Sta eens stil bij het wandelen

Sta eens stil bij het wandelen

Een eerste stapWandelen is gezond! Loop minimaal een half uur per dag.” Deze uitspraak zie je overal om je heen, bijvoorbeeld in een artikel in de Volkskrant . Hier staan ook een aantal tips. En ja, het klopt, iedere dag (als je dit natuurlijk fysiek kan) een half uurtje wandelen is heel goed voor je conditie. Tussen de middag, tijdens de lunch, in de ochtend of samen na het avondeten, er is altijd wel een moment om te wandelen. Allemaal goede voornemens die op een gegeven moment ook weer verwateren. Het regent, het komt nu even niet uit, er is een belangrijke voetbalwedstrijd, ik heb nu geen zin, zijn een aantal smoesjes om uiteindelijk toch weer op de bank of achter de computer terecht te komen (toch?). Sta daarom altijd even stil op het moment dat je begint met wandelen, bijvoorbeeld als je je schoenen aantrekt. Een paar seconden. Adem rustig in en weer rustig uit en spreek jouw intentie uit op de vraag waarom ga ik wandelen? Dit kan zijn bijvoorbeeld “ik wil langer leven” of “na het wandelen voel ik mij fitter”. Door deze intentie uit te spreken zeg je tegen je hersenen waarom jij dit doet. Door iedere keer deze intentie uit te spreken gaan jouw hersenen het onthouden en wordt het de volgende keer lastiger om een “smoes” te verzinnen.

Stil staan tijdens het wandelen

Ook tijdens het wandelen is het goed om een paar seconde stil te staan. Je hebt namelijk de neiging om je helemaal te richten op het lopen. Je kijkt voor je op de grond, straf de pas er in. Maar wat is er allemaal om jou heen aanwezig? Heb je daar wel eens op gelet? Dus, sta iedere 5 tot 10 minuten even stil en neem met je zintuigen de omgeving in je op. Stel jezelf de vraag: wat zie ik? wat hoor ik? wat voel ik? wat ruik ik? wat proef ik? Misschien dat iets in jouw omgeving extra aandacht vraagt. Geef dat dan ook even die aandacht. Dit kan iets uit je omgeving zijn, maar ook een steentje in je schoen of spanning in je rug of kuit.

Samen wandelen – in stilte

Wandel je samen met iemand, dan zal je waarschijnlijk van het begin tot het einde met elkaar in gesprek zijn. Dat is natuurlijk heel gezellig. Spreek de volgende keer eens af om voor een periode van 10 minuten (circa 1 kilometer) in stilte te wandelen. Bewust stil zijn en samen toestaan te genieten van de wandelen, met al je zintuigen. In het begin zal dit een beetje onwennig aanvoelen, maar je zal merken dat er meer rust ontstaat. En na die kilometer, dan kan je met elkaar uitwisselen wat je allemaal tijdens deze stilte ervaren hebt, wat je allemaal gezien of gehoord hebt.

Wandelen met aandacht en intentie zal je wandeling rijker maken.

Laat me weten wat jouw ervaringen zijn.

 

MMM – Rust in je hoofd (4)

Rust in je hoofd

Deze week een aantal algemene mindful momenten voor rust in je hoofd. Deze kan je inzetten op het moment dat je merkt dat je gestrest bent, je hoofd vol is en er behoefte is aan rust. Het begint dus met je bewust zijn van waar je nu eigenlijk mee bezig bent.

Maar hoe krijg je nu rust in je hoofd? Hieronder een aantal opties die mogelijk behulpzaam voor jou kunnen zijn.

Maak je alleen druk om nu!

Merk je dat je hoofd gevuld is en dat je zorgen maakt over de toekomst? Denk dan even alleen aan vandaag. Maak je geen zorgen over morgen of dingen die volgende week of volgende maand kunnen gebeuren. Maak je alleen zorgen over vandaag.

Als je merkt dat je vandaag nog steeds veel zorgen hebt, probeer dan eens het volgende: Maak je  alleen zorgen over het aankomende uur. Denk dus één uur tegelijk en denk niet altijd zo ver vooruit. Veel dingen waar je nu zorgen over maakt blijken in de praktijk vaak niet te gebeuren.

Stop met moeten, start met willen

moeten-willenWordt je ook altijd zo kriegelig van het woord ‘moeten’? Ik wel! Wat ik er mee doen? Sowieso zelf het woord niet uitspreken (naar mijzelf of naar een ander). Soms komt het wel voor, maar dan geeft het mij een onprettig gevoel. Wees het moeten voor en ga willen. Willen komt van binnen uit. Bij willen krijg je energie.

Dus stop met van alles moeten. Moeten leidt tot een gevoel van druk, stress en afkeer.

Dus als je naar je werk moet, ga dan eens nadenken waarom dit moet. Je wilt naar je werk of je kiest er voor om naar je werk te gaan. Je moet geen boodschappen doen, je wilt boodschappen doen. Jij hebt de keuze tussen moeten en willen.

Las een piekeruurtje in

Door te piekeren gaat je hoofd ook steeds voller zitten. De gedachten komen steeds weer terug. Piekeren gaat over de toekomst, wat er gaat komen. Maar hoe weet je nu zeker dat het gaat gebeuren? Stop dus met piekeren. Ha ha ha, zal je nu denken, dat is niet zo eenvoudig! Misschien dat de volgende manier jou gaat helpen:

Spreek met jezelf af om op een vast moment van de dag te piekeren. Dus iedere keer als je merkt dat je piekert, zeg dan tegen jezelf: “Vanavond is er tijd om te piekeren, nu ben ik ergens anders mee bezig!”. Plan aan het einde van de dag een piekeruurtje (30 tot 60 minuten) in je agenda. Ga in een ruimte zitten/liggen waar je even niet gestoord wordt. In dit uurtje mag de hele tijd piekeren. En als het uurtje om is, bedank jezelf dan dat je hebt mogen piekeren (“dankjewel voor het piekeren”).

Doe dit een week lang. Uit onderzoek blijkt dat je zal merken dat de intensiteit van het piekeren overdag minder wordt en dat het steeds lastiger wordt om tijdens het piekeruurtje te blijven piekeren. Ook het piekeren overdag wordt hierdoor minder. Succes!

En heb je gewoon een keer zin om lekker te gaan zitten piekeren, doe dit dan heel bewust. Ga er even voor zitten> Zet een wekker en geef je volledige aandacht aan het piekeren.

 

MMM – Mini Mindful Moment (3)

Aandacht trainen met een Mini Mindful Moment – deel 3

Deze week Mini Mindful Moment deel 3. De afgelopen weken stond in het teken van wakker worden en de weg naar de badkamer. Een mini mindful moment duurt circa 5 minuten en kan in veel gevallen gecombineerd worden de dagelijkse activiteiten. Hoe is het bij jou afgelopen week gegaan met de oefening? Deze week één oefening, zet ‘m in je agenda als een reminder en herhaal de oefening iedere dag of ieder moment dat je daar bewust van bent.

MMM – 7 – De trap op of af lopen

Loop eens een keer ander trap
Loop eens een keer ander trap

In dit mini mindful moment gaat het over trap lopen. Hoe vaak loop je op een dag een trap op of af? En waarschijnlijk iedere keer vanuit een automatisme. Heb je een trap in je huis, loop dan eens met aandacht, mindful, de trap op. Met één, twee of drie treden tegelijk. Wat gebeurd er in jou als je dit doet? Welke inspanning lever je als de trap op loopt? Hoe snel wil je de trap oplopen? Als dit heel snel is, doe het deze keer dan langzaam. Al het langzaam is, ga dan eens een keer keer snel de trap op (wel op een veilige manier!!). Neem je één trede per stap? Ga deze keer eens met twee treden tegelijk. Wat gebeurd er dan in jouw lichaam? Welke gedachten komen er op? Ook als je helemaal niets opmerkt, dan merk je op dat je niets opmerkt. Omdat het op of af lopen maar van korte duur is, zou ik je willen uitnodigen om deze oefening minimaal tien keer op een dag te doen. Het gaat er dus niet om heel langzaam een trap op te lopen, het gaat er om dat je gewaar bent dat je de trap op of af loopt.

MMM – 8 – Ontbijten

Gun jezelf een liefdevol ontbijt
Gun jezelf een liefdevol ontbijt

In dit mini mindful moment gaat het over ontbijten. Uit onderzoek blijkt dat steeds minder mensen een ontbijt hebben. Ik zou je willen uitnodigen om deze week aandacht te besteden aan het ontbijt. Mindful eten wordt dit ook wel eens genoemd. Maak een ontbijt klaar waar bij jou het water in de mond loopt. Is dit met fruit? Met chocolade? Cruesli? Yoghurt? Geroosterd brood met roomboter en hagelslag? Of gewoon heel eenvoudig een cracker met kaas? (Loopt het water je al in de mond?). Begin met het maken van het ontbijt door alleen hier aandacht aan te geven. Ga vervolgens aan tafel zitten met het ontbijt voor je. Kijk er naar. Ruik! Neem de tijd om in je op te nemen wat er voor je staat. Neem vervolgens een hap van het ontbijt. Leg het bestek weer neer. Kauw het goed. Wat proef je? Wat voor gevoel geeft dit ontbijt jou? Neem de tijd om nog twee van deze happen te nemen. Daarna eet je het ontbijt zoals je altijd gewend bent om te eten. Wat is het verschil? Wat is er veranderd?

MMM 9 – Thee maken en drinken

Geef thee vijf minuten de tijd
Geef thee vijf minuten de tijd

Dit mini mindful moment is een heel eenvoudige manier om bewust een moment van aandacht te hebben. Vaak gaat er een kort ritueel aan vooraf. Bij de thee, als je thuis bent, zet je eerst heet water op (of je haalt heet water uit een Quooker of thermoskan). Daarna een zakje er in. Meestal haal je het zakje een paar keer op en neer, zodat het wat er zijn kleur krijgt. Lees je de gebruiksaanwijzing, dan staat daar dat thee ongeveer 5 minuten moet trekken. Wie doet dat nog? Nou? Misschien een goede oefening voor deze week. Stop het zakje in een theeglas met water en laat deze vijf minuten trekken, zonder aan te raken. En wees je gewaar van wat er dan gebeurd. Zet een timer om zo niet afgeleid te worden door de tijd. Focus je alleen maar op het proces van het trekken van de thee, het veranderen van de kleur van het water, de geur van het water, de waterdamp, de suiker die aan het smelten is (als je er suiker in hebt). Zie de thee door het water heen dwarrelen, merk de geur in je neus op. Misschien dat er ook iets met je ademhaling gebeurd, gedachten die opkomen of de spanning in je lichaam (is het nu nog niet klaar!).
Op een kantoor komt de thee vaak kant en klaar uit een machine. Vraag je eens af wat je dan precies drinkt. Je zou voor de aankomende week een eigen doosje thee kunnen gebruiken en water koken en de aandacht die hiervoor is beschreven kunnen geven aan het zetten van de thee. En doe de thee dan ook in een glas en niet in een karton bekertje.

Deze week de uitdaging en de uitnodiging een van de drie momenten dagelijks bewust toe te passen. Op deze manier ben je op een bewust manier, met informele mindfulness oefeningen, je hersenen aan het trainen. Trainen om niet direct in de automatische piloot te schieten, maar bewust te zijn dat je een keuze hebt om te reageren.

Succes voor deze week en graag tot volgende week.

MMM – Mini Mindful Moment (2)

aandacht trainen met een Mini Mindful Moment – deel 2

Vorige week ben ik gestart met een serie over de eenvoud van mindfulness en hoe je dit met eenvoudige aandachtsoefeningen, een “Mini Mindful Moment”, kan doen. Hoe was het vorige week voor jou om te doen? Deze week weer drie mini mindful momenten om de aandachtspier te oefenen.

MMM – 4 – Uitrekken met aandacht

colorful-1237233_640Ga bij dit mini mindful moment rustig je bed uit en voel de druk onder je voeten als je op de vloer staat. Haal rustig drie keer diep adem en voel hoe de zuurstof jouw longen binnen stroomt en weer verdwijnt.

De volgende oefeningen is steeds drie ademhalingen inspanning en daarna drie ademhalingen ontspanning. Doe dit met mildheid en respect voor je lichaam.

  1. Maak een zon: Breng je armen naar voren tot boven je hoofd en reik zo hoog mogelijk. Hou de voeten plat op de vloer. Voel de spanning in de armen, de handen, de rug. Let op je ademhaling, gaat deze nog door? Rek je wat minder uit als de ademhaling moeilijk gaat. Hou deze positie drie ademhalingen vast. Maak met je armen een grote cirkel naar beneden en ontspan. Voel je lichaam. Herhaal dit nog twee keer.
  2. Ga appels plukken: Strek één arm omhoog en probeer zo hoog mogelijk te komen, alsof je een appel wilt plukken. Hou deze positie drie ademhalingen vast en ontspan. Doe hetzelfde met de andere arm. Herhaal deze oefening drie keer.
  3. Schouders draaien: Draai nu met je schouders naar voren. Hou de armen ontspanning. Draai daarna met de armen naar achteren. Doe dit drie keer drie ademhalingen.
    Draai je hoofd door met je linker oor naar je linker schouder te gaan. Daarna rustig naar voren draaien tot je met je rechter oor bij je rechter schouder bent. Let ook hier op de ademhaling.

Neem nog even de tijd om deze eenvoudige bewegingen na te voelen en ga vervolgens verder met de dag.

Klik hier voor het oefenschema in beelden, print uit en hang deze op in de kledingkast.

MMM – 5 – bewust Lopen naar de badkamer

Bij dit mini mindful moment ga je heel bewust lopen van je bed naar de badkamer. Ga hiervoor rustig je bed uit. Je kan eventueel eerst de rekoefening (MMM 4) doen. Ga nu naar de badkamer met alle aandacht die je hebt. Je kan dit doen door de eerste paar stappen rustig aan en bewust te doen. Ervaar wat er met je lichaam gebeurd als je de bewegingen maakt, misschien raak je wel uit balans. Been optillen, zwaartekracht naar het andere been, been optillen en naar voren brengen, voet op de grond plaatsen en afrollen tot hele voet op de grond staat, zwaartepunt naar het andere been, enzovoort. Doe dit drie stappen en versnel daarna je pas, iedere stap heel bewust.

MMM – 6 – Water drinken met aandacht

Drink een glas water in de ochtend
Drink een glas water in de ochtend

Bij dit mini mindful moment drink je een glas water op het moment dat je in de badkamer aankomt. In de ochtend een glas water drinken zorgt ervoor dat jouw lichaam zich alvast kan voorbereiden op het ontbijt. Begin met het pakken van het glas, voel het gewicht van het glas in je hand. Schenk het water in het glas en voel hoe het glas zwaarder wordt. Breng nu het glas naar de mond, maar ga nog niet drinken. Laat het frisse water tegen je lippen aan komen. Merk op of het water warm, lauw of koud is. Misschien komen er gedachten op. Laat die er dan even zijn en ga terug naar het water. Drink nu het glas slok voor slok leeg. Neem tussen de slokken een korte pauze om het water door het strottenhoofd te voelen stromen. Merk tijdens het drinken op hoe je blijft adem halen. Als het glas leeg is zet je deze weer terug op de plek en ga je verder met wat je van plan bent om te gaan doen vandaag.

Deze keer drie momenten die je eenvoudig kan combineren met waar je mee bezig bent in de ochtend. Succes voor deze week.

MMM – Mini Mindful Moment (1)

aandacht trainen met een mini mindful moment

Klok
Wakker worden met een mini mindful moment

Met de Mini Mindful Momenten (MMM) oefen je aandacht. Maar wat is aandacht? Soms wordt het ook wel het trainen van de aandachtspier genoemd. Door dagelijks deze aandachtspier te trainen zal je merken dat je minder door gedachtes wordt meegenomen. Gedachtes over wat je straks moet doen of wat er in het verleden is gebeurd. Weerstand bieden tegen deze gedachten kost energie, nutteloze energie. Het verleden is niet te veranderen en de toekomst is niet te voorspellen. Ik wil niet zeggen dat je dit niet mag doen. Nadenken over de toekomst is heel goed. Maar ga daarna gewoon weer door met waar je nu, in het huidige moment, mee bezig bent. Een mens kan nu eenmaal geen twee dingen tegelijk. Ooit wel eens een boek gelezen en naar de TV gekeken? En lukte het?

Hoe train je de aandachtspier?

De aandachtspier train je het snelst door een 8 weekse mindfulness training (MBSR/MBCT) te volgen. Maar je kan het ook in een ander tempo doen en op een eenvoudigere manier. De aankomende tijd ga ik verschillende MMM’s (mini mindful momenten) met jou delen vanuit mijn eigen praktijk en ervaring. Deze momenten kunnen naast of tijdens bestaande activiteiten worden uitgevoerd.

Hoe gaat het in zijn werk?

  1. Kies hieronder een MMM-oefening die jou aanspreekt
  2. Zet in de agenda van je telefoon wanneer je de oefening gaat doen (als een reminder)
  3. Kies meerdere momenten als je dit wilt
  4. Doe dagelijks de oefening een week lang

Je mag ook meerdere oefeningen kiezen, maar liever niet meer dan twee.

Deze week drie oefeningen die je kan doen bij het wakker worden. Ze duren allemaal ongeveer 5 minuten. Door de wekker 5 minuten eerder af te laten lopen kost het jou geen extra tijd. Bij deze drie moment is ook een begeleiding aanwezig die jou kan ondersteunen bij het doen van de oefening.

MMM – 1 – wakker worden met aandacht (5 min)

Dit mini mindful moment laat je wakker worden met aandacht voor je lichaam. Ga op je rug liggen. Adem drie keer rustig in en uit. Ga dan met je aandacht via de beide benen naar de voeten. Iedere keer als je de aandacht verplaatst adem je één keer rustig in en uit. Ga dan met de aandacht naar boven naar de scheenbenen. Adem één keer in en uit. Ga zo verder met aandacht naar de knieën, bovenbenen, heupen, onderbuik, buik, de rug, borstkas, schouders, armen, handen. Adem iedere keer één keer keer rustig in en uit. Ga met de aandacht naar de nek, de voorkant van het hoofd, de achterkant van het hoofd.  Heb je het hele lichaam gehad? Adem dan rustig door tot de vijf minuten voorbij zijn en ga je bed uit. Je kan ook onderstaande begeleiding gebruiken.

MMM – 2 – wakker worden en uitrekken (5 min)

Dit mini mindful moment is een licht-actieve oefening: je gaat je uitrekken. Ga op je rug liggen. Adem drie keer rustig in en uit. Ga dan met de aandacht naar de voeten en rek deze uit. Hou dit twee ademhalingen vast en ontspan de voeten. Eén ademhaling rust. Ga nu naar de kuiten. Rek deze op door de tenen naar je knieën te laten wijzen. Hou dit ook twee ademhalingen vast en ontspan. Weer één ademhaling rust. Nu de bovenbenen. Span deze in, twee ademhalingen, ontspan, één ademhaling. Ga zo al je spieren langs, span ze twee ademhalingen in en ontspan één ademhaling: buik,rug, schouders, bovenarmen, onderarm en handen (maak er vuisten van), nek, gezicht (knijp je gezicht). Als laatste span je het hele lichaam twee ademhalingen en ontspan je weer. Adem nu nog drie keer rustig in en uit, open je ogen en ga je bed uit. Je kan ook onderstaande begeleiding gebruiken.

MMM – 3 – wakker worden met geluiden (5 min)

Dit mini mindful moment laat je wakker worden met geluiden. Ga op je rug liggen en adem rustig drie keer in en uit. De oefening is het opmerken van geluiden zonder je daar verder aan te hechten of aan te storen. Ga niet op zoek naar geluiden als je in eerste instantie niets hoort of sluit je niet af als je geluiden hoort waar je aan stoort. Het gaat alleen maar om het horen en opmerken van geluiden. De geluiden in jou, bijvoorbeeld het borrelen van de buik, het ruisen van de ademhaling, de geluiden van je partner (als die er is), vogels die buiten aan het kwetteren zijn, het aanslaan van de verwarming, het tikken van de klok, een vliegtuig die over vliegt, enzovoort.

En wordt je dan toch afgeleid door een geluid, merk dit dan op en ga op een vriendelijke manier terug naar de ademhaling en daarna weer naar het horen van geluiden.
Doe dit mini mindful moment eventueel met onderstaande begeleiding.

Succes met de oefeningen!

Volgende week drie nieuwe oefeningen om de aandachtspier te oefenen.