Me-time avond groot succes

Een avond vol ervaringen

Gisteravond was er weer een ME-time avond. Heerlijk relaxen en je hoof leeg maken. Dit vindt iedere maand  plaats bij De Groene Belevenis in Leusden.

Deze keer waren er 11 deelnemers. Helaas moesten twee deelnemers voortijdig afzeggen door fysieke klachten.

De groep bestond uit deelnemers met verschillende ervaringen. Van helemaal geen ervaring met oefeningen vanuit de mindfulness tot redelijk was ervaring. Ook hadden deelnemers ervaring met yoga of pilates. De oefeningen worden altijd afgestemd op de aanwezige ervaringen.

De avond zag er als volgt uit:

  • Hartelijke ontvangst van de deelnemers
  • Een korte uitleg over wat we deze avond gaan doen
  • Een oefening in aankomen. Bewust de aandacht brengen naar de avond
  • Aansluitend mindful struinen door de struintuin (de achtertuin van de Groene Belevenis) met aandacht voor de zintuigen (zien, horen, voelen, enzovoort)
  • Een korte pauze met thee, koffie en natuurlijk chocolade van Chocolonely (karamel – zeezout) ,waarbij vol enthousiasme ervaringen worden gedeeld
  • Een oefening in (zelf)compassie
  • En als afsluiten de meer meditatie waarbij een aantal gelijkenissen met een meer worden gegeven.

Voldoende oefening om de aankomende tijd mee verder te gaan.

De deelnemers waren zeer enthousiast en gaven aan uit te kijken naar de avonden in 2018. In 2018 worden namelijk weer ME-time avonden georganiseerd om jezelf te oefenen in aandacht en het cultiveren van rust en ruimte.

Wil je graag ook deelnemen aan deze avonden, laat mij dit dan weten via het contact formulier, ik hou jou graag op de hoogte. Reserveer anders de onderstaande data alvast in je agenda:

  • 14 februari 2018 (Dit is valentijnsdag en gaat door bij minimaal 5 deelnemers)
  • 14 maart 2018
  • 11 april 2018
  • 9 mei 2018
  • 13 juni 2018

De prijs per avond is € 15,00 per persoon. En wil je graag deelnemen aan alle avonden, dan is er één gratis. Je kan je alvast aanmelden via onderstaande link:

Aanmelden voor ME-time avond bij De Groene Belevenis

 

 

Wat doe je om een probleem op te lossen?

Wat doe je om een probleem op te lossen?

meetpunt

Wat is altijd het eerste wat je doet om een probleem op te lossen?
Of je nu een wetenschapper bent of een loodgieter
die de oorzaak van een lek opspoort?
Je wordt stil.
Je kunt niets zien als je niet stil bent.
Je redeneert niet, je denkt niet. Dat komt pas later.
Eerst kijk je in stilte naar het probleem,
en uit die stilte trek je dan een conlusie
of een mogelijke oplossing,
en je gaat tot actie over.
Maar stil zijn komt altijd eerst.

– Barry Long

Ode aan alledag

speciaal voor jou

“Alledag, laat me bewust zijn van de rijkdom die je bent.
Laat me van je leren, je liefhebben, je zegenen voordat je vertrekt.
Laat me je niet voorbijlopen op zoek naar een zeldzaam en volmaakt morgen.
Laat me je vasthouden als ik mag, want het zou wel eens niet altijd zo kunnen zijn.
Op een dag krabben mijn nagels in de aarde, of verberg ik mijn gezicht in een kussen
Of strek ik mezelf uit of steek mijn handen in de lucht
En verlang ik meer dan de wereld, jouw terugkeer.”

– Mary Jean Iron

Terug naar jezelf

Een mooi gedicht dat ik met jou zou willen delen. De titel is “Terug naar jezelf”. Van buitenste-binnen naar binnenste-buiten. Van je valkuil naar je kwaliteit.

sterke-jongen-met-steen

Laat mij verzachten
als ik verhard.
Laat mij luisteren
als ik teveel spreek.
Tevoorschijn komen
als ik mij verstop.
Zonder oordeel zijn
als ik in verwijten schiet.
Mijn waarheid zeggen
als ik mij aanpas.
Langzaam worden
als ik gejaagd ben.
Laat mij steeds meer mijzelf vinden
als ik de ander zoek.

Jolijn Hendriks

MMM – Rust achter het bureau (5)

Rust achter het bureau

Regelmatig een moment ontspannen
Regelmatig een moment ontspannen

Het is een grote fabel dat Mindfulness gaat over stil zitten met de ogen dicht, gedachteloos. Juist in de beweging kan er veel gebeuren. Stil zitten achter het bureau levert juist extra spanning op. Spanning in de schouders, onderarmen, het gezicht, kaakspieren, rug, bovenbenen. Deze spanning vraagt onbewust energie. Let maar eens op welke spieren je allemaal aanspant als je achter je computer een belangrijke tekst aan het typen bent. Ook komen er allemaal gedachten voorbij die eigenlijk niets te maken hebben met waar je op dat moment mee bezig bent. Ik zeg niet dat ze onbelangrijk zijn, maar ze kunnen je aandacht voor die ene belangrijke offerte afleiden.

leren hardlopen

Ontspannen doe je pas als je moe bent, toch? Waarom niet op regelmatige momenten? Misschien kan ik het wat verduidelijken met het volgende verhaal:

Ik ben mijn zoon (11 jaar) leren hardlopen. De eerste keer hadden we een route van  3 kilometer. “Gaan we dan de hele tijd hardlopen?”, was zijn eerste schrikreactie: “Dat haal ik nooit!”. We gingen hardlopen en na 400 meter was de eerste rustpauze door een stukje te wandelen. “Ik ben nog helemaal niet moe! Laten we door lopen!”. Ik heb hem toen uitgelegd dat de snelheid die wij aan het begin lopen gelijk hoort te zijn aan de snelheid aan het einde. Door nu alvast een pauze in te bouwen is het mogelijk de laatste 400 meter ook hard te blijven lopen. En zo liepen we iedere keer 400 meter hard en daarna een stukje wandelen. Het laatste stukje hadden we energie over en hebben gesprint Hij won! Inmiddels lopen we nu regelmatig 5 tot 7 kilometer. En in plaats van de 400 meter lopen we nu langer hard, met rustpauzes.

Voordeel: We komen zonder kleerscheuren weer thuis aan en kunnen rustig verder met de dag.

Leren ontspannen achter het bureau

Net zoals met hardlopen is het ook mogelijk om de hele dag dezelfde aandacht te kunnen geven. Neem regelmatig (zeg 1 keer per uur) een moment (60 seconde) om te ontspannen achter het bureau. Ook als het op dat moment niet uitkomt of als je het gevoel hebt dat het niet nodig is. Als je onderstaande oefening regelmatig doet zal je aan het einde van de dag gaan merken dat je energie over hebt, bijvoorbeeld voor je hobby. Een eigen manier van ontspannen is natuurlijk ook mogelijk. Laat mij weten hoe je dit dan doet.

Deze bureau-oefening is heel eenvoudig, bestaat uit 6 stappen en duurt niet langer dan een minuut:

  1. Haal je handen weg van het toetsenbord
    Je kan je handen in je schoot leggen of langs je lichaam laten hangen
  2. Geef de gedachten een moment alle aandacht
    Laat alle gedachten in je hoofd zijn voor wat ze zijn, ze zijn er nu. Laat ze er zijn.
  3. Schuif met je billen naar achteren
    en laat je rug tegen de rugleuning steunen. Merk op hoe je nu op de stoel zit.
  4. Adem drie keer rustig in en uit
    Adem drie keer heel rustig in, hou even de adem vast, en laat de adem heel rustig naar buiten stromen (tot je longen helemaal leeg zijn). Misschien dat je een stuk ontspanning in je lichaam voelt.
  5. Ontspan de schouders
    Trek bij de inademing de schouders zo hoog mogelijk op, hou even de adem vast, en ontspan je schouders terwijl je de lucht snel uitblaast. Dus ontspannen en hard uitblazen. Doe dit drie keer. Het kan zijn dat je vingers een beetje beginnen te tintelen.
  6. Check of er nog gespannen plekken
    zijn en ga weer verder met waar je mee bezig was

Geef hier onder jouw reactie op deze oefening!

MMM – Rust in je hoofd (4)

Rust in je hoofd

Deze week een aantal algemene mindful momenten voor rust in je hoofd. Deze kan je inzetten op het moment dat je merkt dat je gestrest bent, je hoofd vol is en er behoefte is aan rust. Het begint dus met je bewust zijn van waar je nu eigenlijk mee bezig bent.

Maar hoe krijg je nu rust in je hoofd? Hieronder een aantal opties die mogelijk behulpzaam voor jou kunnen zijn.

Maak je alleen druk om nu!

Merk je dat je hoofd gevuld is en dat je zorgen maakt over de toekomst? Denk dan even alleen aan vandaag. Maak je geen zorgen over morgen of dingen die volgende week of volgende maand kunnen gebeuren. Maak je alleen zorgen over vandaag.

Als je merkt dat je vandaag nog steeds veel zorgen hebt, probeer dan eens het volgende: Maak je  alleen zorgen over het aankomende uur. Denk dus één uur tegelijk en denk niet altijd zo ver vooruit. Veel dingen waar je nu zorgen over maakt blijken in de praktijk vaak niet te gebeuren.

Stop met moeten, start met willen

moeten-willenWordt je ook altijd zo kriegelig van het woord ‘moeten’? Ik wel! Wat ik er mee doen? Sowieso zelf het woord niet uitspreken (naar mijzelf of naar een ander). Soms komt het wel voor, maar dan geeft het mij een onprettig gevoel. Wees het moeten voor en ga willen. Willen komt van binnen uit. Bij willen krijg je energie.

Dus stop met van alles moeten. Moeten leidt tot een gevoel van druk, stress en afkeer.

Dus als je naar je werk moet, ga dan eens nadenken waarom dit moet. Je wilt naar je werk of je kiest er voor om naar je werk te gaan. Je moet geen boodschappen doen, je wilt boodschappen doen. Jij hebt de keuze tussen moeten en willen.

Las een piekeruurtje in

Door te piekeren gaat je hoofd ook steeds voller zitten. De gedachten komen steeds weer terug. Piekeren gaat over de toekomst, wat er gaat komen. Maar hoe weet je nu zeker dat het gaat gebeuren? Stop dus met piekeren. Ha ha ha, zal je nu denken, dat is niet zo eenvoudig! Misschien dat de volgende manier jou gaat helpen:

Spreek met jezelf af om op een vast moment van de dag te piekeren. Dus iedere keer als je merkt dat je piekert, zeg dan tegen jezelf: “Vanavond is er tijd om te piekeren, nu ben ik ergens anders mee bezig!”. Plan aan het einde van de dag een piekeruurtje (30 tot 60 minuten) in je agenda. Ga in een ruimte zitten/liggen waar je even niet gestoord wordt. In dit uurtje mag de hele tijd piekeren. En als het uurtje om is, bedank jezelf dan dat je hebt mogen piekeren (“dankjewel voor het piekeren”).

Doe dit een week lang. Uit onderzoek blijkt dat je zal merken dat de intensiteit van het piekeren overdag minder wordt en dat het steeds lastiger wordt om tijdens het piekeruurtje te blijven piekeren. Ook het piekeren overdag wordt hierdoor minder. Succes!

En heb je gewoon een keer zin om lekker te gaan zitten piekeren, doe dit dan heel bewust. Ga er even voor zitten> Zet een wekker en geef je volledige aandacht aan het piekeren.

 

HSP: Staan als een berg

Merk je als HSP (of als niet-HSP) dat je hoofd soms te vol komt te zitten? Lijkt het wel alsof hij in een bankschroef vast zit? Vraag je dan eens af waar je op dat moment met jouw aandacht bent. Ik vermoed in je hoofd. Aandacht besteden aan al die gedachten die door je hoofd gaan is ook niet echt eenvoudig en kost veel energie. Of je komt net uit een gesprek met iemand waar je eigenlijk niet jezelf kon zijn. Misschien dat de onderstaande oefening helpt voor jou. Ik noem het de staande berg oefening. Het is een oefening om de druk op het hoofd wat te verlagen.

Ga rechtop staan. Met je schouders recht. Voeten iets uit elkaar en licht door de knieën. Armen langs je lijf. Voel dat je in balans boven je voeten staat. Stel je voor dat je een berg bent, met je voeten als de teen van de berg en je hoofd de top. Adem rustig in via de neus, vul je longen. Houd nu de adem even vast en voel de spanning die in de borst ontstaat. Ontspan en laat de adem rustig via de mond naar buiten stromen. Bij elke uitademing ga je met de aandacht van het hoofd naar de voeten. Adem pas weer in op het moment dat jouw lichaam dit doet. Je hoeft niets te sturen. Herhaal dit in ademen via de neus en uit ademen via de mond tien keer. Je zal je nu minder druk in je hoofd voelen en misschien wel meer ontspannen.

Deze oefening werkt nog beter als je in de buitenlucht gaat staan en frisse lucht in ademt.

Ik ben benieuwd wat deze oefening bij jou heeft opgeleverd. Hieronder kan je mij dit laten weten.

Mindfulness – breinkennis

Iedereen is gefascineerd over de werking van het brein. Uit diverse onderzoeken blijkt dat Mindfulness invloed heeft op de werking van de hersenen. Hierover kan je allemaal ingewikkelde verhalen vertellen. Dat het eigenlijk heel eenvoudig is laat Dan Siegel zien in deze presentatie waarbij hij een 13-jarige jongen uit het publiek uitlegt hoe het werkt:

Dan Siegel demonstreert op een eenvoudige manier de verschillende delen van het brein. Hij gebruikt hier de hand als model. De demonstratie laat de drie structuren van het brein zijn: het reptielenbrein. Deze is verantwoordelijk voor de ademhaling, hartslag, enzovoort. Het limbische systeem (of amigdala). Deze is verantwoordelijk voor onze emoties en geheugen. En als derde de cortex. Deze is verantwoordelijk voor het denken, plannen en het zelf lerend vermogen.

Het handmodel laat zien hoe dicht de amigdala bij de cortex ligt en hoe mindfulness het denkende deel kan helpen de ruwe emoties te behandelen vanuit het limbische systeem. Hiermee kan je beter keuzes maken, het laat een aandachtvolle pauze toe waarna een duidelijke keuze gemaakt kan worden in plaats van een automatische reactie.

Mindfulness is een soort training voor het brein: meditatie laat een toename van de grijze materie zien in delen van het brein die verantwoordelijk is voor zelfbewustzijn en compassie.

Mindfulness kan een rol spelen in de neuroplasticiteit van het brein – onze ervaringen tijdens de meditatie kunnen ons brein veranderen, net zoals we met fitness ons lichaam kunnen veranderen.

HSP : Leer nee te zeggen

Als sensitief mens kom je ter wereld met dunnere persoonlijke grenzen. Dat wil zeggen dat je gevoelens van andere mensen sterk kunt ervaren. Dit is inclusief hun behoeften, verlangens en teleurstellingen. Sensitieve mensen zijn vaak ook gevoelig voor kritiek, omdat ze niet kunnen doen wat ze moeten doen of doen wat er van hen verwacht wordt. Ze hebben vaak een aangeboren moeite om assertief te zijn. Heb je ook het gevoel niet assertief genoeg te zijn?

Ga jezelf waarderen en toon respect voor je eigen behoefte om prikkels binnen de perken te houden.

VriendenBen je de hele dag met vrienden naar de stad geweest, loopt je al over van de prikkels, en willen ze de avond uit? Wees dan duidelijk en eerlijk naar jezelf. En ja, het is niet zo eenvoudig om niet mee te gaan ook al weet je van te voren dat je de volgende dag helemaal op bent. Een lastige keus. De ene keer zal je voor jezelf kiezen en de andere keer voor de groep. Eerlijk zijn naar jezelf en naar de mensen om je heen kan de keuze misschien lichter maken.

Buik

Nee zeggen is voor veel mensen moeilijk. Je wilt mensen graag helpen, ondanks alles. Wanneer je de volgende keer met dit dilemma loopt, ga dan eens naar je buik en ervaar wat daar gebeurd. Is het rustig, voelt je druk, leegte, spanning, warmte? Maak op basis van dit buikgevoel een keuze en laat je niet verleiden aandacht te geven voor al die gedachten die door je hoofd heen gaan.

Rustmoment

wandelen met de hondNeem zo nu en dan een moment om tot rust te komen. Zit je hoofd helemaal vol, voelt het licht aan? Neem dan een moment voor jezelf, op de manier zoals dit bij jou past. Ik doe in de avond vaak een zitmeditatie of ga spelen op een muziekinstrument. Dit doe ik in een ruimte waar verder niemand is. Wat ook helpt is een stuk wandelen met de hond (als je die hebt). Andere mogelijkheden zijn bijvoorbeeld een kleurboek (voor volwassenen), zen-dala, mandala of zelf iets tekenen of schilderen.

Mediteren

Dagelijks mediteren, soms wel twee keer per dag zorgt bij mij voor een vermindering van de overprikkeling. Dit kunnen lange, maar ook korte meditaties zijn van drie minuten. Voor het mediteren is het ook niet per-sé nodig op een kussen met gekruiste benen op de grond te zitten. Je kan het ook gewoon staand of zittend doen achter je bureau. Het enige wat je doet is je aandacht volledig bij de ademhaling te brengen, soms maar voor tien diepe in- en uitademhalingen. Ik voel me dan onmiddellijk rustiger worden.

Sommige mensen zullen zeggen dat ze het mediteren hebben uitgeprobeerd en dat het niet lukte: De geest was veel te onrustig. Maar dat is nu net waar het bij meditatie om gaat: zonder oordeel en met liefdevolle vriendelijkheid opmerken dat je onrustig bent. Waarna je vervolgens de aandacht terugbrengt naar bijvoorbeeld het bewegen van het lichaam door de ademhaling. Mediteren zou moeiteloos moeten zijn en dient voor het resultaat te worden beoefend, niet voor het bereiken van een of ander bewustzijnsniveau. Een meditatiesessie kan daardoor nooit mislukken.

Progressieve relaxatie

Progressieve relaxatie is gericht op het leren ontspannen van verschillende spiergroepen. Bij deze oefening leer het verschil te onderscheiden tussen spanning en ontspanning. Je spant hierbij iedere keer één spiergroep en ontspant deze daarna weer. Dit spannen en ontspannen doe je geleidelijk. Concentreer je je op het gevoel dat bij de spanning van de spiergroep hoort. En als je de spiergroep ontspannen hebt, richt dan je aandacht op deze ontspanning en voel.

Bij iedereen is het gevoel anders. De een voelt de spieren zwaarder worden, de ander voelt warmte. De oefening die hierbij hoort is hierna in stappen verdeeld. Tel rustig de seconden. Ga rustig op een stoel zitten.

Strek het linker been naar voren en span de spieren. Hou deze spanning vijf tot tien seconde vast. Concentreer je op de spanning. Laat dan de spanning los, ontspan. Merk het verschil op tussen spanning en ontspannen. Herhaal deze stap twee maal.

Ga nu met de aandacht naar het rechter been en merk het verschil op met het linker been. Span nu dit been aan, net zoals het linker been. 5 tot 10 seconde, daarna ontspannen, voelen wat er plaats vindt en nog tweemaal herhalen.

Ga dan naar de linkerarm. Bal de hand tot een vuist en strek de arm recht vooruit. Span de spieren van de hand en de arm goed aan. Let goed op de spanning. Doe dit 5 tot 10 seconde en ontspan dan weer. Kijk wat je opvalt als je de arm ontspant. Herhaal dit tweemaal.

Ga dan naar de rechterarm. Merk het verschil op met de linkerarm. Bal dan de hand tot een vuist en strek de arm recht vooruit. Span de spieren van de hand en de arm goed aan. Let goed op de spanning. Doe dit 5 tot 10 seconde en ontspan dan weer. Kijk wat je opvalt als je de arm ontspant. Herhaal dit tweemaal.

Je kan deze oefening ook met andere spiergroepen kunnen doen zoals de benen, buik, rug, gezicht enzovoort.