenomeen heb ik als er mest op het land wordt gebracht, ik wordt dan heel misselijk. Ook als ik ’s avonds rustig op de bank zit vallen mij allemaal geuren in de ruimte op. Laatst liep ik een winkel binnen waar geurkaarsen en zeep verkocht werden. Ik kon niet meer ademen en moest de winkel verlaten.

Sfeer en emotie

P1040167Ik kan gevoelig zijn voor sferen en emoties van andere mensen, positief en negatief. Ook muziek kan mij heel diep raken, vooral als deze direct uit het hart wordt gezongen. Ik merk dan dat deze mijn innerlijke sfeer en emotie beïnvloed. Dat kan som wel eens lastig zijn, maar het voelt voor mij wel heel eigen. Ook als ik ruimtes binnen ga voel ik de sfeer, vooral in mijn buik en hoofd. Bij een negatieve sfeer verkrampt mijn buik of krijg ik opeens hoofdpijn.

Horen

Als ik naar een gelegenheid ga waar de muziek iets harder staat (bijvoorbeeld een concert) dan moet ik echt oordopjes in doen. Doe ik dat niet, dan gaan in eerste instantie mijn oren “schetteren” en daarna komt de pijn. Gelukkig weet ik dit nu en heb ik dopjes bij me als dit nodig is. Maar ook als ik even in stilte ben vallen mij heel veel geluiden op, deze leiden mij af van waar ik mee bezig ben. Wat mij dan helpt is door van al deze geluiden één geluid te maken, als ware het een concert is.

Wat kan je ermee?

Er zijn natuurlijk nog veel meer voorbeelden te noemen als het gaat om hoog sensitief zijn. Maar waar het uiteindelijk om gaat is hoe een ieder ermee omgaat en van deze “opgave” een “gave” maakt. Oftewel, hoe kan je ervoor zorgen dat de energie die het kost omgezet wordt naar energie die het jou oplevert? Ik heb tijdens mijn opleiding geleerd hoe ik mijn sensitiviteit bewust effectief kan inzetten. Maar dit ging pas toen ik weer contact ging maken met mijn lijf, mijn gevoel, met mijzelf als mens. Hierdoor ben ik  er vaker bewust van en kan ik, wanneer ik merk overprikkeld te raken, er makkelijker mee om gaan.

Heb jij ook het gevoel dat jij (hoog) sensitief bent en snel beïnvloed wordt door je omgeving? Kom dan gerust een keer langs om het er over te hebben. Misschien dat wij elkaar nog wat kunnen leren.

Geplaatst op

Sterren aan de lucht

Vind je het leuk om eens een keer naar de sterren te kijken, dan zou deze methode een optie kunnen zijn. Het is een vorm van meditatie. Er staan er op dit moment zeer veel sterren aan de hemel. Deze manier van kijken kan je het beste doen op een wat warmere avond of nacht, windstil, wolkenloos en bij voorkeur zonder de maan erbij. En als de maan er dan toch bij is, dan kan je deze ook gebruiken in de meditatie. Je kan eventueel een dekentje over je heen leggen.

Gebruik een kleed of luchtbed, eventueel met een kussen onder je hoofd. Je kan ook op een ligstoel liggen, zolang je maar recht naar boven kijkt. Zorg ook ervoor dat je volledig in het donker ligt. Misschien dat een dunne deken je beschermt tegen de vochtige lucht die vaak ’s nachts neerdaalt. Je zou onderstaande tekst voor jezelf voor kunnen lezen of wanneer je dit wenst kan je deze ook van mij krijgen. Stuur in dat geval een mail.
Doe je ogen dicht. Voel de raakvlakken van je lichaam op waar je ligt. Je hakken, kuiten, bovenbenen, billen, ruggengraat, schouderbladen, schouders, achterhoofd. Ga rustig langs deze raakvlakken en voel de verschillen in druk.
Adem rustig in en zorg dat bij iedere uitademing een deel van het lichaam zich ontspant, begin bij het hoofd … de nek … de schouders … beide armen … handen … vingers … borst en rug .. buik … heupen … linker been … voet … rechter been … en voet. Adem rust je lichaam in en spanning je lichaam uit.
HeelalDoe nu rustig je ogen open. Je zal merken dat deze al aan de duisternis zijn gewend. Kijk recht naar boven, maar richt je aandacht niet speciaal op een ster. Staar naar het firmament. Houd de aandacht bij de ademhaling en bij het firmament. Gewaar van iedere in- en uitademing.
Misschien dat je toch de maan ziet of dat de hemel verlicht is door het schijnsel van de maan. Merk dit dan op, wees het gewaar.
 (…)
En kijk naar de sterren boven je, zonder specifiek naar een ster te kijken.
 (…)
Als je merkt dat je meegenomen wordt door gedachten, merk dit dan op en breng de aandacht vriendelijk terug naar de ademhaling en het firmament, de sterren, de planeten, de maan.
 (…)
Als je lang genoeg kijkt en niet specifiek naar een ster kijkt zal je merken dat er steeds meer sterren verschijnen. Sterren die in eerste instantie niet zichtbaar waren. In sommige gevallen zie je misschien een soort witte wolk van sterren. In een enkel geval zie je misschien een vallende ster voorbij komen of een satelliet die zich rustig tussen de sterren beweegt.
Stel je voor dat jij tussen de sterren zweeft, op een grote planeet. Een planeet die zijn plaats heeft in de sterrenstelsel. Jij ligt daar op die planeet met al die sterren om jou heen. Misschien kan je je wel voorstellen dat jij tussen de sterren en planeten door zweeft, van planeet naar planeet, van ster naar ster. Tussen deze sterren die al miljoenen jaren bestaan.
(…)
Doe rustig je ogen dicht en probeer de sterrenhemel aan de binnenkant van je ogen te zien. Alle lichtpuntjes op die grote donkere hemel. Breng dan je aandacht naar de ademhaling, de in- en uitademing, de beweging van de buik bij iedere keer dat je in- en uitademt.
Voel de raakvlakken van jouw lichaam met de ondergrond.
In-en-uit
(…)
En als open dan weer rustig je ogen en ga rustig aan weer zitten. Rek je uit, als je dit nodig hebt en realiseer je dat jij een stukje van dit heelal bent, onderdeel van het grote geheel.
%d bloggers liken dit: