Voor als je hoog gevoelig of sensitief (HSP) bent en voluit wilt leven
Een mooi gedicht dat ik met jou zou willen delen. De titel is “Terug naar jezelf”. Van buitenste-binnen naar binnenste-buiten. Van je valkuil naar je kwaliteit.
Laat mij verzachten
als ik verhard.
Laat mij luisteren
als ik teveel spreek.
Tevoorschijn komen
als ik mij verstop.
Zonder oordeel zijn
als ik in verwijten schiet.
Mijn waarheid zeggen
als ik mij aanpas.
Langzaam worden
als ik gejaagd ben.
Laat mij steeds meer mijzelf vinden
als ik de ander zoek.
“Wandelen is gezond! Loop minimaal een half uur per dag.” Deze uitspraak zie je overal om je heen, bijvoorbeeld in een artikel in de Volkskrant . Hier staan ook een aantal tips. En ja, het klopt, iedere dag (als je dit natuurlijk fysiek kan) een half uurtje wandelen is heel goed voor je conditie. Tussen de middag, tijdens de lunch, in de ochtend of samen na het avondeten, er is altijd wel een moment om te wandelen. Allemaal goede voornemens die op een gegeven moment ook weer verwateren. Het regent, het komt nu even niet uit, er is een belangrijke voetbalwedstrijd, ik heb nu geen zin, zijn een aantal smoesjes om uiteindelijk toch weer op de bank of achter de computer terecht te komen (toch?). Sta daarom altijd even stil op het moment dat je begint met wandelen, bijvoorbeeld als je je schoenen aantrekt. Een paar seconden. Adem rustig in en weer rustig uit en spreek jouw intentie uit op de vraag waarom ga ik wandelen? Dit kan zijn bijvoorbeeld “ik wil langer leven” of “na het wandelen voel ik mij fitter”. Door deze intentie uit te spreken zeg je tegen je hersenen waarom jij dit doet. Door iedere keer deze intentie uit te spreken gaan jouw hersenen het onthouden en wordt het de volgende keer lastiger om een “smoes” te verzinnen.
Ook tijdens het wandelen is het goed om een paar seconde stil te staan. Je hebt namelijk de neiging om je helemaal te richten op het lopen. Je kijkt voor je op de grond, straf de pas er in. Maar wat is er allemaal om jou heen aanwezig? Heb je daar wel eens op gelet? Dus, sta iedere 5 tot 10 minuten even stil en neem met je zintuigen de omgeving in je op. Stel jezelf de vraag: wat zie ik? wat hoor ik? wat voel ik? wat ruik ik? wat proef ik? Misschien dat iets in jouw omgeving extra aandacht vraagt. Geef dat dan ook even die aandacht. Dit kan iets uit je omgeving zijn, maar ook een steentje in je schoen of spanning in je rug of kuit.
Wandel je samen met iemand, dan zal je waarschijnlijk van het begin tot het einde met elkaar in gesprek zijn. Dat is natuurlijk heel gezellig. Spreek de volgende keer eens af om voor een periode van 10 minuten (circa 1 kilometer) in stilte te wandelen. Bewust stil zijn en samen toestaan te genieten van de wandelen, met al je zintuigen. In het begin zal dit een beetje onwennig aanvoelen, maar je zal merken dat er meer rust ontstaat. En na die kilometer, dan kan je met elkaar uitwisselen wat je allemaal tijdens deze stilte ervaren hebt, wat je allemaal gezien of gehoord hebt.
Wandelen met aandacht en intentie zal je wandeling rijker maken.
Laat me weten wat jouw ervaringen zijn.
Wat gaat de tijd toch snel. Twee maanden geleden zijn we gestart met de training “Mindful@Work” en afgelopen dinsdag was de laatste dag. Het was een mooie tijd met veel ervaringen, nieuwe inzichten, bewustwording en handvatten om nu eens op een andere manier met stressvolle situaties om te gaan. De verschillende oefeningen die geleerd zijn hebben bij een iedere een andere uitwerking. Juist dit verschil opmerken; dat de ene persoon de bodyscan heel fijn vindt (en er ook makkelijk bij in slaap valt) terwijl de ander het juist prettiger vindt om in beweging komen. Alles om de aandacht te trainen. Aandacht en focus voor waar je nu mee bezig bent.
De samenstelling van de groep was divers (mannen en vrouwen, jong en oud) waardoor het ook leuk was om ervaringen te delen en op te merken dat deze soms wel en soms niet identiek zijn.
Uit de evaluatie volgt dat de training gewaardeerd wordt met een 8, iets om heel trots en tevreden mee te zijn.
Er was al snel een gevoel van veiligheid in de groep wat vooral belangrijk is voor het delen van ervaringen. Een aantal sterke punten volgens de deelnemers zijn:
De oefeningen worden als eenvoudig, maar ook als lastig ervaren. Zitten (op een stoel of kussen) met de aandacht bij de ademhaling lijkt eenvoudig. Lastig wordt het als de aandacht door geluiden van bijvoorbeeld de speeltuin naast de trainingsruimte de aandacht weg haalt bij de oefening. Opmerken dat dit gebeurt, herkennen en erkennen is de volgende stap. En daarna de aandacht op een milde en vriendelijke manier weer terugbrengen bij de ademhaling. Bewust worden van dit proces was een verheldering voor een ieder. Ook bewust worden van de automatische piloot en de manier om keuzes hierin te maken werd als positief gezien. Tijdens de training wordt daarom gewerkt met mildheid en vriendelijkhied.
Door de training is door de deelnemers verandering ervaren bij de één of meer van de volgende onderwerpen:
Voor de deelnemers is er zeker behoefte aan een bewust moment van rust. Dit wordt door de één ingevuld met het regelmatig doen van de formele oefeningen en door de ander met informele oefeningen. Denk hierbij aan het met aandacht thee drinken of wandelen door het bos. Ieder vindt hierin zijn eigen manier van bewust aandachtig zijn. De meeste deelnemers gaan “aandachtig luisteren zonder oordeel” in het dagelijks leven integreren of willen hun ervaring vast houden door deel te nemen aan een oefenavond mindfulness.
Het enthousiasme van de trainer werd zeer op prijs gesteld. De deelnemers voelden zich snel op hun gemak. Ook de ondersteuning bij het uitvoeren van de oefeningen was prettig: “Vooral de stem is fijn om naar te luisteren!”
“Fijn dat ik de cursus gedaan heb.” “Het waren fijne avonden.”
Na de zomervakantie is de volgende basistraining “Mindful@Work”. Je kan alvast laten weten dat je interesse hebt via het contactformulier. Ik hou jou dan op de hoogte. Of klik op onderstaande link om zeker te zijn van deelname aan deze training:
Het is een grote fabel dat Mindfulness gaat over stil zitten met de ogen dicht, gedachteloos. Juist in de beweging kan er veel gebeuren. Stil zitten achter het bureau levert juist extra spanning op. Spanning in de schouders, onderarmen, het gezicht, kaakspieren, rug, bovenbenen. Deze spanning vraagt onbewust energie. Let maar eens op welke spieren je allemaal aanspant als je achter je computer een belangrijke tekst aan het typen bent. Ook komen er allemaal gedachten voorbij die eigenlijk niets te maken hebben met waar je op dat moment mee bezig bent. Ik zeg niet dat ze onbelangrijk zijn, maar ze kunnen je aandacht voor die ene belangrijke offerte afleiden.
Ontspannen doe je pas als je moe bent, toch? Waarom niet op regelmatige momenten? Misschien kan ik het wat verduidelijken met het volgende verhaal:
Ik ben mijn zoon (11 jaar) leren hardlopen. De eerste keer hadden we een route van 3 kilometer. “Gaan we dan de hele tijd hardlopen?”, was zijn eerste schrikreactie: “Dat haal ik nooit!”. We gingen hardlopen en na 400 meter was de eerste rustpauze door een stukje te wandelen. “Ik ben nog helemaal niet moe! Laten we door lopen!”. Ik heb hem toen uitgelegd dat de snelheid die wij aan het begin lopen gelijk hoort te zijn aan de snelheid aan het einde. Door nu alvast een pauze in te bouwen is het mogelijk de laatste 400 meter ook hard te blijven lopen. En zo liepen we iedere keer 400 meter hard en daarna een stukje wandelen. Het laatste stukje hadden we energie over en hebben gesprint Hij won! Inmiddels lopen we nu regelmatig 5 tot 7 kilometer. En in plaats van de 400 meter lopen we nu langer hard, met rustpauzes.
Voordeel: We komen zonder kleerscheuren weer thuis aan en kunnen rustig verder met de dag.
Net zoals met hardlopen is het ook mogelijk om de hele dag dezelfde aandacht te kunnen geven. Neem regelmatig (zeg 1 keer per uur) een moment (60 seconde) om te ontspannen achter het bureau. Ook als het op dat moment niet uitkomt of als je het gevoel hebt dat het niet nodig is. Als je onderstaande oefening regelmatig doet zal je aan het einde van de dag gaan merken dat je energie over hebt, bijvoorbeeld voor je hobby. Een eigen manier van ontspannen is natuurlijk ook mogelijk. Laat mij weten hoe je dit dan doet.
Deze bureau-oefening is heel eenvoudig, bestaat uit 6 stappen en duurt niet langer dan een minuut:
Geef hier onder jouw reactie op deze oefening!
Deze week een aantal algemene mindful momenten voor rust in je hoofd. Deze kan je inzetten op het moment dat je merkt dat je gestrest bent, je hoofd vol is en er behoefte is aan rust. Het begint dus met je bewust zijn van waar je nu eigenlijk mee bezig bent.
Maar hoe krijg je nu rust in je hoofd? Hieronder een aantal opties die mogelijk behulpzaam voor jou kunnen zijn.
Merk je dat je hoofd gevuld is en dat je zorgen maakt over de toekomst? Denk dan even alleen aan vandaag. Maak je geen zorgen over morgen of dingen die volgende week of volgende maand kunnen gebeuren. Maak je alleen zorgen over vandaag.
Als je merkt dat je vandaag nog steeds veel zorgen hebt, probeer dan eens het volgende: Maak je alleen zorgen over het aankomende uur. Denk dus één uur tegelijk en denk niet altijd zo ver vooruit. Veel dingen waar je nu zorgen over maakt blijken in de praktijk vaak niet te gebeuren.
Wordt je ook altijd zo kriegelig van het woord ‘moeten’? Ik wel! Wat ik er mee doen? Sowieso zelf het woord niet uitspreken (naar mijzelf of naar een ander). Soms komt het wel voor, maar dan geeft het mij een onprettig gevoel. Wees het moeten voor en ga willen. Willen komt van binnen uit. Bij willen krijg je energie.
Dus stop met van alles moeten. Moeten leidt tot een gevoel van druk, stress en afkeer.
Dus als je naar je werk moet, ga dan eens nadenken waarom dit moet. Je wilt naar je werk of je kiest er voor om naar je werk te gaan. Je moet geen boodschappen doen, je wilt boodschappen doen. Jij hebt de keuze tussen moeten en willen.
Door te piekeren gaat je hoofd ook steeds voller zitten. De gedachten komen steeds weer terug. Piekeren gaat over de toekomst, wat er gaat komen. Maar hoe weet je nu zeker dat het gaat gebeuren? Stop dus met piekeren. Ha ha ha, zal je nu denken, dat is niet zo eenvoudig! Misschien dat de volgende manier jou gaat helpen:
Spreek met jezelf af om op een vast moment van de dag te piekeren. Dus iedere keer als je merkt dat je piekert, zeg dan tegen jezelf: “Vanavond is er tijd om te piekeren, nu ben ik ergens anders mee bezig!”. Plan aan het einde van de dag een piekeruurtje (30 tot 60 minuten) in je agenda. Ga in een ruimte zitten/liggen waar je even niet gestoord wordt. In dit uurtje mag de hele tijd piekeren. En als het uurtje om is, bedank jezelf dan dat je hebt mogen piekeren (“dankjewel voor het piekeren”).
Doe dit een week lang. Uit onderzoek blijkt dat je zal merken dat de intensiteit van het piekeren overdag minder wordt en dat het steeds lastiger wordt om tijdens het piekeruurtje te blijven piekeren. Ook het piekeren overdag wordt hierdoor minder. Succes!
En heb je gewoon een keer zin om lekker te gaan zitten piekeren, doe dit dan heel bewust. Ga er even voor zitten> Zet een wekker en geef je volledige aandacht aan het piekeren.
In 2015 is door “Happiness At Work” een onderzoek gedaan naar het werkgeluk van de Nederlandse bevolking. Uit dit onderzoek bleek dat er 5 factoren zijn die ons werkgeluk uiterst positief beïnvloeden.
Bedrijven die investeren in het geluk van hun medewerkers gaan ook de vruchten hier van plukken. Zoals op de web-site (www.haws.nl) staat vermeld is “de correlatie tussen gelukkige mensen en succes 2 maal krachtiger dan tussen succesvolle mensen en geluk. Ze zijn minder vaak ziek, blijven langer bij de organisatie, zijn productiever en creatiever. En daarnaast wordt het ook nog een stuk leuker op het werk. Genoeg redenen om geluk op het werk serieus te nemen.”
De 5 factoren die ons werkgeluk positief beïnvloeden zijn:
Uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek blijkt dat gelukkige werknemers beter presteren. Geluk op het werk is daarmee geen bijkomstigheid, maar het fundament van een optimaal presterende organisatie.
De resultaten van de studie laten zien dat geluk op de werkplek niet gemeten wordt in euro’s, maar in een gevoel van autonomie, goed aangestuurde teams en een gevoel van voldoening en respect. Deze factoren zijn zonder grote investeringen goed te beïnvloeden.
Deze week Mini Mindful Moment deel 3. De afgelopen weken stond in het teken van wakker worden en de weg naar de badkamer. Een mini mindful moment duurt circa 5 minuten en kan in veel gevallen gecombineerd worden de dagelijkse activiteiten. Hoe is het bij jou afgelopen week gegaan met de oefening? Deze week één oefening, zet ‘m in je agenda als een reminder en herhaal de oefening iedere dag of ieder moment dat je daar bewust van bent.
In dit mini mindful moment gaat het over trap lopen. Hoe vaak loop je op een dag een trap op of af? En waarschijnlijk iedere keer vanuit een automatisme. Heb je een trap in je huis, loop dan eens met aandacht, mindful, de trap op. Met één, twee of drie treden tegelijk. Wat gebeurd er in jou als je dit doet? Welke inspanning lever je als de trap op loopt? Hoe snel wil je de trap oplopen? Als dit heel snel is, doe het deze keer dan langzaam. Al het langzaam is, ga dan eens een keer keer snel de trap op (wel op een veilige manier!!). Neem je één trede per stap? Ga deze keer eens met twee treden tegelijk. Wat gebeurd er dan in jouw lichaam? Welke gedachten komen er op? Ook als je helemaal niets opmerkt, dan merk je op dat je niets opmerkt. Omdat het op of af lopen maar van korte duur is, zou ik je willen uitnodigen om deze oefening minimaal tien keer op een dag te doen. Het gaat er dus niet om heel langzaam een trap op te lopen, het gaat er om dat je gewaar bent dat je de trap op of af loopt.
In dit mini mindful moment gaat het over ontbijten. Uit onderzoek blijkt dat steeds minder mensen een ontbijt hebben. Ik zou je willen uitnodigen om deze week aandacht te besteden aan het ontbijt. Mindful eten wordt dit ook wel eens genoemd. Maak een ontbijt klaar waar bij jou het water in de mond loopt. Is dit met fruit? Met chocolade? Cruesli? Yoghurt? Geroosterd brood met roomboter en hagelslag? Of gewoon heel eenvoudig een cracker met kaas? (Loopt het water je al in de mond?). Begin met het maken van het ontbijt door alleen hier aandacht aan te geven. Ga vervolgens aan tafel zitten met het ontbijt voor je. Kijk er naar. Ruik! Neem de tijd om in je op te nemen wat er voor je staat. Neem vervolgens een hap van het ontbijt. Leg het bestek weer neer. Kauw het goed. Wat proef je? Wat voor gevoel geeft dit ontbijt jou? Neem de tijd om nog twee van deze happen te nemen. Daarna eet je het ontbijt zoals je altijd gewend bent om te eten. Wat is het verschil? Wat is er veranderd?
Dit mini mindful moment is een heel eenvoudige manier om bewust een moment van aandacht te hebben. Vaak gaat er een kort ritueel aan vooraf. Bij de thee, als je thuis bent, zet je eerst heet water op (of je haalt heet water uit een Quooker of thermoskan). Daarna een zakje er in. Meestal haal je het zakje een paar keer op en neer, zodat het wat er zijn kleur krijgt. Lees je de gebruiksaanwijzing, dan staat daar dat thee ongeveer 5 minuten moet trekken. Wie doet dat nog? Nou? Misschien een goede oefening voor deze week. Stop het zakje in een theeglas met water en laat deze vijf minuten trekken, zonder aan te raken. En wees je gewaar van wat er dan gebeurd. Zet een timer om zo niet afgeleid te worden door de tijd. Focus je alleen maar op het proces van het trekken van de thee, het veranderen van de kleur van het water, de geur van het water, de waterdamp, de suiker die aan het smelten is (als je er suiker in hebt). Zie de thee door het water heen dwarrelen, merk de geur in je neus op. Misschien dat er ook iets met je ademhaling gebeurd, gedachten die opkomen of de spanning in je lichaam (is het nu nog niet klaar!).
Op een kantoor komt de thee vaak kant en klaar uit een machine. Vraag je eens af wat je dan precies drinkt. Je zou voor de aankomende week een eigen doosje thee kunnen gebruiken en water koken en de aandacht die hiervoor is beschreven kunnen geven aan het zetten van de thee. En doe de thee dan ook in een glas en niet in een karton bekertje.
Deze week de uitdaging en de uitnodiging een van de drie momenten dagelijks bewust toe te passen. Op deze manier ben je op een bewust manier, met informele mindfulness oefeningen, je hersenen aan het trainen. Trainen om niet direct in de automatische piloot te schieten, maar bewust te zijn dat je een keuze hebt om te reageren.
Succes voor deze week en graag tot volgende week.
Vorige week ben ik gestart met een serie over de eenvoud van mindfulness en hoe je dit met eenvoudige aandachtsoefeningen, een “Mini Mindful Moment”, kan doen. Hoe was het vorige week voor jou om te doen? Deze week weer drie mini mindful momenten om de aandachtspier te oefenen.
Ga bij dit mini mindful moment rustig je bed uit en voel de druk onder je voeten als je op de vloer staat. Haal rustig drie keer diep adem en voel hoe de zuurstof jouw longen binnen stroomt en weer verdwijnt.
De volgende oefeningen is steeds drie ademhalingen inspanning en daarna drie ademhalingen ontspanning. Doe dit met mildheid en respect voor je lichaam.
Neem nog even de tijd om deze eenvoudige bewegingen na te voelen en ga vervolgens verder met de dag.
Klik hier voor het oefenschema in beelden, print uit en hang deze op in de kledingkast.
Bij dit mini mindful moment ga je heel bewust lopen van je bed naar de badkamer. Ga hiervoor rustig je bed uit. Je kan eventueel eerst de rekoefening (MMM 4) doen. Ga nu naar de badkamer met alle aandacht die je hebt. Je kan dit doen door de eerste paar stappen rustig aan en bewust te doen. Ervaar wat er met je lichaam gebeurd als je de bewegingen maakt, misschien raak je wel uit balans. Been optillen, zwaartekracht naar het andere been, been optillen en naar voren brengen, voet op de grond plaatsen en afrollen tot hele voet op de grond staat, zwaartepunt naar het andere been, enzovoort. Doe dit drie stappen en versnel daarna je pas, iedere stap heel bewust.
Bij dit mini mindful moment drink je een glas water op het moment dat je in de badkamer aankomt. In de ochtend een glas water drinken zorgt ervoor dat jouw lichaam zich alvast kan voorbereiden op het ontbijt. Begin met het pakken van het glas, voel het gewicht van het glas in je hand. Schenk het water in het glas en voel hoe het glas zwaarder wordt. Breng nu het glas naar de mond, maar ga nog niet drinken. Laat het frisse water tegen je lippen aan komen. Merk op of het water warm, lauw of koud is. Misschien komen er gedachten op. Laat die er dan even zijn en ga terug naar het water. Drink nu het glas slok voor slok leeg. Neem tussen de slokken een korte pauze om het water door het strottenhoofd te voelen stromen. Merk tijdens het drinken op hoe je blijft adem halen. Als het glas leeg is zet je deze weer terug op de plek en ga je verder met wat je van plan bent om te gaan doen vandaag.
Deze keer drie momenten die je eenvoudig kan combineren met waar je mee bezig bent in de ochtend. Succes voor deze week.
Geluk, wat is dat eigenlijk? In de huidige wereld lijkt het alsof geluk alleen maar van buiten zit, een groot huis, een mooie auto, een hoog salaris, bekendheid. Voor een deel maakt dit je gelukkig, maar niet voor een lange tijd. Wat nu als je ouder wordt? Ik heb ontdekt en ervaren dat geluk ook in kleine dingen kan zitten. Het is er gewoon al! Waar dan zal je zeggen? Vraag je allereerst eens af wat voor jou geluk is. Hoe voelt dit? En hoe lang duurt dit gevoel?
Het lijkt een open deur, maar het is wel heel effectief: “Wat aandacht krijgt groeit!”. Als je de plantjes op een juiste manier aandacht geeft (voldoende licht, water, warmte) dan groeien ze. Zo is het ook met de dingen waar je in het dagelijks leven aandacht aan geeft. Geef je aandacht aan de negatieve dingen in het leven, denk
je daar alleen maar aan? Dan zal je jezelf minder gelukkig voelen. Maar hoe draai je dat nu om? Ik zou je willen uitnodigen om iedere dag, net voordat je gaat slapen, drie momenten opschrijft in een schriftje (dus niet over nadenken) die een glimlach of een prettig gevoel gaven. Deze momenten mogelijk niet groot zijn. Denk dan aan een glimlach van je kind, een vogel die zingt, een vriendin die je opbelt, de warmte van de zon op je huid, een wandeling door het bos, enzovoort.
Er zijn twee vormen van geluk, goede vormen van geluk (duurzaam) en slechte vormen van geluk (verslaving). Duurzaam geluk gaat over plezier beleven aan wat je doet, liefde en vriendelijkheid, gezondheid en fitheid, vrienden maken, de wereld verbeteren. Deze vorm duurt lang. Verslavend geluk gaat over drugs en verslaving, succes najagen, status, saaie ontspanning (tv kijken, computerspellen spelen, etc) en je op jezelf richten. Deze vorm van geluk is vaak van korte duur.
De verslavende vorm van geluk is voor veel mensen heel verleidelijk. Deze vorm ontstaat vaak vanuit een situatie van stress of spanning. Op de langere termijn is dit niet goed voor je gezondheid, er ontstaat er opnieuw stress, piekeren, angst, paniek. Ook de gevolgen voor de sociale omgang worden hierdoor beïnvloed.
De duurzame vorm van geluk komt je niet zo maar aanwaaien, deze moet je trainen en leren, heel bewust. Hierbij ben je zelf als eerste aan zet. Maar ook de wereld om je heen zal je nodig hebben, ondersteuning, enthousiasme. Vrienden maken doe je niet alleen.
Verzorg jezelf goed. Houd jezelf fit; Fysiek, Mentaal en Emotioneel. Doe dit door een gezonde leefstijl aan te houden. Ga bewegen. Het is niet noodzakelijk om te sporten. Iedere dag een half uurtje wandelen (in je eigen tempo) is al voldoende om fit te worden. Zorg ook voor mentale en emotionele rust. Neem je rustmomenten, overdag en ’s nachts. Merk je druk in je hoofd, zet dan even een stapje terug om ook je hoofd de ruimte en rust te gunnen, ga mediteren. Wat is nu lekkerder dan een hoofd zonder gedachten? Probeer ook eens een ontspanningsoefening of zoek iemand die jou dit kan leren. Eet zoveel als mogelijk gezond, vers, onverwerkt en eerlijk voedsel. Een patatje op z’n tijd is geen probleem, maar eet dit dan wel bewust. Wees bewust van wat en hoe je eet. Mogelijk dat dit jouw dagelijkse automatismen doorbreekt.
Vrienden heb je nodig voor ‘sociaal’ geluk. De meeste kans hierop maak je wanneer je tussen de vier en de twaalf echte relaties (vriend/familie) heb waarin ‘volledig vertrouwen’ en ‘betrouwbare hulp’ mogelijk is, de onvoorwaardelijke vriendschap. Ook mensen waarmee je vriendschappelijk omgaat en samenwerkt zorgt voor extra ‘sociaal’ geluk. En heb je meerder vrienden dan zal je je ook meer betrokken gaan voelen met de rest er om heen. Hierbij gaat het ook om geven en ontvangen.
Rijkdom maakt de armen gelukkiger en de superrijken ongelukkiger. Neemt je rijkdom toe, dan zal dit voor een korte tijd tot een prettig gevoel leiden, maar dit is niet blijvend. Als je loonsverhoging krijgt, dan maakt dit jou tijdelijk gelukkig. Vaak ben je na twee maanden al aangewend aan het nieuwe inkomen. Dit geldt ook voor de meeste materialistische (auto, huis, boot, computer, enzovoort) dingen. Zie het leven van alledag als plezier, lach, zing, verwonder, iedere keer opnieuw.
Met de Mini Mindful Momenten (MMM) oefen je aandacht. Maar wat is aandacht? Soms wordt het ook wel het trainen van de aandachtspier genoemd. Door dagelijks deze aandachtspier te trainen zal je merken dat je minder door gedachtes wordt meegenomen. Gedachtes over wat je straks moet doen of wat er in het verleden is gebeurd. Weerstand bieden tegen deze gedachten kost energie, nutteloze energie. Het verleden is niet te veranderen en de toekomst is niet te voorspellen. Ik wil niet zeggen dat je dit niet mag doen. Nadenken over de toekomst is heel goed. Maar ga daarna gewoon weer door met waar je nu, in het huidige moment, mee bezig bent. Een mens kan nu eenmaal geen twee dingen tegelijk. Ooit wel eens een boek gelezen en naar de TV gekeken? En lukte het?
De aandachtspier train je het snelst door een 8 weekse mindfulness training (MBSR/MBCT) te volgen. Maar je kan het ook in een ander tempo doen en op een eenvoudigere manier. De aankomende tijd ga ik verschillende MMM’s (mini mindful momenten) met jou delen vanuit mijn eigen praktijk en ervaring. Deze momenten kunnen naast of tijdens bestaande activiteiten worden uitgevoerd.
Je mag ook meerdere oefeningen kiezen, maar liever niet meer dan twee.
Deze week drie oefeningen die je kan doen bij het wakker worden. Ze duren allemaal ongeveer 5 minuten. Door de wekker 5 minuten eerder af te laten lopen kost het jou geen extra tijd. Bij deze drie moment is ook een begeleiding aanwezig die jou kan ondersteunen bij het doen van de oefening.
Dit mini mindful moment laat je wakker worden met aandacht voor je lichaam. Ga op je rug liggen. Adem drie keer rustig in en uit. Ga dan met je aandacht via de beide benen naar de voeten. Iedere keer als je de aandacht verplaatst adem je één keer rustig in en uit. Ga dan met de aandacht naar boven naar de scheenbenen. Adem één keer in en uit. Ga zo verder met aandacht naar de knieën, bovenbenen, heupen, onderbuik, buik, de rug, borstkas, schouders, armen, handen. Adem iedere keer één keer keer rustig in en uit. Ga met de aandacht naar de nek, de voorkant van het hoofd, de achterkant van het hoofd. Heb je het hele lichaam gehad? Adem dan rustig door tot de vijf minuten voorbij zijn en ga je bed uit. Je kan ook onderstaande begeleiding gebruiken.
Dit mini mindful moment is een licht-actieve oefening: je gaat je uitrekken. Ga op je rug liggen. Adem drie keer rustig in en uit. Ga dan met de aandacht naar de voeten en rek deze uit. Hou dit twee ademhalingen vast en ontspan de voeten. Eén ademhaling rust. Ga nu naar de kuiten. Rek deze op door de tenen naar je knieën te laten wijzen. Hou dit ook twee ademhalingen vast en ontspan. Weer één ademhaling rust. Nu de bovenbenen. Span deze in, twee ademhalingen, ontspan, één ademhaling. Ga zo al je spieren langs, span ze twee ademhalingen in en ontspan één ademhaling: buik,rug, schouders, bovenarmen, onderarm en handen (maak er vuisten van), nek, gezicht (knijp je gezicht). Als laatste span je het hele lichaam twee ademhalingen en ontspan je weer. Adem nu nog drie keer rustig in en uit, open je ogen en ga je bed uit. Je kan ook onderstaande begeleiding gebruiken.
Dit mini mindful moment laat je wakker worden met geluiden. Ga op je rug liggen en adem rustig drie keer in en uit. De oefening is het opmerken van geluiden zonder je daar verder aan te hechten of aan te storen. Ga niet op zoek naar geluiden als je in eerste instantie niets hoort of sluit je niet af als je geluiden hoort waar je aan stoort. Het gaat alleen maar om het horen en opmerken van geluiden. De geluiden in jou, bijvoorbeeld het borrelen van de buik, het ruisen van de ademhaling, de geluiden van je partner (als die er is), vogels die buiten aan het kwetteren zijn, het aanslaan van de verwarming, het tikken van de klok, een vliegtuig die over vliegt, enzovoort.
En wordt je dan toch afgeleid door een geluid, merk dit dan op en ga op een vriendelijke manier terug naar de ademhaling en daarna weer naar het horen van geluiden.
Doe dit mini mindful moment eventueel met onderstaande begeleiding.
Succes met de oefeningen!
Volgende week drie nieuwe oefeningen om de aandachtspier te oefenen.
