HSP Vraag #6 Hoe ga je om met teveel prikkels

“Als je doet wat je altijd deed krijg je wat je altijd kreeg!”

Leren omgaan met prikkels is een mooie uitdaging voor een hoog gevoelig persoon. Nog lastiger wordt het als het teveel prikkels zijn, maar wanneer zijn het er nu eigenlijk teveel? En welke prikkels gaat het over? Dit verschilt namelijk heel erg per persoon. Zo ben ik gevoelig voor geluiden. Ben ik in een ruimte waar veel geluid op de achtergrond is, dan ben ik vaak na een tijdje heel erg moe, krijg hoofdpijn, enzovoort. Voorbeelden van ruimtes zijn de kantoortuin, een sporthal met kinderen en fanatieke ouders, een grote zaal met mensen die met elkaar aan het praten zijn, enzovoort. Vroeger had ik niet in de gaten dat dit de reden voor mijn vermoeidheid was. Nu ik dat wel weet neem ik vaak maatregelen: oordopjes. Sinds ik deze gebruik duurt het een stuk langer voordat ik de vermoeidheid op voel komen.

Een andere ding bij mij is dat ik heel moeilijk tegen geuren kan en dan vooral in ruimtes waar geurkaarsen branden of worden verkocht. Ik kan dan eigenlijk helemaal niet meer ademen en moet snel de winkel uit. Ook als iemand een geurtje op heeft hangt soms de lucht nog een paar uur in mijn neus.

En hoe ga je er mee om?

Leer van jezelf en merk op in welke situaties voor jou de prikkels teveel zijn. Wees nieuwsgierig! Stop dus met piekeren en onderzoek wat voor jou het beste werkt. Ga niet in een hoekje in de kamer zitten. Dat is wel lekker veilig, maar daar wordt je zelf niet echt blij van. Gun jezelf iedere dag een moment zonder prikkels door ieder uur 10 minuten in een prikkel vrije omgeving te zijn. Wees creatief! Een aantal voorbeelden: rondje om het kantoor, het toilet, koffie of thee halen voor je collega’s, oordopjes (zonder geluid), een bespreekkamer voor jezelf reserveren. Wat jij nodig hebt! Gun je zintuigen even rust. Iedere dag een mindfulness oefening (zitten, liggen, bewegen, enzovoort) helpt bij mij ook heel goed.

Het meer in mij

Soms stel ik mij dan voor dat ik op de bodem van een meer ben met allemaal hoge golven (prikkels) die ontstaan zijn door de wind. Als de wind dan minder wordt verdwijnen de golven tot het water in het meer helemaal glad is. Maar het water is nog troebel van het zand en stof dat door het bewegen naar boven gekomen is. Ik neem dan waar dat het zand naar de bodem zakt (van mijn hoofd naar de bodem), ademhaling voor ademhaling. En als het zand gezakt is blijft het stof over dat in zijn tempo (vanuit mijn hoofd) naar de bodem zakt. En als het stof op de bodem ligt is alles om mij heen helder en voelen mijn hoofd en mijn lichaam rust. Ik geniet dan nog even van deze helderheid en ga verder met waar ik mee bezig was.

ME-Time – 12 september – Relaxen en je hoofd leeg maken

Relaxen en je hoofd leeg maken – Oefenavond Mindfulness

Gun jezelf deze avond vol ontspanning. Gun je hoofd weer wat rust tijdens deze super relaxte avond.

Klik hier om mee te doen

We doen oefeningen vanuit de Mindfulness, maar je hoeft hier geen ervaring in te hebben. Ik pas de begeleiding aan de groep aan. Je bent van harte uitgenodigd om aanwezig te zijn en te genieten op jouw manier.  Klik op bovenstaande link om jezelf aan te melden. Bij mooi weer (droog en niet al te koud) gaan we ook naar buiten (de struintuin) en ervaar je rustige en stille omgeving en kan je genieten van de natuur, fluitende vogels, bloemen en planten, de ooievaar en het mooie uitzicht over de landerijen. Er zijn dekentjes tegen de kou aanwezig. Je mag natuurlijk ook je eigen spulletjes meenemen.

“Het is niet per sé noodzakelijk dat je ervaring hebt!’

Deze avond kan ook goed gebruikt worden als opfris avond als je al een keer een mindfulness training gevolgd hebt.

Praktisch ….

Waar: “De Groene Belevenis” in Leusden, Hamersveldseweg 107 in Leusden.
Wanneer:  Woensdag 12 september 2018 (en daarna iedere tweede woensdag van de maand => zet alvast in je agenda)
Ontvangst: We starten om 19:30 en stoppen rond 21:30
Vergoeding: € 15,00 per persoon (incl. koffie en thee)

KLIK HIER OM MEE TE DOEN

De avond wordt begeleid door Hans Haak.

ME-time avond visueel gepresenteerd

Klik om mij voor een grote weergave
Klik op de foto voor een grote weergave

Ook relaxen? Vul hieronder je gegevens in

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Even helemaal niets

Even helemaal niets!

Vanavond was de tweede relax-avond van dit jaar bij De Groene Belevenis. Ook deze keer was er een mooie groep. Een deel mèt en een deel zonder ervaring. Na de korte uitleg van de avond werd rustig de tijd genomen om met de oefening “aankomen” de aandacht helemaal naar het nu te halen. Door de duidelijke begeleiding en instructies was het voor de deelnemers makkelijk om mee te doen. Lichamelijke ongemakken en “het spannend vinden” worden bij deze oefeningen niet genegeerd, maar juist verwelkomd om zo je verstand hier mee te leren omgaan.

Na deze oefening zijn we (met een buitentemperatuur van 6 graden!) naar de struintuin gegaan, een mooie aangelegde “achtertuin” waar de sterren en de maan de enige lichtpuntjes zijn. Al snel ben je hier gewend aan het weinige licht en kan je zelfs de ooievaar op zijn nest zien staan. De uil hebben we helaas niet opgemerkt. Het was een wolkenloze avond met veel sterren.

In de hooischuur was een kampvuur gemaakt waar de groep zich na enige tijd heerlijk kon opwarmen. Het staren naar de vlammen die om het hout grijpen zorgen voor veel innerlijke stilte. Waar je in eerste instantie de neiging had om te praten was het hier geen probleem om in stilte te zijn, kijkend naar de vlammen. Opvallend was hierbij dat de koude wind (gevoelswaarde tot circa 1 graad) nauwelijks opgemerkt werd en we na een uur en een kwartier weer naar binnen zijn gegaan omdat het vuur minder werd.

Wat mooi om te zien wat deze avond met de deelnemers doet en wat ze ervaren hebben. Napraten met een heerlijk warm kopje thee of koffie met een stuk echte chocolade van Tony’s Chocolonely maakte het geheel af.

Ik wil de deelnemers hartelijk danken voor hun bijdrage aan deze mooie avond.

Wil je ook graag een keer deelnemen? Dat kan op woensdag 11 april is de volgende. Wel graag even aanmelden: Klik hier om je aan te melden 

Me-time avond groot succes

Een avond vol ervaringen

Gisteravond was er weer een ME-time avond. Heerlijk relaxen en je hoof leeg maken. Dit vindt iedere maand  plaats bij De Groene Belevenis in Leusden.

Deze keer waren er 11 deelnemers. Helaas moesten twee deelnemers voortijdig afzeggen door fysieke klachten.

De groep bestond uit deelnemers met verschillende ervaringen. Van helemaal geen ervaring met oefeningen vanuit de mindfulness tot redelijk was ervaring. Ook hadden deelnemers ervaring met yoga of pilates. De oefeningen worden altijd afgestemd op de aanwezige ervaringen.

De avond zag er als volgt uit:

  • Hartelijke ontvangst van de deelnemers
  • Een korte uitleg over wat we deze avond gaan doen
  • Een oefening in aankomen. Bewust de aandacht brengen naar de avond
  • Aansluitend mindful struinen door de struintuin (de achtertuin van de Groene Belevenis) met aandacht voor de zintuigen (zien, horen, voelen, enzovoort)
  • Een korte pauze met thee, koffie en natuurlijk chocolade van Chocolonely (karamel – zeezout) ,waarbij vol enthousiasme ervaringen worden gedeeld
  • Een oefening in (zelf)compassie
  • En als afsluiten de meer meditatie waarbij een aantal gelijkenissen met een meer worden gegeven.

Voldoende oefening om de aankomende tijd mee verder te gaan.

De deelnemers waren zeer enthousiast en gaven aan uit te kijken naar de avonden in 2018. In 2018 worden namelijk weer ME-time avonden georganiseerd om jezelf te oefenen in aandacht en het cultiveren van rust en ruimte.

Wil je graag ook deelnemen aan deze avonden, laat mij dit dan weten via het contact formulier, ik hou jou graag op de hoogte. Reserveer anders de onderstaande data alvast in je agenda:

  • 14 februari 2018 (Dit is valentijnsdag en gaat door bij minimaal 5 deelnemers)
  • 14 maart 2018
  • 11 april 2018
  • 9 mei 2018
  • 13 juni 2018

De prijs per avond is € 15,00 per persoon. En wil je graag deelnemen aan alle avonden, dan is er één gratis. Je kan je alvast aanmelden via onderstaande link:

Aanmelden voor ME-time avond bij De Groene Belevenis

 

 

Workshop Sarcoïdose en Mindfulness

Workshop Mindfulness en Sarcoïdose

Afgelopen weekend heb ik twee keer een workshop mindfulness mogen geven aan mensen met sarcoïdose. In veel vallen wat de partner ook aanwezig. Sarcoïdose is een ziekte waarbij spontaan ontstekingen ontstaan in bijvoorbeeld de longen of andere ingewanden. Vermoeidheid, pijn, piekeren, niet begrepen worden en omgaan met onzekerheid zijn enkele gevolgen van deze ziekte. (Voor mee informatie: www.sarcoidose.nl) De opkomst tijdens de twee workshops was overweldigend, totaal bijna 80 deelnemers.

De workshop samengevat

Het doel van de workshop is helder maken wat mindfulness is, maar vooral ook de deelnemers laten oefenen en laten ervaren! Er wordt gestart met een oefening “binnen komen”. Hierbij wordt de aandacht gebracht naar dat je zit op de stoel met de voeten op de grond in plaats van naar waar je net vandaan komt of gedachten over wat er allemaal nog gaat komen.

Na een korte introductie gaan we met aandacht (mindful) spreken en luisteren. Een oefening die door sommige deelnemers als zeer lastig ervaren wordt.

“Als we onze strijd loslaten
en ons hart openen
naar hoe de dingen zijn
komen we tot rust
in het huidige moment” – Jack Kornfield

Bewuste aandacht

Bewust aandacht geven aan dat wat er is. Hoe doe je dat eigenlijk? Tijdens een retraite was de opdracht van de monnik uit Myanmar (voorheen Birma)  “Be aware all day“, oftewel:

  • See what you see
  • Hear what you hear
  • Feel what you feel
  • Taste what you taste
  • Smell what you smell

That’s all!

Wat mindfulness NIET is!

Over mindfulness is ook heel veel onduidelijkheid. Ook hier is tijdens de workshop aandacht aan besteed. Een aantal stellingen wat mindfulness NIET is zijn hierbij toegelicht. Misschien dat je er een paar herkend:

  • Het is een trucje / tovermiddel
    Het is juist een manier van omgaan met hoe het nu is, dus geen manier om iets weg te drukken of naar je toe te halen
  • Het is een ontspanningstechniek
    Er zijn wel technieken om te ontspannen, maar bij mindfulness gaat het er juist om dat je de juiste aandacht en inspanning levert.
  • Je raakt erbij in trance
    Mindfulness gaat juist om volledig aanwezig te zijn en aandacht te geven aan gedachten, gevoelen en lichamelijke gewaarwordingen.
  • het is “Je hoofd leeg maken”
    Door het beoefenen van mindfulness zal je merken dat de ruimte tussen de gedachten steeds groter wordt, maar gedachten blijven er altijd. Er is zelfs een oefening waarbij je aandacht aan je gedachten besteed.

Er zijn natuurlijk nog veel meer onduidelijkheden te noemen!

Wat de deelnemers bijgebleven is na de workshop

Aan het einde van de workshop is gevraagd aan de deelnemers wat het effect van de workshop was door de vragen “Wat is het meest bijgebleven?”:

  • Overeenkomst met mijn manier van leven en denken
  • Het leven in het hier en nu. Ontspannen!
  • De rust van de trainer
  • Hoeveel mijn gedachten ‘elders’ zijn zonder dat ik me dat bewust ben
  • De wijsheid, het verhaal, het gedicht en het mooi uitleggen

Een groot aantal deelnemers geeft aan verder te gaan met mindfulness door de oefeningen van de workshop dagelijks toe te gaan passen, een boek te lezen of een training volgen.

Dankbaar

Ik wil de vereniging bedanken voor het geven van deze twee workshops en ik bedank de deelnemers voor hun enthousiasme en aandacht. Ik heb het met plezier en aandacht gedaan!

Heeft u ook interesse in een workshop mindfulness of een training, neem dan gerust contact op.

Drie vragen om onrust op te merken

Onrust

Regelmatig komen mensen bij mij langs in de praktijk om kennis te maken. Na enige tijd stel ik de vraag “Wat zou je graag willen bereiken?”. Het antwoord is in de meeste gevallen: “Ik wil graag meer rust in mij leven!”. Dit is een interessante uitspraak. Want als het doel “rust” is, dan zou er op dit moment onrust zijn! Onrust wordt dan vaak ervaren als een onprettig gevoel, ergens in of op het lichaam. Er zijn ook vaak gedachten bij aanwezig zoals “ik moet nog zoveel doen!” of “waar haal ik de tijd vandaan?”. In een aantal gevallen wordt er slecht geslapen. Er is een gevoel dat de adrenaline door het lichaam stroomt terwijl je in bed licht.

Maar hoe kom je nu van deze onrust, dit gevoel van stress naar rust en een gevoel van ontspanning? En is dat dan wat je wilt?

Drie vragen

Meestal ligt de waarheid ergens in het midden. Je wilt nog steeds bezig blijven, de dingen doen die moeten gebeuren. De hele dag is vol gepland met allerlei bezigheden.

In eerste instantie is het belangrijk om deze momenten van onrust te ervaren. Hierbij maak ik gebruik van van de GEL methodiek. Iedere keer als je onrustig bent, ga dan even rustig zitten en stel je jezelf de volgende drie vragen:

  1. Welke Gedachte is er op dit moment?
  2. Welke Emotie ervaar ik?
  3. Waar voel ik dit in mijn Lichaam?

Door deze drie vragen iedere keer te stellen (en op te schrijven) zal je merken dat je steeds beter je onrust gaat opmerken. Je bent er dan natuurlijk nog lang niet.

Vind je het lastig om deze drie vragen aan jezelf te stellen? Wil je ook graag meer rust ervaren? En heb je daar een beetje hulp bij nodig? Twijfel dan niet en neem contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Klik hier voor de gratis kennismakingsgesprek

Eenvoudige mindful oefeningen voor iedere dag

Elk moment van de dag is anders en geeft ons de mogelijkheid om te leren. Maar als het gaat om lezen, schrijven, naar andere luisteren, dan schuiven we gedachteloos de informatie direct door naar de hersenen. Maar hoe kan je hier nu met meer plezier en diepgang van leren?

We leren iedere dag. Ouders leren om te zorgen voor kinderen, studenten leren op school, we leren de nieuwe apps op de telefoon. Maar veel van wat we leren is niet echt nuttig. Neem de vluchtige informatie op Internet, Facebook, Twitter maar ook in de media.

Mindful leren cultiveert inzicht in het weten in plaats van je hersenen overbelasten met nutteloze informatie. Hierdoor ontstaat ruimte voor nieuwe informatie. Bij Harvard hebben ze onderzocht en ontdekt dat Mindfulness daadwerkelijk de grootte van de hersenen laat vergroten.

Bij mijn mindfulness oefeningen heb ik ontdekt dat er een verschil is tussen mijn lichaam ervaren en mijn gedachten over je lichaam. Ik besteedde vooral aandacht aan het laatste en voelde dus niet mijn lichaam, maar reageerde op de gedachten, met stress en burn-out tot gevolg. Nu onderscheid ik het voelen en het denken over het lichaam en is er meer rust in mijzelf ontstaan. Ik kan nu opmerken hoe ik adem en mijn gedachten opmerken als gedachten. Dit klinkt misschien heel eenvoudig of simpel, maar het heeft voor mij wel veel inzicht gegeven. Want als ik nu een (automatische) gedachte opmerk kan ik er vervolgens zelf mee doen wat ik wil, bewust en mindful.

“Merk nu maar eens op welke spanning er in jouw gezicht aanwezig is!”

Mindful ademhalen

Heb je het gevoel dat het allemaal een beetje te druk wordt in je hoofd, dan kan deze oefening jou misschien wel helpen. Het duurt maar een paar minuten.

Begin met recht op te zitten op de stoel, voeten op de grond. Adem dan drie keer heel rustig in (tot de longen helemaal gevuld zijn en je een soort druk-spanning voelt) en heel rustig weer uit tot de longen weer leeg zijn. Span de spieren van je romp bij de inademing en ontspan deze bij het uitademen. Let dan vooral op de spieren bij de schouders. En als je helemaal uit hebt geademd, wacht dat tot de impuls komt om weer helemaal in te ademen.
Als je dit drie keer gedaan hebt laat je de ademhaling zijn natuurlijke ritme weer aannemen. Nu ga je met de aandacht naar de inademing en de uitademing. Doe dit voor de volgende 10 ademhalingen. Je kan de ademhalingen eventueel in jezelf tellen. Het is niet de bedoeling dat je de ademhaling stuurt of onder controle hebt. Alleen maar waarnemen hoe de automatische ademhaling verloopt. Heb je 10 keer een ademhaling gevolgd, adem dat weer drie keer heel rustig in en uit zoals je deze oefening ook begonnen bent.
Iedere keer als je tijdens deze oefening opmerkt dat er een gedachte opkomt die jou van deze oefening weg haalt (zoals “Ik doe het niet goed!”, “Wat een stomme oefening!”, “Het zal mij nooit lukken!”, “Ik heb hier geen tijd voor!”, “Waarom doe ik dit eigenlijk?”) merk dit dan vriendelijk op (“Hé, een gedachte!”) en ga rustig verder met de oefening. Je zal in het begin merken dat er heel veel gedachten op komen en naarmate je de oefening vaker doet worden deze een stuk minder.

Met deze oefening leer je gedachten opmerken en leer je jezelf op een natuurlijke manier te ontspannen. Je zal na een paar dagen merken dat je hoofd hierdoor een stuk minder vol zal zijn. Geef niet te snel op en verwacht van te voren ook niet hele grote veranderingen. Door deze oefening iedere dag te doen zal je merken dat je op een andere manier naar je gedachten gaat kijken en daardoor minder stress zal ervaren.

Mindful luisteren

Hoe vaak komt het niet voor dat je met iemand in gesprek bent en al aan het nadenken bent over wat je terug gaat zeggen voordat de ander is uitgesproken. Of dat je herkent wat de ander zegt en daar, voordat de ander is uitgesproken,  je eigen verhaal aan koppelt: “O ja, dat heb ik ook! En toen ….” Heb je dan eigenlijk wel goed geluisterd naar de ander? Wat had hij/zij te vertellen?

Mindful luisteren is een manier van luisteren waarbij je zonder oordeel luistert, met volledige aandacht voor het huidige moment. Je reageert alleen door te hummen, te knikken of met emotie (lachen, grimassen, etc) te reageren op wat de ander jou aan het vertellen is. En valt er even een stilte, laat die er dan gewoon zijn. Vaak krijgt het gesprek binnen 10 seconde een vervolg. Laat dan ook datgene wat de ander zegt bij jou landen, zonder daar direct een oordeel (dat is stom; dat zou ik nooit doen; dat zou ik nou nooit zo zeggen; laat ik maar tips geven om de ander te helpen) over te hebben. Want vaak zegt zo’n gedachte meer over jou dan over de ander.

Ook leren hoe je meer met aandacht kan leven? Maak een afspraak door hieronder jou gegevens in te vullen. Ik leer het jou graag.

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Wat doe je om een probleem op te lossen?

Wat doe je om een probleem op te lossen?

meetpunt

Wat is altijd het eerste wat je doet om een probleem op te lossen?
Of je nu een wetenschapper bent of een loodgieter
die de oorzaak van een lek opspoort?
Je wordt stil.
Je kunt niets zien als je niet stil bent.
Je redeneert niet, je denkt niet. Dat komt pas later.
Eerst kijk je in stilte naar het probleem,
en uit die stilte trek je dan een conlusie
of een mogelijke oplossing,
en je gaat tot actie over.
Maar stil zijn komt altijd eerst.

– Barry Long

Terug naar jezelf

Een mooi gedicht dat ik met jou zou willen delen. De titel is “Terug naar jezelf”. Van buitenste-binnen naar binnenste-buiten. Van je valkuil naar je kwaliteit.

sterke-jongen-met-steen

Laat mij verzachten
als ik verhard.
Laat mij luisteren
als ik teveel spreek.
Tevoorschijn komen
als ik mij verstop.
Zonder oordeel zijn
als ik in verwijten schiet.
Mijn waarheid zeggen
als ik mij aanpas.
Langzaam worden
als ik gejaagd ben.
Laat mij steeds meer mijzelf vinden
als ik de ander zoek.

Jolijn Hendriks

Uitstelgedrag? Wie heeft er geen last van?

Uitstelgedrag

UitstelgedragHet heeft een tijdje geduurd, maar eindelijk, op de valreep, mijn verslag van het boek van Piers Steel over “Uitstelgedrag”!

Wie kent het niet? Uitstelgedrag of met een luxe woord procrastinatie. Piers Steel heeft er een boek over geschreven met de subtitel “Waarom we lastige dingen voor ons uit schuiven en hoe we hiervan af komen.”. Er wordt uitgelegd wat uitstelgedrag is en wat je er aan kan doen. Wist je dat ‘Stoppen met uitstellen’ bovenaan de lijst van ’s werelds meest begeerde doelen staat?

Wat is uitstelgedrag?

Bij procrastinatie gaat het om het gedrag van het uitstellen van activiteiten die eigenlijk gedaan zouden moeten worden, maar waar je nu even geen zin in hebt. Denk aan het invullen van de belastingaangifte (op het allerlaatste moment invullen), leren voor je examen, een reis boeken (last-minute), nog even de opdrachten doen voordat je weer naar de training gaat, goede voornemens die na een maand vervlogen zijn en ga zo maar door. Herkenbaar? Mij komt dit tenminste heel bekend voor.

Piers heeft heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan bij studenten en is tot de conclusie gekomen dat we eigenlijk allemaal aan uitstelgedrag doen, dat het in de aard van de mens ligt. Een van de onderzoeken had hij gedaan in zijn college-zaal. Iedere student kon een prijs winnen. En als de student de prijs gewonnen had dan kon hij/zij kiezen tussen 1. nu direct de beloning ontvangen of 2. de beloning over twee weken dubbel ontvangen. De meerderheid koos voor de eerste optie. Na een maand vroeg hij aan de studenten wat ze met het geld gedaan hadden. Er waren er een paar bij die helemaal niets met het geld hadden gedaan. Een ander voorbeeld is de test van de kinderen en de marshmallow.

Test jouw uitstelgedrag

In het boek staan een aantal testjes waarmee je kan zien of jij ook aan uitstelgedrag doet. Ik vond deze best lastig, het zette mij weer aan het denken. Ook ik ben een gemiddelde (50% van de bevolking) uitsteller. Wist je trouwens dat 95% van de bevolking lijdt aan uitstelgedrag? En dat impulsiviteit daar een grote rol bij speelt? Mooi excuus om het te blijven doen?

Wat is werkelijk de hoofdoorzaak van uitstelgedrag?

Dé persoonlijkheidskenmerk die er echt uitspringt als het gaat om uitstelgedrag is impulsiviteit: het ongeduldig in het moment leven en alles meteen willen. Zelfbeheersing tonen of de voldoening van het uitstel ervan is moeilijk voor mensen die impulsief zijn. We zijn nu eenmaal korte termijn denkers en doeners. De impulsieven trachten een taak die angst oproept te vermijden of sluiten hun bewustzijn er tijdelijk voor af, een tactiek die logisch is als  je alleen aan de korte termijn denkt.

De formule

In het boek worden drie personen als voorbeeld gebruikt, Eddie, Valerie en Tom. Ze zijn alle drie op hun eigen manier procrastinators. Elke persoon heeft een andere invalshoek die samengesteld de procrastinatie-formule maakt.

Mensen met uitstelgedrag hebben meestal weinig zelfvertrouwen, vooral wat betreft taken die ze uitstellen. Als je je huiswerk steeds voor je uit schuift, is de kans groot dat je er moeite mee hebt.

Bij uitstelgedrag gaat het om de mate van motivatie. Hoe gemotiveerd ben je om de taak te verrichten. Piers heeft daar een formule voor verzonnen. Nu kan je het gedrag van de mens niet in een formule vatten, maar het geeft wel duidelijk aan welke componenten hier een rol bij spelen en ik vind dit als techneut eigenlijk wel aardig. De volgende componenten spelen een rol:

  • Verwachting
    Verwachting wijst naar waarschijnlijkheid of kans. We verkiezen meer waarschijnlijke boven minder waarschijnlijke beloningen
  • Waarde
    Bij waard gaat het vooral om de vraag: wat levert het mij op. Hoe meer het oplevert, hoe hoger de waarde.
  • Uitstel
    Hoe meer je iets kan uitstellen, dus hoe meer tijd je neemt, hoe groter de motivatie om iets te doen. Niet uitstellen levert impulsief gedrag op.
  • Impulsiviteit
    Hoe impulsiever je bent, des te gevoeliger zul je zijn voor uitstel. Je wilt je beloning nu direct

De procrastinatie-vergelijking komt hiermee op de volgende formule voor motivatie:

motivatie formule

Nu is dit een formule en dient als ruggegraat van het boek. Er zijn natuurlijk een groot aantal redenen te verzinnen waarom deze formule niet helemaal goed is. Uit een onderzoek bij verschillende studenten was de conclusie dat de formule aardig hout snijdt:

“De echte redenen voor het uitstel waren: impulsiviteit, een hekel aan het werk, de nabijheid van verleiding en een slechte planning.”

De strijd in de hersenen

Als je naar de biologie kijkt, dan zijn er bij motivatie grofweg twee delen in de hersenen die een rol spelen bij uitstelgedrag: het limbisch systeem en de pre-frontale cortex. Het limbisch systeem is onder andere verantwoordelijk voor het gevoel van geluk en voldoening. De pre-frontale cortex gaat meer over plannen en oorzaak-gevolg. Nu werkt het limbisch systeem veel sneller dan de pre-frontale cortex. Uitstelgedrag vindt dus plaats als het limbische systeem de langetermijnplannen van de pre-frontale cortex dwarsboomt ten guste van de meer direct realiseerbare. De aandacht verschuift in dit geval naar de direct te realiseren taken. Alles wat te maken heeft met de zintuigen. Bijvoorbeeld dat laatste koekje op de schaal die er zo lekker uit ziet terwijl je druk bent met gewicht verliezen. Pas als het te realiseren doel dicht benaderd wordt zullen beide systemen in koor schreeuwen: “Ga aan het werk! De tijd dringt!”.

Wanneer stel je het meeste uit?

Er zijn verschillende levensterreinen waarbij wordt uitgesteld. De drie belangrijkste zijn:

  1. Gezondheid
    Denk hierbij aan: ‘lichaamsbeweging, dieet, vermijden of behandeling van ziekten (bijv. ‘Uitstellen om naar de sportschool te gaan, om een dieet te gaan volgen’)
  2. Carriere
    Banen, werk, je brood verdienen (bijv. ‘Uitstellen om een betere baan te zoeken, om een hoger salaris te vragen’)
  3. Educatie
    School, studie, goede cijfers halen (bijv. ‘Studeren voor een examen uitstellen, het kiezen van een opleiding uitstellen’)

Wat kan je er aan doen?

“We hebben wat we hadden moeten doen niet gedaan; en we hebben gedaan wat we niet hadden moeten doen.” – The book of common prayer

Now or neverIn het boek worden een aantal goede suggesties gedaan om het uitstelgedrag te verminderen. Het gaat te ver om hier dieper op in te gaan. Een aantal zijn een open deur. Maar ook daar bewust van zijn kan je misschien helpen meer motivatie. Ik kan de verleiding niet weerstaan om er een aantal noemen:

  1. Wees je er bewust van dat je uitstelt
    Maak bewust de keuze om uit te stellen, als je dit wilt. Dus zie je een verleiding op je pad, breng dan de aandacht bij de pre-frontale cortex (oorzaak-gevolg) en bepaal of je er nu mee aan de slag gaat of later.
  2. Doe 1 ding tegelijk
    Afgeleid worden van waar je mee bezig bent vraagt minimaal 10 minuten hersteltijd (onderzoek bij Microsoft levert zelfs 15 minuten op). Wordt je tijdens je werk dus ieder uur 1 keer afgeleid van het schrijven van dat lastige rapport? Na 8 uur ben je 80 minuten kwijt geraakt. De afleiding kan divers zijn, denk aan WhatsApp berichten, E-mail, gesprekken van collega’s. Spreek met jezelf af dat je iedere twee uur 5 minuten pauze neemt en dan  alleen maar de aandacht richt op dit soort dingen.
  3. Maak duidelijk waarom je het doet
    Zorg ervoor dat je op je bureau zo min mogelijk dingen hebt die je afleiden, maar zet er ook iets neer dat voor jou duidelijk maakt waarom je het doet, bijvoorbeeld een foto van het gezin of een verre reis die je gemaakt hebt.
  4. Maak onderscheid tussen privé en zakelijk
    Hoe vaak controleer je je eigen mail als je aan het werk bent? Gebruik je WhatsApp alleen zakelijk? Vind je het lastig om hierdoor steeds afgeleid te worden? Maak dan een privé account aan of schaf een eigen telefoon aan. Zet deze telefoon op stil (of helemaal uit) en controleer op vaste momenten (bijvoorbeeld tijdens de koffiepauze) of er nieuwe berichten binnen gekomen zijn. En was het een belangrijk bericht? Vaak niet!
  5. Maak een planning voor de lange en korte termijn
    Ben je van plan om iets te bereiken, een doel, bijvoorbeeld “minder eten en meer sporten” en is dat in de verre toekomst? Maak een plan. Maar zet vervolgens kleine stapjes, iedere dag. Vier deze kleine stapjes door jezelf een schouderklopje te geven of je omgeving te vertellen wat je doet en wat jouw doel is en wat je al bereikt hebt. Bijvoorbeeld:

    • elke dag een half uur wandelen
    • kleinere borden en kleiner bestek aanschaffen (dan eet je ook minder)
    • één keer opscheppen
    • geen suiker in mijn koffie of thee
    • enzovoort
  6. Accepteer geen smoesjes
    Heb je het doel eenmaal duidelijk, ga er dan ook voor. Accepteer geen smoesjes zoals “als ik nu suiker in mijn thee doe, dan loop ik straks een stukje langer!” Je geeft dan toe aan je limbische systeem in plaats van aan de pre-frontale cortex!

Het boek staat vol met nog meer tips en methodes om te leren met uitstelgedrag om te gaan.

Chronisch uitstelgedrag

even uitrustenEén soort uitstelgedrag wil ik graag nog onder de aandacht brengen: chronisch uitstelgedrag. Vind je het echt heel moeilijk om je uitstelgedrag onder de knie te krijgen, stel je iedere keer uit, heb je altijd wel een excuus? Misschien dat de onderstaande techniek jou kan helpen. Uitstelgedrag heeft een sterke greep op je en om je daar uit te bevrijden moet je dit nederig makende feit accepteren.

  • Vraag je af: hoe vaak is het gebeurd dat ik mijzelf van mijn plannen af bracht en in moeilijkheden kwam?
  • Hou dagelijks een logboek bij van je gewoonten om te procrastineren
  • Herken en erken dat je uitstelgedrag je eigen zwakke wil is en dat je iedere keer weer probeert om jezelf bij de neus neem door te denken: ‘Ach, het is maar voor één keer’.
  • Aanvaard dat het eerste uitstel je toestaat om de alle volgende keren goede te praten.

En lukt dit allemaal niet, maar wil je wel graag iets doen aan je uitstelgedrag? Neem gerust contact op, is het nu niet, dan kan het later nog wel een keer … klik maar op deze regel.

Conclusie

Uitstelgedrag is een menselijke eigenschap op het moment dat we zijn gaan nadenken over de toekomst. Het zal een eeuwige strijd met jezelf blijven om niet iedere keer uit te stellen. Vind voor jezelf de juiste manier, onderzoek wat de redenen zijn waarom jij dit gedrag vertoond. Ga van vermijdingsdoelen streefdoelen maken. Misschien dat omdenken hierbij ook een mogelijkheid is. Ook ik vind uitstelgedrag een lastige eigenschap. Het lezen van het boek heeft mij nieuwe inzichten gegeven. De belangrijkste is nog wel dat 95% van de bevolking last heeft van uitstelgedrag en dat ik dus niet de enige ben. Met de tips en beproefde technieken uit dit boek kan je aan de slag en misschien wel heel veel dingen bereiken.