Aandacht trainen met een Mini Mindful Moment – deel 3
Deze week Mini Mindful Moment deel 3. De afgelopen weken stond in het teken van wakker worden en de weg naar de badkamer. Een mini mindful moment duurt circa 5 minuten en kan in veel gevallen gecombineerd worden de dagelijkse activiteiten. Hoe is het bij jou afgelopen week gegaan met de oefening? Deze week één oefening, zet ‘m in je agenda als een reminder en herhaal de oefening iedere dag of ieder moment dat je daar bewust van bent.
MMM – 7 – De trap op of af lopen
In dit mini mindful moment gaat het over trap lopen. Hoe vaak loop je op een dag een trap op of af? En waarschijnlijk iedere keer vanuit een automatisme. Heb je een trap in je huis, loop dan eens met aandacht, mindful, de trap op. Met één, twee of drie treden tegelijk. Wat gebeurd er in jou als je dit doet? Welke inspanning lever je als de trap op loopt? Hoe snel wil je de trap oplopen? Als dit heel snel is, doe het deze keer dan langzaam. Al het langzaam is, ga dan eens een keer keer snel de trap op (wel op een veilige manier!!). Neem je één trede per stap? Ga deze keer eens met twee treden tegelijk. Wat gebeurd er dan in jouw lichaam? Welke gedachten komen er op? Ook als je helemaal niets opmerkt, dan merk je op dat je niets opmerkt. Omdat het op of af lopen maar van korte duur is, zou ik je willen uitnodigen om deze oefening minimaal tien keer op een dag te doen. Het gaat er dus niet om heel langzaam een trap op te lopen, het gaat er om dat je gewaar bent dat je de trap op of af loopt.
MMM – 8 – Ontbijten
In dit mini mindful moment gaat het over ontbijten. Uit onderzoek blijkt dat steeds minder mensen een ontbijt hebben. Ik zou je willen uitnodigen om deze week aandacht te besteden aan het ontbijt. Mindful eten wordt dit ook wel eens genoemd. Maak een ontbijt klaar waar bij jou het water in de mond loopt. Is dit met fruit? Met chocolade? Cruesli? Yoghurt? Geroosterd brood met roomboter en hagelslag? Of gewoon heel eenvoudig een cracker met kaas? (Loopt het water je al in de mond?). Begin met het maken van het ontbijt door alleen hier aandacht aan te geven. Ga vervolgens aan tafel zitten met het ontbijt voor je. Kijk er naar. Ruik! Neem de tijd om in je op te nemen wat er voor je staat. Neem vervolgens een hap van het ontbijt. Leg het bestek weer neer. Kauw het goed. Wat proef je? Wat voor gevoel geeft dit ontbijt jou? Neem de tijd om nog twee van deze happen te nemen. Daarna eet je het ontbijt zoals je altijd gewend bent om te eten. Wat is het verschil? Wat is er veranderd?
MMM 9 – Thee maken en drinken
Dit mini mindful moment is een heel eenvoudige manier om bewust een moment van aandacht te hebben. Vaak gaat er een kort ritueel aan vooraf. Bij de thee, als je thuis bent, zet je eerst heet water op (of je haalt heet water uit een Quooker of thermoskan). Daarna een zakje er in. Meestal haal je het zakje een paar keer op en neer, zodat het wat er zijn kleur krijgt. Lees je de gebruiksaanwijzing, dan staat daar dat thee ongeveer 5 minuten moet trekken. Wie doet dat nog? Nou? Misschien een goede oefening voor deze week. Stop het zakje in een theeglas met water en laat deze vijf minuten trekken, zonder aan te raken. En wees je gewaar van wat er dan gebeurd. Zet een timer om zo niet afgeleid te worden door de tijd. Focus je alleen maar op het proces van het trekken van de thee, het veranderen van de kleur van het water, de geur van het water, de waterdamp, de suiker die aan het smelten is (als je er suiker in hebt). Zie de thee door het water heen dwarrelen, merk de geur in je neus op. Misschien dat er ook iets met je ademhaling gebeurd, gedachten die opkomen of de spanning in je lichaam (is het nu nog niet klaar!).
Op een kantoor komt de thee vaak kant en klaar uit een machine. Vraag je eens af wat je dan precies drinkt. Je zou voor de aankomende week een eigen doosje thee kunnen gebruiken en water koken en de aandacht die hiervoor is beschreven kunnen geven aan het zetten van de thee. En doe de thee dan ook in een glas en niet in een karton bekertje.
Deze week de uitdaging en de uitnodiging een van de drie momenten dagelijks bewust toe te passen. Op deze manier ben je op een bewust manier, met informele mindfulness oefeningen, je hersenen aan het trainen. Trainen om niet direct in de automatische piloot te schieten, maar bewust te zijn dat je een keuze hebt om te reageren.
Succes voor deze week en graag tot volgende week.