Voor als je hoog gevoelig of sensitief (HSP) bent en voluit wilt leven
Een mooi gedicht dat ik met jou zou willen delen. De titel is “Terug naar jezelf”. Van buitenste-binnen naar binnenste-buiten. Van je valkuil naar je kwaliteit.
Laat mij verzachten
als ik verhard.
Laat mij luisteren
als ik teveel spreek.
Tevoorschijn komen
als ik mij verstop.
Zonder oordeel zijn
als ik in verwijten schiet.
Mijn waarheid zeggen
als ik mij aanpas.
Langzaam worden
als ik gejaagd ben.
Laat mij steeds meer mijzelf vinden
als ik de ander zoek.
Het heeft een tijdje geduurd, maar eindelijk, op de valreep, mijn verslag van het boek van Piers Steel over “Uitstelgedrag”!
Wie kent het niet? Uitstelgedrag of met een luxe woord procrastinatie. Piers Steel heeft er een boek over geschreven met de subtitel “Waarom we lastige dingen voor ons uit schuiven en hoe we hiervan af komen.”. Er wordt uitgelegd wat uitstelgedrag is en wat je er aan kan doen. Wist je dat ‘Stoppen met uitstellen’ bovenaan de lijst van ’s werelds meest begeerde doelen staat?
Bij procrastinatie gaat het om het gedrag van het uitstellen van activiteiten die eigenlijk gedaan zouden moeten worden, maar waar je nu even geen zin in hebt. Denk aan het invullen van de belastingaangifte (op het allerlaatste moment invullen), leren voor je examen, een reis boeken (last-minute), nog even de opdrachten doen voordat je weer naar de training gaat, goede voornemens die na een maand vervlogen zijn en ga zo maar door. Herkenbaar? Mij komt dit tenminste heel bekend voor.
Piers heeft heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan bij studenten en is tot de conclusie gekomen dat we eigenlijk allemaal aan uitstelgedrag doen, dat het in de aard van de mens ligt. Een van de onderzoeken had hij gedaan in zijn college-zaal. Iedere student kon een prijs winnen. En als de student de prijs gewonnen had dan kon hij/zij kiezen tussen 1. nu direct de beloning ontvangen of 2. de beloning over twee weken dubbel ontvangen. De meerderheid koos voor de eerste optie. Na een maand vroeg hij aan de studenten wat ze met het geld gedaan hadden. Er waren er een paar bij die helemaal niets met het geld hadden gedaan. Een ander voorbeeld is de test van de kinderen en de marshmallow.
In het boek staan een aantal testjes waarmee je kan zien of jij ook aan uitstelgedrag doet. Ik vond deze best lastig, het zette mij weer aan het denken. Ook ik ben een gemiddelde (50% van de bevolking) uitsteller. Wist je trouwens dat 95% van de bevolking lijdt aan uitstelgedrag? En dat impulsiviteit daar een grote rol bij speelt? Mooi excuus om het te blijven doen?
Dé persoonlijkheidskenmerk die er echt uitspringt als het gaat om uitstelgedrag is impulsiviteit: het ongeduldig in het moment leven en alles meteen willen. Zelfbeheersing tonen of de voldoening van het uitstel ervan is moeilijk voor mensen die impulsief zijn. We zijn nu eenmaal korte termijn denkers en doeners. De impulsieven trachten een taak die angst oproept te vermijden of sluiten hun bewustzijn er tijdelijk voor af, een tactiek die logisch is als je alleen aan de korte termijn denkt.
In het boek worden drie personen als voorbeeld gebruikt, Eddie, Valerie en Tom. Ze zijn alle drie op hun eigen manier procrastinators. Elke persoon heeft een andere invalshoek die samengesteld de procrastinatie-formule maakt.
Mensen met uitstelgedrag hebben meestal weinig zelfvertrouwen, vooral wat betreft taken die ze uitstellen. Als je je huiswerk steeds voor je uit schuift, is de kans groot dat je er moeite mee hebt.
Bij uitstelgedrag gaat het om de mate van motivatie. Hoe gemotiveerd ben je om de taak te verrichten. Piers heeft daar een formule voor verzonnen. Nu kan je het gedrag van de mens niet in een formule vatten, maar het geeft wel duidelijk aan welke componenten hier een rol bij spelen en ik vind dit als techneut eigenlijk wel aardig. De volgende componenten spelen een rol:
De procrastinatie-vergelijking komt hiermee op de volgende formule voor motivatie:
Nu is dit een formule en dient als ruggegraat van het boek. Er zijn natuurlijk een groot aantal redenen te verzinnen waarom deze formule niet helemaal goed is. Uit een onderzoek bij verschillende studenten was de conclusie dat de formule aardig hout snijdt:
“De echte redenen voor het uitstel waren: impulsiviteit, een hekel aan het werk, de nabijheid van verleiding en een slechte planning.”
Als je naar de biologie kijkt, dan zijn er bij motivatie grofweg twee delen in de hersenen die een rol spelen bij uitstelgedrag: het limbisch systeem en de pre-frontale cortex. Het limbisch systeem is onder andere verantwoordelijk voor het gevoel van geluk en voldoening. De pre-frontale cortex gaat meer over plannen en oorzaak-gevolg. Nu werkt het limbisch systeem veel sneller dan de pre-frontale cortex. Uitstelgedrag vindt dus plaats als het limbische systeem de langetermijnplannen van de pre-frontale cortex dwarsboomt ten guste van de meer direct realiseerbare. De aandacht verschuift in dit geval naar de direct te realiseren taken. Alles wat te maken heeft met de zintuigen. Bijvoorbeeld dat laatste koekje op de schaal die er zo lekker uit ziet terwijl je druk bent met gewicht verliezen. Pas als het te realiseren doel dicht benaderd wordt zullen beide systemen in koor schreeuwen: “Ga aan het werk! De tijd dringt!”.
Er zijn verschillende levensterreinen waarbij wordt uitgesteld. De drie belangrijkste zijn:
“We hebben wat we hadden moeten doen niet gedaan; en we hebben gedaan wat we niet hadden moeten doen.” – The book of common prayer
In het boek worden een aantal goede suggesties gedaan om het uitstelgedrag te verminderen. Het gaat te ver om hier dieper op in te gaan. Een aantal zijn een open deur. Maar ook daar bewust van zijn kan je misschien helpen meer motivatie. Ik kan de verleiding niet weerstaan om er een aantal noemen:
Het boek staat vol met nog meer tips en methodes om te leren met uitstelgedrag om te gaan.
Eén soort uitstelgedrag wil ik graag nog onder de aandacht brengen: chronisch uitstelgedrag. Vind je het echt heel moeilijk om je uitstelgedrag onder de knie te krijgen, stel je iedere keer uit, heb je altijd wel een excuus? Misschien dat de onderstaande techniek jou kan helpen. Uitstelgedrag heeft een sterke greep op je en om je daar uit te bevrijden moet je dit nederig makende feit accepteren.
Uitstelgedrag is een menselijke eigenschap op het moment dat we zijn gaan nadenken over de toekomst. Het zal een eeuwige strijd met jezelf blijven om niet iedere keer uit te stellen. Vind voor jezelf de juiste manier, onderzoek wat de redenen zijn waarom jij dit gedrag vertoond. Ga van vermijdingsdoelen streefdoelen maken. Misschien dat omdenken hierbij ook een mogelijkheid is. Ook ik vind uitstelgedrag een lastige eigenschap. Het lezen van het boek heeft mij nieuwe inzichten gegeven. De belangrijkste is nog wel dat 95% van de bevolking last heeft van uitstelgedrag en dat ik dus niet de enige ben. Met de tips en beproefde technieken uit dit boek kan je aan de slag en misschien wel heel veel dingen bereiken.
“Wandelen is gezond! Loop minimaal een half uur per dag.” Deze uitspraak zie je overal om je heen, bijvoorbeeld in een artikel in de Volkskrant . Hier staan ook een aantal tips. En ja, het klopt, iedere dag (als je dit natuurlijk fysiek kan) een half uurtje wandelen is heel goed voor je conditie. Tussen de middag, tijdens de lunch, in de ochtend of samen na het avondeten, er is altijd wel een moment om te wandelen. Allemaal goede voornemens die op een gegeven moment ook weer verwateren. Het regent, het komt nu even niet uit, er is een belangrijke voetbalwedstrijd, ik heb nu geen zin, zijn een aantal smoesjes om uiteindelijk toch weer op de bank of achter de computer terecht te komen (toch?). Sta daarom altijd even stil op het moment dat je begint met wandelen, bijvoorbeeld als je je schoenen aantrekt. Een paar seconden. Adem rustig in en weer rustig uit en spreek jouw intentie uit op de vraag waarom ga ik wandelen? Dit kan zijn bijvoorbeeld “ik wil langer leven” of “na het wandelen voel ik mij fitter”. Door deze intentie uit te spreken zeg je tegen je hersenen waarom jij dit doet. Door iedere keer deze intentie uit te spreken gaan jouw hersenen het onthouden en wordt het de volgende keer lastiger om een “smoes” te verzinnen.
Ook tijdens het wandelen is het goed om een paar seconde stil te staan. Je hebt namelijk de neiging om je helemaal te richten op het lopen. Je kijkt voor je op de grond, straf de pas er in. Maar wat is er allemaal om jou heen aanwezig? Heb je daar wel eens op gelet? Dus, sta iedere 5 tot 10 minuten even stil en neem met je zintuigen de omgeving in je op. Stel jezelf de vraag: wat zie ik? wat hoor ik? wat voel ik? wat ruik ik? wat proef ik? Misschien dat iets in jouw omgeving extra aandacht vraagt. Geef dat dan ook even die aandacht. Dit kan iets uit je omgeving zijn, maar ook een steentje in je schoen of spanning in je rug of kuit.
Wandel je samen met iemand, dan zal je waarschijnlijk van het begin tot het einde met elkaar in gesprek zijn. Dat is natuurlijk heel gezellig. Spreek de volgende keer eens af om voor een periode van 10 minuten (circa 1 kilometer) in stilte te wandelen. Bewust stil zijn en samen toestaan te genieten van de wandelen, met al je zintuigen. In het begin zal dit een beetje onwennig aanvoelen, maar je zal merken dat er meer rust ontstaat. En na die kilometer, dan kan je met elkaar uitwisselen wat je allemaal tijdens deze stilte ervaren hebt, wat je allemaal gezien of gehoord hebt.
Wandelen met aandacht en intentie zal je wandeling rijker maken.
Laat me weten wat jouw ervaringen zijn.
Van de zon leren om te warmen
Van de wolken leren om te zweven
Van de wind leren om impulsen te geven
Van de vogels leren om hoogte te winnen
Van de bomen leren om standvastig te zijn
Van de bloemen leren om te schitteren
Van de stenen leren om te blijven
Van de struiken leren om in het voorjaar te vernieuwen
Van de bladeren leren om in de herfst los te laten
Van de storm hartstocht leren
Van de regen leren te vervloeien
Van de aarde leren ontvankelijk te zijn
Van de maan leren te veranderen
Van de sterren leren één onder velen te zijn
Van de jaargetijden leren dat het leven
Telkens opnieuw begint
Bron: Ute Lautendorf
Ik heb sinds een tijdje een nieuw muziekinstrument, een handpan. Het is ontwikkeld in Zwitserland, rond 2000, en heeft op dit moment veel aanhangers. De makers uit Zwitserland zijn gestopt met de bouw. Over de hele wereld worden deze instrumenten gemaakt, met verschillende kwaliteit en stemmingen. Het geluid kan je het beste met een koptelefoon luisteren. Ik heb al een aantal keren in het openbaar gespeeld en kreeg zeer mooie reacties terug.
Er op spelen is heel fijn en rustgevend. De mensen die het gehoord hebben zeggen dat ze het een fijn geluid vinden en er ook heel ontspannen van worden. In enkele gevallen worden ze emotioneel van de tonen.
Wil je er meer over weten? Je mag gerust een keer langs komen!
Zaterdag is nog steeds dé dag om boodschappen te doen. En dan kom je met je winkelwagen bij de kassa! De andere rij gaat natuurlijk veel sneller. Het liefst wil je zo snel mogelijk afrekenen. Een goed moment om de aandacht eens ergens anders op te richten. De uitspraak “wat aandacht krijgt groeit” werkt. Kijk eens of de volgende oefening jou helpt als je in de rij staat te wachten. Van onrust naar rust.
Grote kans dat je nu veel relaxter jouw boodschappen op de band legt en de dame achter kassa vriendelijk toelacht. Van onrust naar rust.
Het moment gebruiken om tot rust te komen als je toch niets anders te doen hebt
Een fijn weekend.
Wat gaat de tijd toch snel. Twee maanden geleden zijn we gestart met de training “Mindful@Work” en afgelopen dinsdag was de laatste dag. Het was een mooie tijd met veel ervaringen, nieuwe inzichten, bewustwording en handvatten om nu eens op een andere manier met stressvolle situaties om te gaan. De verschillende oefeningen die geleerd zijn hebben bij een iedere een andere uitwerking. Juist dit verschil opmerken; dat de ene persoon de bodyscan heel fijn vindt (en er ook makkelijk bij in slaap valt) terwijl de ander het juist prettiger vindt om in beweging komen. Alles om de aandacht te trainen. Aandacht en focus voor waar je nu mee bezig bent.
De samenstelling van de groep was divers (mannen en vrouwen, jong en oud) waardoor het ook leuk was om ervaringen te delen en op te merken dat deze soms wel en soms niet identiek zijn.
Uit de evaluatie volgt dat de training gewaardeerd wordt met een 8, iets om heel trots en tevreden mee te zijn.
Er was al snel een gevoel van veiligheid in de groep wat vooral belangrijk is voor het delen van ervaringen. Een aantal sterke punten volgens de deelnemers zijn:
De oefeningen worden als eenvoudig, maar ook als lastig ervaren. Zitten (op een stoel of kussen) met de aandacht bij de ademhaling lijkt eenvoudig. Lastig wordt het als de aandacht door geluiden van bijvoorbeeld de speeltuin naast de trainingsruimte de aandacht weg haalt bij de oefening. Opmerken dat dit gebeurt, herkennen en erkennen is de volgende stap. En daarna de aandacht op een milde en vriendelijke manier weer terugbrengen bij de ademhaling. Bewust worden van dit proces was een verheldering voor een ieder. Ook bewust worden van de automatische piloot en de manier om keuzes hierin te maken werd als positief gezien. Tijdens de training wordt daarom gewerkt met mildheid en vriendelijkhied.
Door de training is door de deelnemers verandering ervaren bij de één of meer van de volgende onderwerpen:
Voor de deelnemers is er zeker behoefte aan een bewust moment van rust. Dit wordt door de één ingevuld met het regelmatig doen van de formele oefeningen en door de ander met informele oefeningen. Denk hierbij aan het met aandacht thee drinken of wandelen door het bos. Ieder vindt hierin zijn eigen manier van bewust aandachtig zijn. De meeste deelnemers gaan “aandachtig luisteren zonder oordeel” in het dagelijks leven integreren of willen hun ervaring vast houden door deel te nemen aan een oefenavond mindfulness.
Het enthousiasme van de trainer werd zeer op prijs gesteld. De deelnemers voelden zich snel op hun gemak. Ook de ondersteuning bij het uitvoeren van de oefeningen was prettig: “Vooral de stem is fijn om naar te luisteren!”
“Fijn dat ik de cursus gedaan heb.” “Het waren fijne avonden.”
Na de zomervakantie is de volgende basistraining “Mindful@Work”. Je kan alvast laten weten dat je interesse hebt via het contactformulier. Ik hou jou dan op de hoogte. Of klik op onderstaande link om zeker te zijn van deelname aan deze training:
Het is een grote fabel dat Mindfulness gaat over stil zitten met de ogen dicht, gedachteloos. Juist in de beweging kan er veel gebeuren. Stil zitten achter het bureau levert juist extra spanning op. Spanning in de schouders, onderarmen, het gezicht, kaakspieren, rug, bovenbenen. Deze spanning vraagt onbewust energie. Let maar eens op welke spieren je allemaal aanspant als je achter je computer een belangrijke tekst aan het typen bent. Ook komen er allemaal gedachten voorbij die eigenlijk niets te maken hebben met waar je op dat moment mee bezig bent. Ik zeg niet dat ze onbelangrijk zijn, maar ze kunnen je aandacht voor die ene belangrijke offerte afleiden.
Ontspannen doe je pas als je moe bent, toch? Waarom niet op regelmatige momenten? Misschien kan ik het wat verduidelijken met het volgende verhaal:
Ik ben mijn zoon (11 jaar) leren hardlopen. De eerste keer hadden we een route van 3 kilometer. “Gaan we dan de hele tijd hardlopen?”, was zijn eerste schrikreactie: “Dat haal ik nooit!”. We gingen hardlopen en na 400 meter was de eerste rustpauze door een stukje te wandelen. “Ik ben nog helemaal niet moe! Laten we door lopen!”. Ik heb hem toen uitgelegd dat de snelheid die wij aan het begin lopen gelijk hoort te zijn aan de snelheid aan het einde. Door nu alvast een pauze in te bouwen is het mogelijk de laatste 400 meter ook hard te blijven lopen. En zo liepen we iedere keer 400 meter hard en daarna een stukje wandelen. Het laatste stukje hadden we energie over en hebben gesprint Hij won! Inmiddels lopen we nu regelmatig 5 tot 7 kilometer. En in plaats van de 400 meter lopen we nu langer hard, met rustpauzes.
Voordeel: We komen zonder kleerscheuren weer thuis aan en kunnen rustig verder met de dag.
Net zoals met hardlopen is het ook mogelijk om de hele dag dezelfde aandacht te kunnen geven. Neem regelmatig (zeg 1 keer per uur) een moment (60 seconde) om te ontspannen achter het bureau. Ook als het op dat moment niet uitkomt of als je het gevoel hebt dat het niet nodig is. Als je onderstaande oefening regelmatig doet zal je aan het einde van de dag gaan merken dat je energie over hebt, bijvoorbeeld voor je hobby. Een eigen manier van ontspannen is natuurlijk ook mogelijk. Laat mij weten hoe je dit dan doet.
Deze bureau-oefening is heel eenvoudig, bestaat uit 6 stappen en duurt niet langer dan een minuut:
Geef hier onder jouw reactie op deze oefening!
Deze week een aantal algemene mindful momenten voor rust in je hoofd. Deze kan je inzetten op het moment dat je merkt dat je gestrest bent, je hoofd vol is en er behoefte is aan rust. Het begint dus met je bewust zijn van waar je nu eigenlijk mee bezig bent.
Maar hoe krijg je nu rust in je hoofd? Hieronder een aantal opties die mogelijk behulpzaam voor jou kunnen zijn.
Merk je dat je hoofd gevuld is en dat je zorgen maakt over de toekomst? Denk dan even alleen aan vandaag. Maak je geen zorgen over morgen of dingen die volgende week of volgende maand kunnen gebeuren. Maak je alleen zorgen over vandaag.
Als je merkt dat je vandaag nog steeds veel zorgen hebt, probeer dan eens het volgende: Maak je alleen zorgen over het aankomende uur. Denk dus één uur tegelijk en denk niet altijd zo ver vooruit. Veel dingen waar je nu zorgen over maakt blijken in de praktijk vaak niet te gebeuren.
Wordt je ook altijd zo kriegelig van het woord ‘moeten’? Ik wel! Wat ik er mee doen? Sowieso zelf het woord niet uitspreken (naar mijzelf of naar een ander). Soms komt het wel voor, maar dan geeft het mij een onprettig gevoel. Wees het moeten voor en ga willen. Willen komt van binnen uit. Bij willen krijg je energie.
Dus stop met van alles moeten. Moeten leidt tot een gevoel van druk, stress en afkeer.
Dus als je naar je werk moet, ga dan eens nadenken waarom dit moet. Je wilt naar je werk of je kiest er voor om naar je werk te gaan. Je moet geen boodschappen doen, je wilt boodschappen doen. Jij hebt de keuze tussen moeten en willen.
Door te piekeren gaat je hoofd ook steeds voller zitten. De gedachten komen steeds weer terug. Piekeren gaat over de toekomst, wat er gaat komen. Maar hoe weet je nu zeker dat het gaat gebeuren? Stop dus met piekeren. Ha ha ha, zal je nu denken, dat is niet zo eenvoudig! Misschien dat de volgende manier jou gaat helpen:
Spreek met jezelf af om op een vast moment van de dag te piekeren. Dus iedere keer als je merkt dat je piekert, zeg dan tegen jezelf: “Vanavond is er tijd om te piekeren, nu ben ik ergens anders mee bezig!”. Plan aan het einde van de dag een piekeruurtje (30 tot 60 minuten) in je agenda. Ga in een ruimte zitten/liggen waar je even niet gestoord wordt. In dit uurtje mag de hele tijd piekeren. En als het uurtje om is, bedank jezelf dan dat je hebt mogen piekeren (“dankjewel voor het piekeren”).
Doe dit een week lang. Uit onderzoek blijkt dat je zal merken dat de intensiteit van het piekeren overdag minder wordt en dat het steeds lastiger wordt om tijdens het piekeruurtje te blijven piekeren. Ook het piekeren overdag wordt hierdoor minder. Succes!
En heb je gewoon een keer zin om lekker te gaan zitten piekeren, doe dit dan heel bewust. Ga er even voor zitten> Zet een wekker en geef je volledige aandacht aan het piekeren.
