Drie vragen om onrust op te merken

Onrust

Regelmatig komen mensen bij mij langs in de praktijk om kennis te maken. Na enige tijd stel ik de vraag “Wat zou je graag willen bereiken?”. Het antwoord is in de meeste gevallen: “Ik wil graag meer rust in mij leven!”. Dit is een interessante uitspraak. Want als het doel “rust” is, dan zou er op dit moment onrust zijn! Onrust wordt dan vaak ervaren als een onprettig gevoel, ergens in of op het lichaam. Er zijn ook vaak gedachten bij aanwezig zoals “ik moet nog zoveel doen!” of “waar haal ik de tijd vandaan?”. In een aantal gevallen wordt er slecht geslapen. Er is een gevoel dat de adrenaline door het lichaam stroomt terwijl je in bed licht.

Maar hoe kom je nu van deze onrust, dit gevoel van stress naar rust en een gevoel van ontspanning? En is dat dan wat je wilt?

Drie vragen

Meestal ligt de waarheid ergens in het midden. Je wilt nog steeds bezig blijven, de dingen doen die moeten gebeuren. De hele dag is vol gepland met allerlei bezigheden.

In eerste instantie is het belangrijk om deze momenten van onrust te ervaren. Hierbij maak ik gebruik van van de GEL methodiek. Iedere keer als je onrustig bent, ga dan even rustig zitten en stel je jezelf de volgende drie vragen:

  1. Welke Gedachte is er op dit moment?
  2. Welke Emotie ervaar ik?
  3. Waar voel ik dit in mijn Lichaam?

Door deze drie vragen iedere keer te stellen (en op te schrijven) zal je merken dat je steeds beter je onrust gaat opmerken. Je bent er dan natuurlijk nog lang niet.

Vind je het lastig om deze drie vragen aan jezelf te stellen? Wil je ook graag meer rust ervaren? En heb je daar een beetje hulp bij nodig? Twijfel dan niet en neem contact op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Klik hier voor de gratis kennismakingsgesprek

Wat doe je om een probleem op te lossen?

Wat doe je om een probleem op te lossen?

meetpunt

Wat is altijd het eerste wat je doet om een probleem op te lossen?
Of je nu een wetenschapper bent of een loodgieter
die de oorzaak van een lek opspoort?
Je wordt stil.
Je kunt niets zien als je niet stil bent.
Je redeneert niet, je denkt niet. Dat komt pas later.
Eerst kijk je in stilte naar het probleem,
en uit die stilte trek je dan een conlusie
of een mogelijke oplossing,
en je gaat tot actie over.
Maar stil zijn komt altijd eerst.

– Barry Long

Ode aan alledag

speciaal voor jou

“Alledag, laat me bewust zijn van de rijkdom die je bent.
Laat me van je leren, je liefhebben, je zegenen voordat je vertrekt.
Laat me je niet voorbijlopen op zoek naar een zeldzaam en volmaakt morgen.
Laat me je vasthouden als ik mag, want het zou wel eens niet altijd zo kunnen zijn.
Op een dag krabben mijn nagels in de aarde, of verberg ik mijn gezicht in een kussen
Of strek ik mezelf uit of steek mijn handen in de lucht
En verlang ik meer dan de wereld, jouw terugkeer.”

– Mary Jean Iron

Loslaten wat je vast hebt

Loslaten wat je vast hebt

Ik kom vaak mensen in mijn praktijk tegen die zich vasthouden aan oude gewoonten, veiligheid, overtuigingen, regeltjes, gedachten. Ik stel dan meestal voor om dit los te laten. Ze kijken mij dan vaak en zeggen dan: “Ja natuurlijk! Dat doe je even!” of “Ik ga toch niet loslaten, dan raak ik de controle helemaal kwijt!”. Loslaten wordt vaak verward met het contact ermee verliezen. Loslaten zoals ik het zie en ervaar is datgene wat je krampachtig vast houdt de ruimte te geven, het te bekijken als een steen in je hand. Niet op de grond laten vallen, maar de keuze hebben om te doen met deze steen wat jij wilt. Jon Kabat Zinn verwoord dit op zijn manier:

hand in steen
Afzien van de strijd, dwang en weerstand
in ruil voor iets wat veel krachtiger en heilzamer is
en dat voortkomt
uit de dingen
laten zijn zoals ze zijn.
Zonder bevangen te raken
door je voorkeur of je afkeer,
je aangeboren neiging te blijven kleven
aan wat je begeert,
je waardering of je tegenzin.
Het lijkt op het openen
van je hand
om iets los te laten
wat je omklemd hield.
– Jon Kabat Zinn

Terug naar jezelf

Een mooi gedicht dat ik met jou zou willen delen. De titel is “Terug naar jezelf”. Van buitenste-binnen naar binnenste-buiten. Van je valkuil naar je kwaliteit.

sterke-jongen-met-steen

Laat mij verzachten
als ik verhard.
Laat mij luisteren
als ik teveel spreek.
Tevoorschijn komen
als ik mij verstop.
Zonder oordeel zijn
als ik in verwijten schiet.
Mijn waarheid zeggen
als ik mij aanpas.
Langzaam worden
als ik gejaagd ben.
Laat mij steeds meer mijzelf vinden
als ik de ander zoek.

Jolijn Hendriks

Uitstelgedrag? Wie heeft er geen last van?

Uitstelgedrag

UitstelgedragHet heeft een tijdje geduurd, maar eindelijk, op de valreep, mijn verslag van het boek van Piers Steel over “Uitstelgedrag”!

Wie kent het niet? Uitstelgedrag of met een luxe woord procrastinatie. Piers Steel heeft er een boek over geschreven met de subtitel “Waarom we lastige dingen voor ons uit schuiven en hoe we hiervan af komen.”. Er wordt uitgelegd wat uitstelgedrag is en wat je er aan kan doen. Wist je dat ‘Stoppen met uitstellen’ bovenaan de lijst van ’s werelds meest begeerde doelen staat?

Wat is uitstelgedrag?

Bij procrastinatie gaat het om het gedrag van het uitstellen van activiteiten die eigenlijk gedaan zouden moeten worden, maar waar je nu even geen zin in hebt. Denk aan het invullen van de belastingaangifte (op het allerlaatste moment invullen), leren voor je examen, een reis boeken (last-minute), nog even de opdrachten doen voordat je weer naar de training gaat, goede voornemens die na een maand vervlogen zijn en ga zo maar door. Herkenbaar? Mij komt dit tenminste heel bekend voor.

Piers heeft heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan bij studenten en is tot de conclusie gekomen dat we eigenlijk allemaal aan uitstelgedrag doen, dat het in de aard van de mens ligt. Een van de onderzoeken had hij gedaan in zijn college-zaal. Iedere student kon een prijs winnen. En als de student de prijs gewonnen had dan kon hij/zij kiezen tussen 1. nu direct de beloning ontvangen of 2. de beloning over twee weken dubbel ontvangen. De meerderheid koos voor de eerste optie. Na een maand vroeg hij aan de studenten wat ze met het geld gedaan hadden. Er waren er een paar bij die helemaal niets met het geld hadden gedaan. Een ander voorbeeld is de test van de kinderen en de marshmallow.

Test jouw uitstelgedrag

In het boek staan een aantal testjes waarmee je kan zien of jij ook aan uitstelgedrag doet. Ik vond deze best lastig, het zette mij weer aan het denken. Ook ik ben een gemiddelde (50% van de bevolking) uitsteller. Wist je trouwens dat 95% van de bevolking lijdt aan uitstelgedrag? En dat impulsiviteit daar een grote rol bij speelt? Mooi excuus om het te blijven doen?

Wat is werkelijk de hoofdoorzaak van uitstelgedrag?

Dé persoonlijkheidskenmerk die er echt uitspringt als het gaat om uitstelgedrag is impulsiviteit: het ongeduldig in het moment leven en alles meteen willen. Zelfbeheersing tonen of de voldoening van het uitstel ervan is moeilijk voor mensen die impulsief zijn. We zijn nu eenmaal korte termijn denkers en doeners. De impulsieven trachten een taak die angst oproept te vermijden of sluiten hun bewustzijn er tijdelijk voor af, een tactiek die logisch is als  je alleen aan de korte termijn denkt.

De formule

In het boek worden drie personen als voorbeeld gebruikt, Eddie, Valerie en Tom. Ze zijn alle drie op hun eigen manier procrastinators. Elke persoon heeft een andere invalshoek die samengesteld de procrastinatie-formule maakt.

Mensen met uitstelgedrag hebben meestal weinig zelfvertrouwen, vooral wat betreft taken die ze uitstellen. Als je je huiswerk steeds voor je uit schuift, is de kans groot dat je er moeite mee hebt.

Bij uitstelgedrag gaat het om de mate van motivatie. Hoe gemotiveerd ben je om de taak te verrichten. Piers heeft daar een formule voor verzonnen. Nu kan je het gedrag van de mens niet in een formule vatten, maar het geeft wel duidelijk aan welke componenten hier een rol bij spelen en ik vind dit als techneut eigenlijk wel aardig. De volgende componenten spelen een rol:

  • Verwachting
    Verwachting wijst naar waarschijnlijkheid of kans. We verkiezen meer waarschijnlijke boven minder waarschijnlijke beloningen
  • Waarde
    Bij waard gaat het vooral om de vraag: wat levert het mij op. Hoe meer het oplevert, hoe hoger de waarde.
  • Uitstel
    Hoe meer je iets kan uitstellen, dus hoe meer tijd je neemt, hoe groter de motivatie om iets te doen. Niet uitstellen levert impulsief gedrag op.
  • Impulsiviteit
    Hoe impulsiever je bent, des te gevoeliger zul je zijn voor uitstel. Je wilt je beloning nu direct

De procrastinatie-vergelijking komt hiermee op de volgende formule voor motivatie:

motivatie formule

Nu is dit een formule en dient als ruggegraat van het boek. Er zijn natuurlijk een groot aantal redenen te verzinnen waarom deze formule niet helemaal goed is. Uit een onderzoek bij verschillende studenten was de conclusie dat de formule aardig hout snijdt:

“De echte redenen voor het uitstel waren: impulsiviteit, een hekel aan het werk, de nabijheid van verleiding en een slechte planning.”

De strijd in de hersenen

Als je naar de biologie kijkt, dan zijn er bij motivatie grofweg twee delen in de hersenen die een rol spelen bij uitstelgedrag: het limbisch systeem en de pre-frontale cortex. Het limbisch systeem is onder andere verantwoordelijk voor het gevoel van geluk en voldoening. De pre-frontale cortex gaat meer over plannen en oorzaak-gevolg. Nu werkt het limbisch systeem veel sneller dan de pre-frontale cortex. Uitstelgedrag vindt dus plaats als het limbische systeem de langetermijnplannen van de pre-frontale cortex dwarsboomt ten guste van de meer direct realiseerbare. De aandacht verschuift in dit geval naar de direct te realiseren taken. Alles wat te maken heeft met de zintuigen. Bijvoorbeeld dat laatste koekje op de schaal die er zo lekker uit ziet terwijl je druk bent met gewicht verliezen. Pas als het te realiseren doel dicht benaderd wordt zullen beide systemen in koor schreeuwen: “Ga aan het werk! De tijd dringt!”.

Wanneer stel je het meeste uit?

Er zijn verschillende levensterreinen waarbij wordt uitgesteld. De drie belangrijkste zijn:

  1. Gezondheid
    Denk hierbij aan: ‘lichaamsbeweging, dieet, vermijden of behandeling van ziekten (bijv. ‘Uitstellen om naar de sportschool te gaan, om een dieet te gaan volgen’)
  2. Carriere
    Banen, werk, je brood verdienen (bijv. ‘Uitstellen om een betere baan te zoeken, om een hoger salaris te vragen’)
  3. Educatie
    School, studie, goede cijfers halen (bijv. ‘Studeren voor een examen uitstellen, het kiezen van een opleiding uitstellen’)

Wat kan je er aan doen?

“We hebben wat we hadden moeten doen niet gedaan; en we hebben gedaan wat we niet hadden moeten doen.” – The book of common prayer

Now or neverIn het boek worden een aantal goede suggesties gedaan om het uitstelgedrag te verminderen. Het gaat te ver om hier dieper op in te gaan. Een aantal zijn een open deur. Maar ook daar bewust van zijn kan je misschien helpen meer motivatie. Ik kan de verleiding niet weerstaan om er een aantal noemen:

  1. Wees je er bewust van dat je uitstelt
    Maak bewust de keuze om uit te stellen, als je dit wilt. Dus zie je een verleiding op je pad, breng dan de aandacht bij de pre-frontale cortex (oorzaak-gevolg) en bepaal of je er nu mee aan de slag gaat of later.
  2. Doe 1 ding tegelijk
    Afgeleid worden van waar je mee bezig bent vraagt minimaal 10 minuten hersteltijd (onderzoek bij Microsoft levert zelfs 15 minuten op). Wordt je tijdens je werk dus ieder uur 1 keer afgeleid van het schrijven van dat lastige rapport? Na 8 uur ben je 80 minuten kwijt geraakt. De afleiding kan divers zijn, denk aan WhatsApp berichten, E-mail, gesprekken van collega’s. Spreek met jezelf af dat je iedere twee uur 5 minuten pauze neemt en dan  alleen maar de aandacht richt op dit soort dingen.
  3. Maak duidelijk waarom je het doet
    Zorg ervoor dat je op je bureau zo min mogelijk dingen hebt die je afleiden, maar zet er ook iets neer dat voor jou duidelijk maakt waarom je het doet, bijvoorbeeld een foto van het gezin of een verre reis die je gemaakt hebt.
  4. Maak onderscheid tussen privé en zakelijk
    Hoe vaak controleer je je eigen mail als je aan het werk bent? Gebruik je WhatsApp alleen zakelijk? Vind je het lastig om hierdoor steeds afgeleid te worden? Maak dan een privé account aan of schaf een eigen telefoon aan. Zet deze telefoon op stil (of helemaal uit) en controleer op vaste momenten (bijvoorbeeld tijdens de koffiepauze) of er nieuwe berichten binnen gekomen zijn. En was het een belangrijk bericht? Vaak niet!
  5. Maak een planning voor de lange en korte termijn
    Ben je van plan om iets te bereiken, een doel, bijvoorbeeld “minder eten en meer sporten” en is dat in de verre toekomst? Maak een plan. Maar zet vervolgens kleine stapjes, iedere dag. Vier deze kleine stapjes door jezelf een schouderklopje te geven of je omgeving te vertellen wat je doet en wat jouw doel is en wat je al bereikt hebt. Bijvoorbeeld:

    • elke dag een half uur wandelen
    • kleinere borden en kleiner bestek aanschaffen (dan eet je ook minder)
    • één keer opscheppen
    • geen suiker in mijn koffie of thee
    • enzovoort
  6. Accepteer geen smoesjes
    Heb je het doel eenmaal duidelijk, ga er dan ook voor. Accepteer geen smoesjes zoals “als ik nu suiker in mijn thee doe, dan loop ik straks een stukje langer!” Je geeft dan toe aan je limbische systeem in plaats van aan de pre-frontale cortex!

Het boek staat vol met nog meer tips en methodes om te leren met uitstelgedrag om te gaan.

Chronisch uitstelgedrag

even uitrustenEén soort uitstelgedrag wil ik graag nog onder de aandacht brengen: chronisch uitstelgedrag. Vind je het echt heel moeilijk om je uitstelgedrag onder de knie te krijgen, stel je iedere keer uit, heb je altijd wel een excuus? Misschien dat de onderstaande techniek jou kan helpen. Uitstelgedrag heeft een sterke greep op je en om je daar uit te bevrijden moet je dit nederig makende feit accepteren.

  • Vraag je af: hoe vaak is het gebeurd dat ik mijzelf van mijn plannen af bracht en in moeilijkheden kwam?
  • Hou dagelijks een logboek bij van je gewoonten om te procrastineren
  • Herken en erken dat je uitstelgedrag je eigen zwakke wil is en dat je iedere keer weer probeert om jezelf bij de neus neem door te denken: ‘Ach, het is maar voor één keer’.
  • Aanvaard dat het eerste uitstel je toestaat om de alle volgende keren goede te praten.

En lukt dit allemaal niet, maar wil je wel graag iets doen aan je uitstelgedrag? Neem gerust contact op, is het nu niet, dan kan het later nog wel een keer … klik maar op deze regel.

Conclusie

Uitstelgedrag is een menselijke eigenschap op het moment dat we zijn gaan nadenken over de toekomst. Het zal een eeuwige strijd met jezelf blijven om niet iedere keer uit te stellen. Vind voor jezelf de juiste manier, onderzoek wat de redenen zijn waarom jij dit gedrag vertoond. Ga van vermijdingsdoelen streefdoelen maken. Misschien dat omdenken hierbij ook een mogelijkheid is. Ook ik vind uitstelgedrag een lastige eigenschap. Het lezen van het boek heeft mij nieuwe inzichten gegeven. De belangrijkste is nog wel dat 95% van de bevolking last heeft van uitstelgedrag en dat ik dus niet de enige ben. Met de tips en beproefde technieken uit dit boek kan je aan de slag en misschien wel heel veel dingen bereiken.

Wat de wereld nodig heeft …

gewoon doen

“Vraag jezelf niet af wat de wereld nodig heeft. Vraag jezelf af waardoor jij tot leven komt. En doe dat vervolgens. Want wat de wereld nodig heeft, is mensen die tot leven zijn gekomen.”

Leren van de natuur

Leren van de natuur

koolzaad en wolken

Van de zon leren om te warmen
Van de wolken leren om te zweven
Van de wind leren om impulsen te geven
Van de vogels leren om hoogte te winnen
Van de bomen leren om standvastig te zijn
Van de bloemen leren om te schitteren
Van de stenen leren om te blijven
Van de struiken leren om in het voorjaar te vernieuwen
Van de bladeren leren om in de herfst los te laten
Van de storm hartstocht leren
Van de regen leren te vervloeien
Van de aarde leren ontvankelijk te zijn
Van de maan leren te veranderen
Van de sterren leren één onder velen te zijn
Van de jaargetijden leren dat het leven
Telkens opnieuw begint

Bron: Ute Lautendorf

De 5 belangrijkste factoren voor werkgeluk

WerkgeluK

In 2015 is door “Happiness At Work” een onderzoek gedaan naar het werkgeluk van de Nederlandse bevolking. Uit dit onderzoek bleek dat er 5 factoren zijn die ons werkgeluk uiterst positief beïnvloeden.

Geluk op het werk
Geluk op het werk

Bedrijven die investeren in het geluk van hun medewerkers gaan ook de vruchten hier van plukken. Zoals op de web-site (www.haws.nl) staat vermeld is “de correlatie tussen gelukkige mensen en succes 2 maal krachtiger dan tussen succesvolle mensen en geluk. Ze zijn minder vaak ziek, blijven langer bij de organisatie, zijn productiever en creatiever. En daarnaast wordt het ook nog een stuk leuker op het werk. Genoeg redenen om geluk op het werk serieus te nemen.”

De 5 factoren voor werkgeluk

De 5 factoren die ons werkgeluk positief beïnvloeden zijn:

  1. Mensen helpen hun beste eigenschappen te benutten
  2. Het creëren van voldoende uitdaging
  3. Het gevoel hebben zinvol werk te doen
  4. Het onderhouden van goede onderlinge relaties
  5. Eerlijke behandeling

Uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek blijkt dat gelukkige werknemers beter presteren. Geluk op het werk is daarmee geen bijkomstigheid, maar het fundament van een optimaal presterende organisatie.

De resultaten van de studie laten zien dat geluk op de werkplek niet gemeten wordt in euro’s, maar in een gevoel van autonomie, goed aangestuurde teams en een gevoel van voldoening en respect. Deze factoren zijn zonder grote investeringen goed te beïnvloeden.

Dank je wel!

Hoe moeilijk is het om “Dank je wel!” te zeggen. En dan bedoel ik niet tegen iemand anders die wat voor jou gedaan heeft of wat voor jou heeft betekend. Daar zeg je (meestal) “Dank je wel!” tegen. Nee, het gaat hier om “Dank je wel!” zeggen tegen jezelf. Naaaah, dat ga je toch niet tegen jezelf zeggen, wat is dat nu weer voor iets egoïstisch, hoor ik je denken . Dat doe je toch niet?! En waarom zou je het zeggen?

Een lange tijd geleden kwam ik een man tegen die aan mij vroeg: “Hoe tevreden ben jij?”. Ik moest even nadenken voordat ik een antwoord kon geven. Was ik wel tevreden? Dat was eigenlijk een vraag die ik mijzelf nooit zo stelde. “Hoe vaak bedank jij jezelf ?”. Ook daar had ik geen antwoord op. Waarom zou ik mijzelf bedanken? Het is toch normaal dat je de dingen doet die je doet. En als die dan afgerond zijn weer snel doorgaan naar de volgende activiteit.

Ik begon mij te realiseren dat ik in een soort automatisme zat, een stromende rivier waar ik in een rubber vlot in dreef. Er was nooit een moment waarbij ik even rustig aan de kant ging en nadacht over wat er nu eigenlijk allemaal was gebeurd. Ik gunde mij deze tijd vaak niet, want dan zou ik geen tijd meer over hebben voor wat er nog gaat komen.

“Vanuit tevredenheid ontstaat geluk.”

bron: synoniem.net
bron: synoniem.net

Terugkomende op de vraag “Hoe tevreden ben jij?”. Wat is tevreden? Als je tevreden bent ben je gelukkig, voel je je voldaan, ben je blij, trots, opgewekt. De Dalai Lama heef ooit gezegd “Vanuit tevredenheid ontstaat geluk.”

Tevreden zijn is een gevoel, is een instelling, is een manier van kijken naar het leven naar jezelf. Accepteren dat het nu is zoals het is kan al een gevoel van tevredenheid opwekken.

Dagelijks aandacht besteden

De man die aan mij vroeg hoe tevreden ik ben had een oefening waar ik in eerste instantie niet aan wilde beginnen. Hij drong er toch op aan om het de aankomende week te doen. “Het kost maar 1 minuut per dag aan tijd, dus wat zou ik verliezen?” zei hij. De opdracht die hij mij meegaf was de volgende: Als je ’s morgens wakker wordt, ga dan op de rand van je bed zitten, strijk met de handen drie keer over de scheenbenen, daarna over je bovenbenen en zo helemaal tot boven aan je kruin en rek je dan uit. Doe dit drie keer. Bij de derde keer, wanneer je bij je scheenbenen bent, zeg dan (binnensmonds of zachtjes hardop) “Dank je wel, dank je wel, dank je wel!”. Het is niet noodzakelijk om hier iets bij te denken waarvoor je dit zegt. Rek daarna nogmaals uit, sta op en ga verder met de dag.”

“If the only prayer you ever say in your entire life is thank you, it will be enough.” – Meister Eckhart (filosoof)

Ik heb deze oefening gedaan. In het begin voelde het heel onnatuurlijk, maar bij de vierde keer merkte ik dat er een glimlach op mijn mond ontstond. De keren daarna ook. En na een week merkte ik dat er iets in mij aan het veranderen was. Ik voelde mij blij en vrolijk. Deze oefening doe ik nu iedere ochtend. Niet dat het mijn leven heeft veranderd, maar ik merk nu wel dat ik op een andere manier mijn bed uit stapt. Je zou het ook eens een keer kunnen proberen. Het duurt maar 1 minuut per dag.