5 tips om met aandacht te eten

Eten met volle aandacht, Mindful eten, is een manier om op een andere manier met eten om te gaan. Het gaat hierbij niet specifiek wat of je eet, maar hoe en wanneer je eet. Graag geef ik jou een paar tips om dit in de praktijk toe te passen, bijvoorbeeld bij de lunch.

Tip 1: Wacht een minuut voordat je begint met eten

SandwichGa een moment met je aandacht naar het feit dat je zit om te gaan eten. Geef je zintuigen de tijd om de lunch in zich op te nemen. Kijk ernaar en merk op wat je ziet. Wat ruik je en wat gebeurd er met je lichaam als je dit ruikt? Raak het eventueel aan en voel de structuur.

Tip 2: Besteed de aandacht alleen aan het eten

Hoe vaak komt het niet voor dat je op de bank zit en tijdens het TV kijken aan het eten bent. Of dat je de mail aan het checken bent op de mobiel. Zet alles wat jou af kan leiden uit of leg dit weg. Besteed nu eens alleen aandacht aan het eten. In het begin zal dit heel saai en onwennig aanvoelen, maar je zal na een paar keer oefenen merken hoe je steeds meer gaat ontdekken terwijl je aan het eten bent.

Tip 3: Eet de eerste paar hapjes in stilte

In volledige aandacht eten betekent ook in stilte kunnen genieten van datgene wat je gaat eten. Dit kan je in een stille ruimte doen, maar ook in een drukkere omgeving, bijvoorbeeld met je gezin thuis of in een restaurant. Kijk of je afgeleid wordt door wat er om je heen gebeurd en wat je hoort en breng dan de aandacht weer terug naar de eerste paar hapjes, bijvoorbeeld de eerste drie. Zijn er misschien gedachten? Wees herken deze en ga vriendelijk terug naar het eten. Kijk eens of je de stilte in jezelf kan vinden om dit te doen. Je zou je hier bijvoorbeeld kunnen richten op je eigen ademhaling of de geuren die je ruikt.

Tip 4: Leg het bestek zo nu en dan neer

Kerrie SoepEet je met bestek, bijvoorbeeld soep met een lepel, leg dit dan regelmatig neer naast je bord. Pak het bestek pas weer op nadat je de hap hebt doorgeslikt en de smaak in je mond minder wordt.

Tip 5: Eet tot je een voldaan gevoel hebt

Wees gewaar van de mate van verzadiging. Het mooiste is als je op 80% van je verzadiging zit en er nog ruimte is voor bijvoorbeeld een kopje thee of een glas water. Dit vraagt natuurlijk enige oefening en tijd om te gaan herkennen. Door rustig en langzaam te eten, je boterham bijvoorbeeld kauwen tot het helemaal fijn is, en je zo nu en dan af te vragen hoeveel honger je hebt. Heb je de helft van je eten op vraag dan aan jezelf hoe vol je zit. Herhaal deze vraag daarna na een aantal hapjes, totdat je het gevoel hebt voldaan te zijn.

Met bovenstaande tips ga je op een bewuste en aandachtige manier om met eten. Je leert het verschil te herkennen tussen voeden en vullen. En misschien eet je hier door wel minder en val je af of eet je juist meer en neemt jouw gewicht toen, even om wat nodig is voor jou.

Eten met volle aandacht.

Succes!

En vind je het leuk om te doen of heb je het gevoel dat jij hiermee verder wilt, laat het mij dan weten via het contactformulier. Ik help jou graag. Kijk ook eens bij de Workshop – Eten met volle aandacht.

Wanneer heb je echt honger?

Er zijn verschillende vormen van prikkels die een “hongergevoel” tot gevolg hebben. Dat wil niet zeggen dat je ook echt een maaltijd nodig hebt. Vaak is het de gedachte als gevolg van de prikkel die er voor zorgt dat je denkt dat je honger hebt.

Soorten honger

HamburgerEr zijn verschillende soorten honger. Zo is er honger van de ogen. Dit is honger die geprikkeld wordt door iets wat je ziet en waar jouw gedachten zeggen dat je het moet eten.   Ook wanneer je iemand ziet eten wat jij zelf ook lekker vindt. En wat dacht je van alle mooie plaatjes en foto’s die je op de verpakking in de supermarkt ziet. Dan is er honger van de neus. Bijvoorbeeld als je een bakkerij binnen loopt of als er een appeltaart in de over wordt gebakken. Het is vooral de geur die jou de prikkel geeft. Honger van de oren, bijvoorbeeld in de bioscoop wanneer je andere mensen uit een krakende zak iets horen eten (want je kan natuurlijk niet zien wat) of wanneer iemand in de keuken een koekje uit de trommel haalt (bekend geluid). Honger van de mond. Vooral wanneer je een droge mond krijgt of het water je in de mond loopt. Soms verlang je naar een smaakje in de mond, bijvoorbeeld van de pepermuntje of een handje nootjes. Honger van de maag. Dit gaat vaak gepaard met een gevoel van leegte in de maag, knorrend geluid, een beetje loom. Als deze lang duurt ga je ook echt op zoek naar iets om te eten. Vaak is het drinken van een glas water of thee al voldoende om aan deze prikkel gehoor te geven. Honger van het hoofd is een hele lastige om mee om te gaan. Hierbij komen er allemaal gedachten in je hoofd zie zeggen of je wel of niet, veel of weinig moet eten. Allemaal “adviseurs” die ieder hun eigen mening hebben. Deze honger is een lastige om op te reageren, omdat de gedachte vaak als realiteit wordt gezien. En als laatste de honger van het hart, waarbij het vooral om gewoontes en gevoel gaat. Neem bijvoorbeeld het koekje bij de koffie, het tussendoortje om vier uur, chips tijdens het tv-kijken, koffie als je net je bed uit komt, standaard vijf boterhammen tijdens de lunch of de herinnering die je hebt aan een bepaald soort eten.

green teaDe enige echte honger is die van de maag. Alle andere hongerprikkels kunnen vaak beantwoord worden met het drinken van een glas water of thee. De lastigste is die van het hoofd waarbij al die “adviseurs” zeggen dat het helemaal niet erg is. Zij worden ook wel “saboteurs” genoemd. Herkennen van deze adviseurs en daar mindful op reageren (bewust in het hier-en-nu zonder oordeel) kan jou verder helpen in het onder controle brengen (en houden) van jouw eetgedrag.

Verzadigingsprikkel belangrijker dan hongerprikkel

UitbuikenBij Mindfulness eten gaat het in eerste instantie over het herkennen van de prikkel om iets te gaan eten, de hongerprikkel. Is dit een prikkel vanuit de maag, dan is het goed om iets te eten. Maar wanneer stop je met eten? Welke prikkel is er die jou verteld dat je moet stoppen? Hoe wordt je je daar bewust van? Ben je wel eens naar een lopend buffet geweest met allemaal schalen met eten, de een nog lekkerder dan de ander. En als je dan een keer geweest bent? Ga je dan nog een keer? En hoe voel je je dan als je het tweede bord op hebt? Wat zijn de signalen die jouw maag jou geven als deze gevuld is? Hoeveel moeite heb jij om te stoppen met eten? Welke prikkel heb jij nu nodig om te stoppen met eten?

Bij Mindful eten leer je deze signalen herkennen door het doen van meditaties en bewustwordingsoefeningen. De rozijnoefening is hier een goed voorbeeld van. De ervaring die hiermee opgedaan wordt kan vervolgens uitgebreid worden naar situaties met vetter voedsel of naar eten op een feestje of een lopend buffet. Hoe vaker je deze meditaties doet, hoe beter je bewust wordt van de prikkels.

Bewust worden van deze prikkels vraagt oefening en vooral in het begin discipline.

Waarom eet je?

strawberries_190749-001Ja, om in leven te blijven!

Natuurlijk klopt dit, want als je een aantal dagen geen eten en vooral drinken tot je neemt, dan is de kans groot dat je niet meer leeft. Maar wie eten er allemaal alleen om in leven te blijven? Vooral de dieren in het wild eten om te overleven. Een leeuw bijvoorbeeld ligt de hele dag te slapen, totdat hij het gevoel krijgt dat er wat gegeten moet worden en gaat op jacht. Maar eten wij als mens nu ook alleen om in leven te blijven? Volgens mij niet! Wij eten vaak om hele andere redenen. Andere prikkels dan de prikkels die ons lichaam ons geeft, als we daar al naar luisteren…

Iedere dag word je verleid door wat je ziet, op de televisie, reclame folders, enzovoort. Plaatjes van eten dat er mooi uitziet, mooi gefotografeerd. Loopt het water jou ook niet in de mond als dat ziet of als je iemand iets lekkers ziet eten? Heb je dan ook geen behoefte om ook iets te gaan eten? Of je zit in het restaurant en hebt net genoten van het hoofdgerecht. Je maag zit al aardig vol, misschien heb je de ceintuur al een stukje losser gezet. En dan komt de ober met de dessert kaart, allemaal mooie plaatjes van de mooiste toetjes, de een ziet er nog mooier uit dan de andere. Eigenlijk zit je vol. Wat doe je dan als de andere gasten waarmee je uit eten bent een heerlijk toetje bestellen? Wel heel verleidelijk om ook wat te bestellen. En dan zit je daarna thuis op de bank, zogenaamd “uit te buiken”, oftewel “deze keer iets te veel gegeten!”. Ken je het gezegde “De ogen zijn groter dan de maag”?

Dat ogen hongerig maken is al heel lang bekend bij de reclame makers en daar maken ze natuurlijk ruim gebruik van. Ogen willen graag mooie dingen zien. Een potje jam met een bruine deksel waarop met de hand geschreven staat dat het jam  is van aardbeien zal minder snel gekozen worden dan dezelfde jam in een potje met een witte deksel en een professioneel gefotografeerde kleurig plaatje van glimmende aardbeien. Tijdens televisie wordt van alles gegeten en vaak ook nog eens met een reden. Hoe vaak is het niet voorgekomen dat iemand op de televisie een glas bier drinkt dat je automatisch opstaat om iets te drinken te pakken? Of als je als iets hebt staan ook een slok te nemen?

Maar is het nu altijd zo dat als het oog zegt dat je ervoor moet kiezen, dat je dat dan ook echt moet doen? Heeft je lichaam op dat moment wel voeding nodig? Vaak niet. Dit gedrag wordt ook wel de honger van de ogen genoemd en is vaak heel krachtig.

Binnenkort meer over prikkels voor de honger.