HSP Vraag #4 Hoe kan ik leren beter met mijn emoties om gaan?

#4 Hoe kan ik leren beter met mijn emoties om gaan?

Dit was toch wel de meest gestelde vraag tijdens de informatiebijeenkomst en ook een hele belangrijke: “Hoe kan ik leren beter met mijn emoties om te gaan?”.

Bij vraag #2 heb ik al verteld over hoe het werk bij het overnemen van de emoties en gevoelens van anderen. In dit geval ga het over jouw eigen emoties.

Allereerst is het belangrijk om duidelijk te krijgen wat emoties zijn (of in het algemeen taalgebruik ‘gevoelens’). ‘Ik voel me moe’, ‘Ik voel me opgelucht’, ‘Ik ben blij’, ‘Ik voel me verdrietig’ zijn allemaal uitspraken om je emoties te beschrijven. Er zijn een aantal basis emoties (volgens Paul Ekman) die zich tijdens de kinderjaren ontwikkelen: vreugde, woede, afkeer, vrees, verachting, verdriet en verrassing. Door deze emoties te combineren ontstaan alle verdere emoties. Je ziet dat er meer maar twee positieve emoties zijn. In de meeste gevallen hebben we daar geen “last” van.

Waar komen emoties vandaan?

Emoties zijn er vaak maar tijdelijk en hebben een sterke relatie met:

  • Je gedachten: ‘Als ik nu maar geen fouten maak!’, ‘Wat als ik een onvoldoende haal voor deze presentatie?’, ‘En als ik nu mijn tekst kwijt ben, dan sla ik zeker een flater!’
  • Je lichaam: je hart gaat sneller kloppen, zweten, trillende handen, droge mond, etc
  • Je gedrag: onrustig bewegen, hard wegrennen, etc

Als ik dit zo op schrijf lijkt er een bepaalde afhankelijkheid aanwezig te zijn. Ik denk zelf dat alles begint met een gedachte (die natuurlijk ontstaat door een trigger, bijvoorbeeld dat je een presentatie gaat geven): Een gedachte komt op. Is deze gedachte heel sterk, dan ga je deze als reactie merken in je lichaam en je gedrag. Om het nog complexer te maken ontstaat hierdoor bijvoorbeeld de gedachte ‘Iedereen kan zien dat ik hier sta te trillen op mijn benen, ik sla een flater!’. En hupsakee, er komt een extra pittige gedachte bij met reacties in je lichaam en je gedrag en misschien wel een volgende gedachte doe op komt.

Heb je niet die eerste gedachte, dan is er niets aan de hand, toch?

‘Gedachten zijn geen feiten!’

Leren om gedachten op te merken en deze te zien opkomen en weer te zien verdwijnen is een hele werkzame oefening. Dit is geen trucje en vraagt tijd om jezelf aan te leren. In een 8-weekse Mindfulness training is dit een van de belangrijkste dingen die je leert. Een leuk voorbeeld wat gedachten kunnen doen is het volgend:

Lees onderstaande tekst regel voor regel en merk op welke gedachte er bij jou opkomt aan het einde van de regel:

Jan is onderweg naar school.
Hij maakt zich zorgen over de wiskundeles.
Hij maakt zich zorgen dat hij de klas niet onder controle kan houden vandaag.
Dat is ook niet zijn taak als conciërge.

Merk je welke gedachten er bij jou opkomen als je iedere regel leest? Gek hè?

Accepteren dat het is zoals het is?

Vaak heb je niet in de gaten dat er een gedachte is die de emotie veroorzaakt en gaat je lichaam opeens trillen of je hart sneller slaan en wil je van dit onprettige gevoel zo snel mogelijk af. Meestel werken vluchten (verdoven door bijvoorbeeld naar de drank te grijpen) en vechten (je gedachte bestrijden met andere gedachten) niet.

Eigenlijk zijn de gedachten niet het probleem. (Je hebt er dagelijks zo’n 40.000.) Het gaat er om hoe sterk de gedachte is, hoe vaak deze terugkomt en nog veel belangrijker: wat je er zelf vervolgens van maakt: Hoe (zwaar) jij (vaak onbewust) reageert!
De eerste stap om hiermee om te leren gaan is dat je bewust wordt van je gedachten, emoties en lichaam. Dat je dit bij jezelf gaat herkennen en misschien een soort dagboek hierover bijhoudt. Een eenvoudige stap is om het puur (liefst hardop) te benoemen: “Ik voel mij nu zenuwachtig!”, “Ik merk dat mijn handen trillen”, “Ik merk dat ik piekeren!”.

Wees bereid om te accepteren dat je op dit moment zenuwachtig voelt, dat je handen trillen en dat er een lastige gedachte is! Om dit te leren kan je bijvoorbeeld oefeningen vanuit de mindfulness doen. Opmerken, mildheid ontwikkelen,

Een snelle oplossing!

Heb je tips?” is een vaak gestelde vraag. Ja, natuurlijk zijn er een heleboel tips. Deze werken vooral op de korte termijn, maar zijn geen garantie voor de toekomst! Een hele effectieve oefening is de ‘Pause-to-Check’ van Elain Aron. Hierbij neem je bewust een moment pauze en controleer je welke gedachten er op dat moment zijn, welke emoties en hoe je lichaam voelt. Net zoals een hert die aan de rand van een weiland staat en even alles in zich opneemt voordat hij het weiland oversteekt, in plaats van dat het hert zonder nadenken het weiland in rent en mogelijk de natuurlijke vijand (de mens!!) tegen komt.

4-7-8

Een andere mooie oefening is de 4-7-8 ademhaling die ik geleerd heb van Elke van Hoof:

  1. Adem in 4 tellen je longen helemaal vol met lucht
  2. Hou de adem 7 tellen vast
  3. Adem in 8 tellen rustig uit
  4. Herhaal dit (maximaal) 3 keer

BESTE TIP: Wees nieuwsgierig!

De beste manier om met emoties om te gaan is door nieuwsgierig te zijn. Nieuwsgierig naar de behoefte die je op dit moment hebt, nieuwsgierig naar de gedachte die dit veroorzaakt heeft, nieuwsgierig hoe je deze keer reageert, nieuwsgierig naar wie jij bent en hoe jij in het leven staat, nieuwsgierig naar wat jij belangrijk vindt, nieuwsgierig naar jezelf.

Wil jij ook leren omgaan met jouw hoog gevoeligheid? Ik wil jou er graag bij helpen!