aandacht trainen met een Mini Mindful Moment – deel 2
Vorige week ben ik gestart met een serie over de eenvoud van mindfulness en hoe je dit met eenvoudige aandachtsoefeningen, een “Mini Mindful Moment”, kan doen. Hoe was het vorige week voor jou om te doen? Deze week weer drie mini mindful momenten om de aandachtspier te oefenen.
MMM – 4 – Uitrekken met aandacht
Ga bij dit mini mindful moment rustig je bed uit en voel de druk onder je voeten als je op de vloer staat. Haal rustig drie keer diep adem en voel hoe de zuurstof jouw longen binnen stroomt en weer verdwijnt.
De volgende oefeningen is steeds drie ademhalingen inspanning en daarna drie ademhalingen ontspanning. Doe dit met mildheid en respect voor je lichaam.
- Maak een zon: Breng je armen naar voren tot boven je hoofd en reik zo hoog mogelijk. Hou de voeten plat op de vloer. Voel de spanning in de armen, de handen, de rug. Let op je ademhaling, gaat deze nog door? Rek je wat minder uit als de ademhaling moeilijk gaat. Hou deze positie drie ademhalingen vast. Maak met je armen een grote cirkel naar beneden en ontspan. Voel je lichaam. Herhaal dit nog twee keer.
- Ga appels plukken: Strek één arm omhoog en probeer zo hoog mogelijk te komen, alsof je een appel wilt plukken. Hou deze positie drie ademhalingen vast en ontspan. Doe hetzelfde met de andere arm. Herhaal deze oefening drie keer.
- Schouders draaien: Draai nu met je schouders naar voren. Hou de armen ontspanning. Draai daarna met de armen naar achteren. Doe dit drie keer drie ademhalingen.
Draai je hoofd door met je linker oor naar je linker schouder te gaan. Daarna rustig naar voren draaien tot je met je rechter oor bij je rechter schouder bent. Let ook hier op de ademhaling.
Neem nog even de tijd om deze eenvoudige bewegingen na te voelen en ga vervolgens verder met de dag.
Klik hier voor het oefenschema in beelden, print uit en hang deze op in de kledingkast.
MMM – 5 – bewust Lopen naar de badkamer
Bij dit mini mindful moment ga je heel bewust lopen van je bed naar de badkamer. Ga hiervoor rustig je bed uit. Je kan eventueel eerst de rekoefening (MMM 4) doen. Ga nu naar de badkamer met alle aandacht die je hebt. Je kan dit doen door de eerste paar stappen rustig aan en bewust te doen. Ervaar wat er met je lichaam gebeurd als je de bewegingen maakt, misschien raak je wel uit balans. Been optillen, zwaartekracht naar het andere been, been optillen en naar voren brengen, voet op de grond plaatsen en afrollen tot hele voet op de grond staat, zwaartepunt naar het andere been, enzovoort. Doe dit drie stappen en versnel daarna je pas, iedere stap heel bewust.
MMM – 6 – Water drinken met aandacht
Bij dit mini mindful moment drink je een glas water op het moment dat je in de badkamer aankomt. In de ochtend een glas water drinken zorgt ervoor dat jouw lichaam zich alvast kan voorbereiden op het ontbijt. Begin met het pakken van het glas, voel het gewicht van het glas in je hand. Schenk het water in het glas en voel hoe het glas zwaarder wordt. Breng nu het glas naar de mond, maar ga nog niet drinken. Laat het frisse water tegen je lippen aan komen. Merk op of het water warm, lauw of koud is. Misschien komen er gedachten op. Laat die er dan even zijn en ga terug naar het water. Drink nu het glas slok voor slok leeg. Neem tussen de slokken een korte pauze om het water door het strottenhoofd te voelen stromen. Merk tijdens het drinken op hoe je blijft adem halen. Als het glas leeg is zet je deze weer terug op de plek en ga je verder met wat je van plan bent om te gaan doen vandaag.
Deze keer drie momenten die je eenvoudig kan combineren met waar je mee bezig bent in de ochtend. Succes voor deze week.