aandacht trainen met een mini mindful moment
Met de Mini Mindful Momenten (MMM) oefen je aandacht. Maar wat is aandacht? Soms wordt het ook wel het trainen van de aandachtspier genoemd. Door dagelijks deze aandachtspier te trainen zal je merken dat je minder door gedachtes wordt meegenomen. Gedachtes over wat je straks moet doen of wat er in het verleden is gebeurd. Weerstand bieden tegen deze gedachten kost energie, nutteloze energie. Het verleden is niet te veranderen en de toekomst is niet te voorspellen. Ik wil niet zeggen dat je dit niet mag doen. Nadenken over de toekomst is heel goed. Maar ga daarna gewoon weer door met waar je nu, in het huidige moment, mee bezig bent. Een mens kan nu eenmaal geen twee dingen tegelijk. Ooit wel eens een boek gelezen en naar de TV gekeken? En lukte het?
Hoe train je de aandachtspier?
De aandachtspier train je het snelst door een 8 weekse mindfulness training (MBSR/MBCT) te volgen. Maar je kan het ook in een ander tempo doen en op een eenvoudigere manier. De aankomende tijd ga ik verschillende MMM’s (mini mindful momenten) met jou delen vanuit mijn eigen praktijk en ervaring. Deze momenten kunnen naast of tijdens bestaande activiteiten worden uitgevoerd.
Hoe gaat het in zijn werk?
- Kies hieronder een MMM-oefening die jou aanspreekt
- Zet in de agenda van je telefoon wanneer je de oefening gaat doen (als een reminder)
- Kies meerdere momenten als je dit wilt
- Doe dagelijks de oefening een week lang
Je mag ook meerdere oefeningen kiezen, maar liever niet meer dan twee.
Deze week drie oefeningen die je kan doen bij het wakker worden. Ze duren allemaal ongeveer 5 minuten. Door de wekker 5 minuten eerder af te laten lopen kost het jou geen extra tijd. Bij deze drie moment is ook een begeleiding aanwezig die jou kan ondersteunen bij het doen van de oefening.
MMM – 1 – wakker worden met aandacht (5 min)
Dit mini mindful moment laat je wakker worden met aandacht voor je lichaam. Ga op je rug liggen. Adem drie keer rustig in en uit. Ga dan met je aandacht via de beide benen naar de voeten. Iedere keer als je de aandacht verplaatst adem je één keer rustig in en uit. Ga dan met de aandacht naar boven naar de scheenbenen. Adem één keer in en uit. Ga zo verder met aandacht naar de knieën, bovenbenen, heupen, onderbuik, buik, de rug, borstkas, schouders, armen, handen. Adem iedere keer één keer keer rustig in en uit. Ga met de aandacht naar de nek, de voorkant van het hoofd, de achterkant van het hoofd. Heb je het hele lichaam gehad? Adem dan rustig door tot de vijf minuten voorbij zijn en ga je bed uit. Je kan ook onderstaande begeleiding gebruiken.
MMM – 2 – wakker worden en uitrekken (5 min)
Dit mini mindful moment is een licht-actieve oefening: je gaat je uitrekken. Ga op je rug liggen. Adem drie keer rustig in en uit. Ga dan met de aandacht naar de voeten en rek deze uit. Hou dit twee ademhalingen vast en ontspan de voeten. Eén ademhaling rust. Ga nu naar de kuiten. Rek deze op door de tenen naar je knieën te laten wijzen. Hou dit ook twee ademhalingen vast en ontspan. Weer één ademhaling rust. Nu de bovenbenen. Span deze in, twee ademhalingen, ontspan, één ademhaling. Ga zo al je spieren langs, span ze twee ademhalingen in en ontspan één ademhaling: buik,rug, schouders, bovenarmen, onderarm en handen (maak er vuisten van), nek, gezicht (knijp je gezicht). Als laatste span je het hele lichaam twee ademhalingen en ontspan je weer. Adem nu nog drie keer rustig in en uit, open je ogen en ga je bed uit. Je kan ook onderstaande begeleiding gebruiken.
MMM – 3 – wakker worden met geluiden (5 min)
Dit mini mindful moment laat je wakker worden met geluiden. Ga op je rug liggen en adem rustig drie keer in en uit. De oefening is het opmerken van geluiden zonder je daar verder aan te hechten of aan te storen. Ga niet op zoek naar geluiden als je in eerste instantie niets hoort of sluit je niet af als je geluiden hoort waar je aan stoort. Het gaat alleen maar om het horen en opmerken van geluiden. De geluiden in jou, bijvoorbeeld het borrelen van de buik, het ruisen van de ademhaling, de geluiden van je partner (als die er is), vogels die buiten aan het kwetteren zijn, het aanslaan van de verwarming, het tikken van de klok, een vliegtuig die over vliegt, enzovoort.
En wordt je dan toch afgeleid door een geluid, merk dit dan op en ga op een vriendelijke manier terug naar de ademhaling en daarna weer naar het horen van geluiden.
Doe dit mini mindful moment eventueel met onderstaande begeleiding.
Succes met de oefeningen!
Volgende week drie nieuwe oefeningen om de aandachtspier te oefenen.