HSP Vraag #6 Hoe ga je om met teveel prikkels

“Als je doet wat je altijd deed krijg je wat je altijd kreeg!”

Leren omgaan met prikkels is een mooie uitdaging voor een hoog gevoelig persoon. Nog lastiger wordt het als het teveel prikkels zijn, maar wanneer zijn het er nu eigenlijk teveel? En welke prikkels gaat het over? Dit verschilt namelijk heel erg per persoon. Zo ben ik gevoelig voor geluiden. Ben ik in een ruimte waar veel geluid op de achtergrond is, dan ben ik vaak na een tijdje heel erg moe, krijg hoofdpijn, enzovoort. Voorbeelden van ruimtes zijn de kantoortuin, een sporthal met kinderen en fanatieke ouders, een grote zaal met mensen die met elkaar aan het praten zijn, enzovoort. Vroeger had ik niet in de gaten dat dit de reden voor mijn vermoeidheid was. Nu ik dat wel weet neem ik vaak maatregelen: oordopjes. Sinds ik deze gebruik duurt het een stuk langer voordat ik de vermoeidheid op voel komen.

Een andere ding bij mij is dat ik heel moeilijk tegen geuren kan en dan vooral in ruimtes waar geurkaarsen branden of worden verkocht. Ik kan dan eigenlijk helemaal niet meer ademen en moet snel de winkel uit. Ook als iemand een geurtje op heeft hangt soms de lucht nog een paar uur in mijn neus.

En hoe ga je er mee om?

Leer van jezelf en merk op in welke situaties voor jou de prikkels teveel zijn. Wees nieuwsgierig! Stop dus met piekeren en onderzoek wat voor jou het beste werkt. Ga niet in een hoekje in de kamer zitten. Dat is wel lekker veilig, maar daar wordt je zelf niet echt blij van. Gun jezelf iedere dag een moment zonder prikkels door ieder uur 10 minuten in een prikkel vrije omgeving te zijn. Wees creatief! Een aantal voorbeelden: rondje om het kantoor, het toilet, koffie of thee halen voor je collega’s, oordopjes (zonder geluid), een bespreekkamer voor jezelf reserveren. Wat jij nodig hebt! Gun je zintuigen even rust. Iedere dag een mindfulness oefening (zitten, liggen, bewegen, enzovoort) helpt bij mij ook heel goed.

Het meer in mij

Soms stel ik mij dan voor dat ik op de bodem van een meer ben met allemaal hoge golven (prikkels) die ontstaan zijn door de wind. Als de wind dan minder wordt verdwijnen de golven tot het water in het meer helemaal glad is. Maar het water is nog troebel van het zand en stof dat door het bewegen naar boven gekomen is. Ik neem dan waar dat het zand naar de bodem zakt (van mijn hoofd naar de bodem), ademhaling voor ademhaling. En als het zand gezakt is blijft het stof over dat in zijn tempo (vanuit mijn hoofd) naar de bodem zakt. En als het stof op de bodem ligt is alles om mij heen helder en voelen mijn hoofd en mijn lichaam rust. Ik geniet dan nog even van deze helderheid en ga verder met waar ik mee bezig was.

Het stof laten dalen!

Hoe werkt dat eigenlijk in je hersenen als al die prikkels binnen komen? En wat is er dan het verschil tussen een hoog sensitief persoon en een “normaal” persoon? Wat gebeurd daar nu eigenlijk? Dat vraag ik mijn regelmatig af. Want dat het veel energie kost om als hoog sensitief diepgaand al deze zaken te verwerken, dat is wel zeker. Als het te veel wordt gaan m’n oren suizen of in het ergste geval piepen, het lijkt soms ook wel alsof mijn hoofd in een bankschroef zit. Dit kan op alle mogelijke momenten plaats vinden. Nu ben ik dit inmiddels wel gewend en weet wat mij te doen staat: het stof laten dalen.

Ik verklaar het als volgt voor mijzelf: alle informatie die ik binnen krijg via mijn zintuigen zijn kleine stofdeeltjes die naar mijn hersenen worden geleid. (Net zoals een bol die je schud met van die sneeuw erin). Er zit geen filter op de hoeveelheid. Nog erger, het komt vaak onbewust binnen. Neem bijvoorbeeld het geluid van de airco of het geroezemoes om je heen. Je hebt vaak niet in de gaten dat deze prikkels op de achtergrond ook verwerkt worden. Deze stofdeeltjes staan in de rij om verwerkt te worden, continue. Een groot aantal stofdeeltjes samen kunnen een gedachte zijn of een prikkel voor een herinnering. Zijn het negatieve stofdeeltjes, dan merk ik dit in mij. Zijn het positieve stofdeeltjes, dan merk ik dat net zo sterk of soms nog wel meer. Om al die stofdeeltjes te verwerken draaien delen van mijn hersenen op volle toeren. En als je voorstelt dat de hersenen een van de grootste energie-afnemer is kan je je voorstellen dat de energie snel verbruikt is.

Nu ik dit weet over mijzelf weet ik wat mij te doen staat: het stof laten dalen.

Waarom het stof laten dalen? In eerste instantie om alles weer helder te krijgen, want stofdeeltjes in water maken het water troebel en kan je niet goed zien waar je nu eigenlijk bent. Verder is dit een manier om het lichaam, die vaak de signalen afgeeft die niet opgemerkt worden, even wat rust te gunnen om te herstellen.

Hoe laat ik het stof dalen?

Door regelmatig een moment voor mijzelf te nemen, bij voorkeur ieder uur. Dit lukt in veel gevallen praktisch niet, maar hier bewust van zijn is al een eerste stap. Een moment hoeft overigens niet lang te duren. Iets te drinken halen, voor jezelf of voor je collega’s is als een mooi moment om bewust even het stof te laten dalen. Diep inademen, even je adem inhouden en daarna rustig uitademen is een manier om de spanning in je lichaam te voelen en minder te laten worden. Als ik meer tijd heb, bijvoorbeeld in de avond, dan ga ik een half uur tot drie kwartier mediteren om alle gedachten tot rust te brengen. Dit helpt mij naar een goede nachtrust en indirect zorg ik ervoor dat ik het laatste uur voor het slapen gaan geen televisie kijk of koffie drink.

Me-time avond groot succes

Een avond vol ervaringen

Gisteravond was er weer een ME-time avond. Heerlijk relaxen en je hoof leeg maken. Dit vindt iedere maand  plaats bij De Groene Belevenis in Leusden.

Deze keer waren er 11 deelnemers. Helaas moesten twee deelnemers voortijdig afzeggen door fysieke klachten.

De groep bestond uit deelnemers met verschillende ervaringen. Van helemaal geen ervaring met oefeningen vanuit de mindfulness tot redelijk was ervaring. Ook hadden deelnemers ervaring met yoga of pilates. De oefeningen worden altijd afgestemd op de aanwezige ervaringen.

De avond zag er als volgt uit:

  • Hartelijke ontvangst van de deelnemers
  • Een korte uitleg over wat we deze avond gaan doen
  • Een oefening in aankomen. Bewust de aandacht brengen naar de avond
  • Aansluitend mindful struinen door de struintuin (de achtertuin van de Groene Belevenis) met aandacht voor de zintuigen (zien, horen, voelen, enzovoort)
  • Een korte pauze met thee, koffie en natuurlijk chocolade van Chocolonely (karamel – zeezout) ,waarbij vol enthousiasme ervaringen worden gedeeld
  • Een oefening in (zelf)compassie
  • En als afsluiten de meer meditatie waarbij een aantal gelijkenissen met een meer worden gegeven.

Voldoende oefening om de aankomende tijd mee verder te gaan.

De deelnemers waren zeer enthousiast en gaven aan uit te kijken naar de avonden in 2018. In 2018 worden namelijk weer ME-time avonden georganiseerd om jezelf te oefenen in aandacht en het cultiveren van rust en ruimte.

Wil je graag ook deelnemen aan deze avonden, laat mij dit dan weten via het contact formulier, ik hou jou graag op de hoogte. Reserveer anders de onderstaande data alvast in je agenda:

  • 14 februari 2018 (Dit is valentijnsdag en gaat door bij minimaal 5 deelnemers)
  • 14 maart 2018
  • 11 april 2018
  • 9 mei 2018
  • 13 juni 2018

De prijs per avond is € 15,00 per persoon. En wil je graag deelnemen aan alle avonden, dan is er één gratis. Je kan je alvast aanmelden via onderstaande link:

Aanmelden voor ME-time avond bij De Groene Belevenis

 

 

Werkt mindfulness bij hoog sensitiviteit?

“Waarvoor zou mindfulness dan moeten werken?” Is de eerste gedachte die door mijn hoofd gaat. Waar heb je dan last van? Merk je op dat je blijft hangen in je gedachten? Zit je te piekeren? Heb je het gevoel dat je hoofd helemaal vol zit? Ben je opeens moe? Wat is je doel?

Naar mijzelf als geheel kijken

Met mindfulness ben ik gaan leren naar mijzelf te kijken, naar mijn gedachten, naar mijn emoties, naar de reacties van mijn lichaam. Vroeger werd ik vooral geleid door mijn gedachten. “Doe ik het wel goed?” “Wat zullen zij er niet van denken?”. Ik was dan met mij hoofd (nieuwe gedachten) oplossingen aan het verzinnen die in de toekomst plaats zouden kunnen vinden. Piekeren, wakker liggen in bed, zorgen maken, terugdenken aan het verleden en “Wat als …” – scenario’s. Mijn hoofd draaide overuren en mijn lichaam reageerde met psoriasis, een stijve nek, pijn in de onderrug, gespannen buik, griep, verkoudheid enzovoort. Maar ja, daar was geen aandacht voor.

Aandacht kan je maar aan één ding tegelijk te geven.

Als je dit door hebt, snap je ook dat als je de aandacht richt op de in- en uitademing, er geen aandacht kan zijn voor de gedachten en je daardoor de hersenen een moment niet aan het werk zet met gedachten. Als je een stuk hard gelopen hebt, ben je toch ook ontspanningsoefeningen aan het doen? Zo werkt het ook met gedachten en hersenen. Geef ze daarom iedere dag een moment de tijd om tot rust te komen.

Dit tot rust komen kan je doen door te mediteren, maar ook door met aandacht een wandeling te maken (liefst de eerste 10 minuten in stilte) in het bos, even naar een andere plek te gaan en daar een kop thee of koffie te drinken. En merk dan ook eens op hoe jouw lichaam hier op reageert? Ik noem dit ook wel ME-time. Een moment voor mijzelf, in de ochtend bij het wakker worden, in de middag tijdens de pauze, in de avond om te ontspannen.

En soms werkt het niet zoals ik zou willen dat het werkt. Er is dan een te groot verlangen of kan ik niet accepteren dat het nu even is zoals het is. Ik ben dan heel onrustig, wil van alles opschrijven, actielijstjes maken, opstaan en weglopen. Iets in mij zegt dan vaak dat het juist nu heel goed is om ME-time te hebben.

Voor mij werkt het! En voor jou?

Voor mij werkt het om dagelijks mindful te zijn. In het begin vooral door de formele momenten, maar nu ook door de hele dag heen. Ik merk dat ik mij minder druk maak, over de toekomst, over wat er gebeurd. Ik raak minder verstrikt in mijn gedachten. Hierdoor hou ik energie over aan het einde van de dag wat mij weer een prettig gevoel geeft. Misschien herken jij ook situaties en zou het voor jou ook kunnen werken. Wil je dit ook ontdekken, neem dan gerust een keer contact op om te ervaren wat mindfulness voor jou zou kunnen betekenen.

 

Hans speelt handpan

Hans speelt handpan

Ik heb sinds een tijdje een nieuw muziekinstrument, een handpan. Het is ontwikkeld in Zwitserland, rond 2000, en heeft op dit moment veel aanhangers. De makers uit Zwitserland zijn gestopt met de bouw. Over de hele wereld worden deze instrumenten gemaakt, met verschillende kwaliteit en stemmingen. Het geluid kan je het beste met een koptelefoon luisteren. Ik heb al een aantal keren in het openbaar gespeeld en kreeg zeer mooie reacties terug.

Er op spelen is heel fijn en rustgevend. De mensen die het gehoord hebben zeggen dat ze het een fijn geluid vinden en er ook heel ontspannen van worden. In enkele gevallen worden ze emotioneel van de tonen.

Wil je er meer over weten? Je mag gerust een keer langs komen!

HSP : Leer nee te zeggen

Als sensitief mens kom je ter wereld met dunnere persoonlijke grenzen. Dat wil zeggen dat je gevoelens van andere mensen sterk kunt ervaren. Dit is inclusief hun behoeften, verlangens en teleurstellingen. Sensitieve mensen zijn vaak ook gevoelig voor kritiek, omdat ze niet kunnen doen wat ze moeten doen of doen wat er van hen verwacht wordt. Ze hebben vaak een aangeboren moeite om assertief te zijn. Heb je ook het gevoel niet assertief genoeg te zijn?

Ga jezelf waarderen en toon respect voor je eigen behoefte om prikkels binnen de perken te houden.

VriendenBen je de hele dag met vrienden naar de stad geweest, loopt je al over van de prikkels, en willen ze de avond uit? Wees dan duidelijk en eerlijk naar jezelf. En ja, het is niet zo eenvoudig om niet mee te gaan ook al weet je van te voren dat je de volgende dag helemaal op bent. Een lastige keus. De ene keer zal je voor jezelf kiezen en de andere keer voor de groep. Eerlijk zijn naar jezelf en naar de mensen om je heen kan de keuze misschien lichter maken.

Buik

Nee zeggen is voor veel mensen moeilijk. Je wilt mensen graag helpen, ondanks alles. Wanneer je de volgende keer met dit dilemma loopt, ga dan eens naar je buik en ervaar wat daar gebeurd. Is het rustig, voelt je druk, leegte, spanning, warmte? Maak op basis van dit buikgevoel een keuze en laat je niet verleiden aandacht te geven voor al die gedachten die door je hoofd heen gaan.

Rustmoment

wandelen met de hondNeem zo nu en dan een moment om tot rust te komen. Zit je hoofd helemaal vol, voelt het licht aan? Neem dan een moment voor jezelf, op de manier zoals dit bij jou past. Ik doe in de avond vaak een zitmeditatie of ga spelen op een muziekinstrument. Dit doe ik in een ruimte waar verder niemand is. Wat ook helpt is een stuk wandelen met de hond (als je die hebt). Andere mogelijkheden zijn bijvoorbeeld een kleurboek (voor volwassenen), zen-dala, mandala of zelf iets tekenen of schilderen.

Mediteren

Dagelijks mediteren, soms wel twee keer per dag zorgt bij mij voor een vermindering van de overprikkeling. Dit kunnen lange, maar ook korte meditaties zijn van drie minuten. Voor het mediteren is het ook niet per-sé nodig op een kussen met gekruiste benen op de grond te zitten. Je kan het ook gewoon staand of zittend doen achter je bureau. Het enige wat je doet is je aandacht volledig bij de ademhaling te brengen, soms maar voor tien diepe in- en uitademhalingen. Ik voel me dan onmiddellijk rustiger worden.

Sommige mensen zullen zeggen dat ze het mediteren hebben uitgeprobeerd en dat het niet lukte: De geest was veel te onrustig. Maar dat is nu net waar het bij meditatie om gaat: zonder oordeel en met liefdevolle vriendelijkheid opmerken dat je onrustig bent. Waarna je vervolgens de aandacht terugbrengt naar bijvoorbeeld het bewegen van het lichaam door de ademhaling. Mediteren zou moeiteloos moeten zijn en dient voor het resultaat te worden beoefend, niet voor het bereiken van een of ander bewustzijnsniveau. Een meditatiesessie kan daardoor nooit mislukken.

HSP op het werk

Als HSP-er op de werkvloer heb je het vaak niet zo makkelijk. Je raakt vaak overprikkelt door alle indrukken op de vloer. Hoe kan je nu een omgeving creëren waarbij je als HSP meer rust ervaart? Ik wil je hier graag een aantal handreikingen doen. Mogelijk dat deze ook nuttig zijn voor de niet-HSP-er. Wie weet.

oren dichtAls je op het werk aankomt, ga niet direct aan de slag. Neem een klein moment de tijd om aan te komen. Zet de computer of laptop aan. Terwijl deze opstart haal je een aantal keren rustig diep adem en blaast geduldig weer uit. Stel je bij het uitademen voor dat de spanning je lichaam via je voeten (die op de vloer staan) verlaat.

Let er op de dag op dat er geen spierspanning ontstaat, bijvoorbeeld in je schouders, handen, gezicht of bovenbenen. Is dit wel het geval dan zou je een progressieve relaxatie oefening kunnen doen.

Zoek in de pauze naar een rustmoment, bij voorkeur in de buitenlucht of in het bos of een park. Als deze mogelijkheid niet bestaat zou je aan je baas kunnen vragen of er een ruimte voor een moment van stilte en ontspanning gemaakt kan worden. Leg uit dat mensen efficiënter kunnen werken als ze tussen de middag een moment rust nemen. Even tot zichzelf kunnen komen. Vooral als je veel met je hoofd werkt.

Maak in de ochtend een schema  op een post-it memo. Zet hier maximaal drie acties op die je deze dag wilt doen of afronden. Plak de post-it op je scherm en hou je er aan. Wordt je afgeleid, bijvoorbeeld door de telefoon, een collega of een “belangrijke” email? Kijk naar de post-it om jezelf te herinneren wat je belangrijkste acties voor vandaag waren. En heb je alle acties afgerond, bedank jezelf hier dan voor. Zeg zachtjes tegen jezelf “dank je wel”.

PostIt TipsVerder nog een aantal tips of suggesties voor op het werk:

  • Luister, als je werk dit toelaat, met een koptelefoon naar (rustige) muziek
  • Hang een mooie poster op van bijvoorbeeld een landschap of een zeegezicht
  • Zorg voor een goede toe, vooral als je voor je werk veel moet zitten
  • Neem de telefoon pas op als deze drie of vier keer is overgegaan. Neem deze tijd om rustig de overgang te maken van waar je mee bezig bent naar de telefoon
  • Haal zo nu en dan koffie of thee en neem ook voor je collega’s mee. Gebruik de wandeling om even te ontspannen, vooral in je hoofd
  • Drink niet te veel koffie en ga in de middag over op thee. Bij voorkeur kruidenthee of groene thee
  • Eet een gezond tussendoortje, bijvoorbeeld een sinaasappel, mandarijn of een banaan
  • Verlies nooit het gevoel voor humor en laat regelmatig een glimlach zien.

HSP: Minder stress door bewust wandelen

Laatst, tijdens een training ging ik in de pauze een stukje wandelen in het park. Dit deed ik samen met iemand samen, Martijn. We raakten aan de praat, keken naar de grond. Er was P1050365helemaal geen interesse voor de omgeving waar we in wandelden. Ook het tempo waarmee we liepen was heel hoog. Het tempo nam zelfs toe. Het gesprek werd ook steeds intenser. Ik raakte op een gegeven moment zelfs een buiten adem. “Wat lopen we snel!” was opeens mijn reactie. We liepen nog steeds straf door. “Laten we een oefening doen!”, zei ik en ging stil staan. Martijn liep nog een stuk door en keek vervolgens vragend om. Ik stelde voor een loopmeditatie te doen. Martijn had hier nog nooit van gehoord, maar was wel geïnteresseerd. We gingen naast elkaar staan en ik vroeg hem mij na te doen. Ik tilde heel rustig mijn rechtervoet op en zette deze heel rustig voor mij neer. Mijn gewicht verplaatste ik rustig naar mijn rechtervoet. De linkervoet kwam hierdoor los van de grond. Ik kon nu mijn linker voet naar voren bewegen en zette deze rustig voor mij neer. We liepen in slow-motion door het bos. Gelukkig liep er verder niemand in het bos, want het zal waarschijnlijk een opvallende gewaarworden zijn geweest. Het was soms ook een beetje lachwekkend. “Wat merk jij nu in je lichaam?” vroeg ik Martijn. “Ik voel onrustig. Ik voel een hele sterke drang om weer snel door te lopen!”. “Dan blijven we nog even zo lopen” reageerde ik. We bleven een tijdje “zo lopen“. Toen bleven we stil staan. Ik voelde de energie in mijn lichaam die tot rust kwam. Zo stonden we nog een tijdje. “Laten we weer verder gaan”, zei Martijn wat onrustig. En we liepen verder. Bewust van iedere stap, maar nu in een rustig tempo. We waren nog net op tijd voor het vervolg van de training.

Aan het einde van de dag kwam Martijn naar mij toe: “Wat een geweldige gewaarwording. Ik heb er de hele middag aan zitten denken. Ik ben mij er nu bewust van geworden dat ik altijd zo snel loop en daardoor heel veel mis. Wat er vanmiddag gebeurde was helemaal tegen mijn gevoel in: Je gaat toch niet heel langzaam in een bos lopen. Maar wat ik tijdens dit experiment opmerkte was dat mijn gehaast zijn minder werd door deze te laten zijn zoals deze is. Er was helemaal geen reden om zo hard door te lopen. Ik merkte ook dat ik in een bos liep. Ik wil je bedanken.”

P1050368-001Als je wandelt ben je vaak met je gedachten ergens anders. Wandelen is een automatisme. Je komt hierdoor in een soort automatisch piloot. Als je tijdens het wandelen aan het piekeren bent of gespannen voelt zal je merken dat je (onbewust) steeds sneller gaat lopen. Wees je de volgende keer eens bewust hiervan. Wee ook bewust van je ademhaling en laat de gedachten de gedachten. Kijk om je heen en geniet van alles wat je nu op dit moment om je heen ziet.

“De naam Martijn is een verzonnen naam.”

HSP: Centreren

Boom roodAls Hoog Sensitief Persoon kan je gemakkelijk beïnvloed worden door de stemming van de mensen om je heen (buitenste-binnen). Om deze invloed minder te laten worden zou  je kunnen gronden. Dit is een techniek waarbij je jezelf leert centreren. Je zou deze oefening de aankomende week iedere ochtend kunnen doen. Na deze week zou je dan eens kunnen zien hoe groot de invloed nog is. Hoe binnenste-buiten ben je geworden?

Onderstaande oefening kan jou helpen te centreren. Lees eerst een keer de tekst door. Tijdens het lezen kan je deze oefening alvast doen. Als je eenmaal begrijpt hoe de oefening gaat kan je de oefening met gesloten ogen doen.

Gronding oefening

Ga zitten op een stoel. Je mag je ogen sluiten als je dit prettig vindt.  Beide voeten op de grond. Handen rusten in de schoot. Haal een paar keer rustig diep adem en adem rustig uit. Ontspan bij iedere uitademing een spiergroep. Als dit niet lukt, dan is dat niet erg.
Stel je nu voor dat er onder je voeten wortels ontstaan. Deze wortels gaan de aarde in. Heel diep de aarde in. Misschien kan je opmerken dat je voeten steeds steviger op de grond staan.
Stel je nu voor dat onder aan je rug ook een wortel ontstaat. Deze wortel gaat ook de aarde in. Heel diep de aarde in. Misschien dat je kan opmerken dat dit een gevoel van stevigheid geeft.
Kijk nu naar de wortels die steeds dieper de aarde in gaan. Door dikke lagen gesteente …Je kan duidelijk de wortels zien die naar de kern van de aarde gaan.De wortels bereiken het middelpunt van de aarde. Laat nu bij iedere inademing de energie je lichaam instromen. Laat bij iedere uitademing alles wat niet dient voor groei en gezondheid via de wortels naar de aarde stromen. Adem rustig in en uit.
… Als je het gevoel hebt dat het voldoende is laat je de wortels weer terug komen. De wortels worden bij iedere inademing een stuk korter. Net zolang totdat ze weer terug zijn gekomen.
… Blijf nog even zitten en voel de stevigheid waarmee je op de stoel zit.
Open je ogen en neem dit gevoel mee naar je volgende activiteit op deze dag.

 

 

Is er verschil tussen mannen en vrouwen?

Is er verschil in het oefenen van meditatie tussen mannen en vrouwen?

leuke parodie op meditatie en eten