Uitstelgedrag? Wie heeft er geen last van?

Uitstelgedrag

UitstelgedragHet heeft een tijdje geduurd, maar eindelijk, op de valreep, mijn verslag van het boek van Piers Steel over “Uitstelgedrag”!

Wie kent het niet? Uitstelgedrag of met een luxe woord procrastinatie. Piers Steel heeft er een boek over geschreven met de subtitel “Waarom we lastige dingen voor ons uit schuiven en hoe we hiervan af komen.”. Er wordt uitgelegd wat uitstelgedrag is en wat je er aan kan doen. Wist je dat ‘Stoppen met uitstellen’ bovenaan de lijst van ’s werelds meest begeerde doelen staat?

Wat is uitstelgedrag?

Bij procrastinatie gaat het om het gedrag van het uitstellen van activiteiten die eigenlijk gedaan zouden moeten worden, maar waar je nu even geen zin in hebt. Denk aan het invullen van de belastingaangifte (op het allerlaatste moment invullen), leren voor je examen, een reis boeken (last-minute), nog even de opdrachten doen voordat je weer naar de training gaat, goede voornemens die na een maand vervlogen zijn en ga zo maar door. Herkenbaar? Mij komt dit tenminste heel bekend voor.

Piers heeft heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan bij studenten en is tot de conclusie gekomen dat we eigenlijk allemaal aan uitstelgedrag doen, dat het in de aard van de mens ligt. Een van de onderzoeken had hij gedaan in zijn college-zaal. Iedere student kon een prijs winnen. En als de student de prijs gewonnen had dan kon hij/zij kiezen tussen 1. nu direct de beloning ontvangen of 2. de beloning over twee weken dubbel ontvangen. De meerderheid koos voor de eerste optie. Na een maand vroeg hij aan de studenten wat ze met het geld gedaan hadden. Er waren er een paar bij die helemaal niets met het geld hadden gedaan. Een ander voorbeeld is de test van de kinderen en de marshmallow.

Test jouw uitstelgedrag

In het boek staan een aantal testjes waarmee je kan zien of jij ook aan uitstelgedrag doet. Ik vond deze best lastig, het zette mij weer aan het denken. Ook ik ben een gemiddelde (50% van de bevolking) uitsteller. Wist je trouwens dat 95% van de bevolking lijdt aan uitstelgedrag? En dat impulsiviteit daar een grote rol bij speelt? Mooi excuus om het te blijven doen?

Wat is werkelijk de hoofdoorzaak van uitstelgedrag?

Dé persoonlijkheidskenmerk die er echt uitspringt als het gaat om uitstelgedrag is impulsiviteit: het ongeduldig in het moment leven en alles meteen willen. Zelfbeheersing tonen of de voldoening van het uitstel ervan is moeilijk voor mensen die impulsief zijn. We zijn nu eenmaal korte termijn denkers en doeners. De impulsieven trachten een taak die angst oproept te vermijden of sluiten hun bewustzijn er tijdelijk voor af, een tactiek die logisch is als  je alleen aan de korte termijn denkt.

De formule

In het boek worden drie personen als voorbeeld gebruikt, Eddie, Valerie en Tom. Ze zijn alle drie op hun eigen manier procrastinators. Elke persoon heeft een andere invalshoek die samengesteld de procrastinatie-formule maakt.

Mensen met uitstelgedrag hebben meestal weinig zelfvertrouwen, vooral wat betreft taken die ze uitstellen. Als je je huiswerk steeds voor je uit schuift, is de kans groot dat je er moeite mee hebt.

Bij uitstelgedrag gaat het om de mate van motivatie. Hoe gemotiveerd ben je om de taak te verrichten. Piers heeft daar een formule voor verzonnen. Nu kan je het gedrag van de mens niet in een formule vatten, maar het geeft wel duidelijk aan welke componenten hier een rol bij spelen en ik vind dit als techneut eigenlijk wel aardig. De volgende componenten spelen een rol:

  • Verwachting
    Verwachting wijst naar waarschijnlijkheid of kans. We verkiezen meer waarschijnlijke boven minder waarschijnlijke beloningen
  • Waarde
    Bij waard gaat het vooral om de vraag: wat levert het mij op. Hoe meer het oplevert, hoe hoger de waarde.
  • Uitstel
    Hoe meer je iets kan uitstellen, dus hoe meer tijd je neemt, hoe groter de motivatie om iets te doen. Niet uitstellen levert impulsief gedrag op.
  • Impulsiviteit
    Hoe impulsiever je bent, des te gevoeliger zul je zijn voor uitstel. Je wilt je beloning nu direct

De procrastinatie-vergelijking komt hiermee op de volgende formule voor motivatie:

motivatie formule

Nu is dit een formule en dient als ruggegraat van het boek. Er zijn natuurlijk een groot aantal redenen te verzinnen waarom deze formule niet helemaal goed is. Uit een onderzoek bij verschillende studenten was de conclusie dat de formule aardig hout snijdt:

“De echte redenen voor het uitstel waren: impulsiviteit, een hekel aan het werk, de nabijheid van verleiding en een slechte planning.”

De strijd in de hersenen

Als je naar de biologie kijkt, dan zijn er bij motivatie grofweg twee delen in de hersenen die een rol spelen bij uitstelgedrag: het limbisch systeem en de pre-frontale cortex. Het limbisch systeem is onder andere verantwoordelijk voor het gevoel van geluk en voldoening. De pre-frontale cortex gaat meer over plannen en oorzaak-gevolg. Nu werkt het limbisch systeem veel sneller dan de pre-frontale cortex. Uitstelgedrag vindt dus plaats als het limbische systeem de langetermijnplannen van de pre-frontale cortex dwarsboomt ten guste van de meer direct realiseerbare. De aandacht verschuift in dit geval naar de direct te realiseren taken. Alles wat te maken heeft met de zintuigen. Bijvoorbeeld dat laatste koekje op de schaal die er zo lekker uit ziet terwijl je druk bent met gewicht verliezen. Pas als het te realiseren doel dicht benaderd wordt zullen beide systemen in koor schreeuwen: “Ga aan het werk! De tijd dringt!”.

Wanneer stel je het meeste uit?

Er zijn verschillende levensterreinen waarbij wordt uitgesteld. De drie belangrijkste zijn:

  1. Gezondheid
    Denk hierbij aan: ‘lichaamsbeweging, dieet, vermijden of behandeling van ziekten (bijv. ‘Uitstellen om naar de sportschool te gaan, om een dieet te gaan volgen’)
  2. Carriere
    Banen, werk, je brood verdienen (bijv. ‘Uitstellen om een betere baan te zoeken, om een hoger salaris te vragen’)
  3. Educatie
    School, studie, goede cijfers halen (bijv. ‘Studeren voor een examen uitstellen, het kiezen van een opleiding uitstellen’)

Wat kan je er aan doen?

“We hebben wat we hadden moeten doen niet gedaan; en we hebben gedaan wat we niet hadden moeten doen.” – The book of common prayer

Now or neverIn het boek worden een aantal goede suggesties gedaan om het uitstelgedrag te verminderen. Het gaat te ver om hier dieper op in te gaan. Een aantal zijn een open deur. Maar ook daar bewust van zijn kan je misschien helpen meer motivatie. Ik kan de verleiding niet weerstaan om er een aantal noemen:

  1. Wees je er bewust van dat je uitstelt
    Maak bewust de keuze om uit te stellen, als je dit wilt. Dus zie je een verleiding op je pad, breng dan de aandacht bij de pre-frontale cortex (oorzaak-gevolg) en bepaal of je er nu mee aan de slag gaat of later.
  2. Doe 1 ding tegelijk
    Afgeleid worden van waar je mee bezig bent vraagt minimaal 10 minuten hersteltijd (onderzoek bij Microsoft levert zelfs 15 minuten op). Wordt je tijdens je werk dus ieder uur 1 keer afgeleid van het schrijven van dat lastige rapport? Na 8 uur ben je 80 minuten kwijt geraakt. De afleiding kan divers zijn, denk aan WhatsApp berichten, E-mail, gesprekken van collega’s. Spreek met jezelf af dat je iedere twee uur 5 minuten pauze neemt en dan  alleen maar de aandacht richt op dit soort dingen.
  3. Maak duidelijk waarom je het doet
    Zorg ervoor dat je op je bureau zo min mogelijk dingen hebt die je afleiden, maar zet er ook iets neer dat voor jou duidelijk maakt waarom je het doet, bijvoorbeeld een foto van het gezin of een verre reis die je gemaakt hebt.
  4. Maak onderscheid tussen privé en zakelijk
    Hoe vaak controleer je je eigen mail als je aan het werk bent? Gebruik je WhatsApp alleen zakelijk? Vind je het lastig om hierdoor steeds afgeleid te worden? Maak dan een privé account aan of schaf een eigen telefoon aan. Zet deze telefoon op stil (of helemaal uit) en controleer op vaste momenten (bijvoorbeeld tijdens de koffiepauze) of er nieuwe berichten binnen gekomen zijn. En was het een belangrijk bericht? Vaak niet!
  5. Maak een planning voor de lange en korte termijn
    Ben je van plan om iets te bereiken, een doel, bijvoorbeeld “minder eten en meer sporten” en is dat in de verre toekomst? Maak een plan. Maar zet vervolgens kleine stapjes, iedere dag. Vier deze kleine stapjes door jezelf een schouderklopje te geven of je omgeving te vertellen wat je doet en wat jouw doel is en wat je al bereikt hebt. Bijvoorbeeld:

    • elke dag een half uur wandelen
    • kleinere borden en kleiner bestek aanschaffen (dan eet je ook minder)
    • één keer opscheppen
    • geen suiker in mijn koffie of thee
    • enzovoort
  6. Accepteer geen smoesjes
    Heb je het doel eenmaal duidelijk, ga er dan ook voor. Accepteer geen smoesjes zoals “als ik nu suiker in mijn thee doe, dan loop ik straks een stukje langer!” Je geeft dan toe aan je limbische systeem in plaats van aan de pre-frontale cortex!

Het boek staat vol met nog meer tips en methodes om te leren met uitstelgedrag om te gaan.

Chronisch uitstelgedrag

even uitrustenEén soort uitstelgedrag wil ik graag nog onder de aandacht brengen: chronisch uitstelgedrag. Vind je het echt heel moeilijk om je uitstelgedrag onder de knie te krijgen, stel je iedere keer uit, heb je altijd wel een excuus? Misschien dat de onderstaande techniek jou kan helpen. Uitstelgedrag heeft een sterke greep op je en om je daar uit te bevrijden moet je dit nederig makende feit accepteren.

  • Vraag je af: hoe vaak is het gebeurd dat ik mijzelf van mijn plannen af bracht en in moeilijkheden kwam?
  • Hou dagelijks een logboek bij van je gewoonten om te procrastineren
  • Herken en erken dat je uitstelgedrag je eigen zwakke wil is en dat je iedere keer weer probeert om jezelf bij de neus neem door te denken: ‘Ach, het is maar voor één keer’.
  • Aanvaard dat het eerste uitstel je toestaat om de alle volgende keren goede te praten.

En lukt dit allemaal niet, maar wil je wel graag iets doen aan je uitstelgedrag? Neem gerust contact op, is het nu niet, dan kan het later nog wel een keer … klik maar op deze regel.

Conclusie

Uitstelgedrag is een menselijke eigenschap op het moment dat we zijn gaan nadenken over de toekomst. Het zal een eeuwige strijd met jezelf blijven om niet iedere keer uit te stellen. Vind voor jezelf de juiste manier, onderzoek wat de redenen zijn waarom jij dit gedrag vertoond. Ga van vermijdingsdoelen streefdoelen maken. Misschien dat omdenken hierbij ook een mogelijkheid is. Ook ik vind uitstelgedrag een lastige eigenschap. Het lezen van het boek heeft mij nieuwe inzichten gegeven. De belangrijkste is nog wel dat 95% van de bevolking last heeft van uitstelgedrag en dat ik dus niet de enige ben. Met de tips en beproefde technieken uit dit boek kan je aan de slag en misschien wel heel veel dingen bereiken.

Zelf-reflectie

Het doel van zelf-reflectie is om te leren van ineffectief gedrag in bepaalde situaties. Het komt wel eens voor dat je achteraf denkt, “had ik maar anders gereageerd”. In zo’n geval is het goed deze bewust te maken en dus ook van jezelf te leren. Om dit te doen kan je de volgende stappen uitvoeren:

Stap 1: Haal een situatie naar voren die je graag wilt behandelen.
Dit kan een situatie uit het verleden zijn of een situatie die nog gaat komen (bijvoorbeeld een tentamen presentatie)
Stap 2: Beschrijf de situatie  ( A )
Beschrijf de situatie zo helder mogelijk. Gebruik hierbij geen waarde oordeel. Maak de situatie specifiek, niet algemeen. Beschrijf de situatie tot het moment dat jij in actie kwam.
Stap 3: Beschrijf je gevoelens en gedragingen ( C )
Beschrijf alle gevoelens en gedragingen als gevolg van de situatie. Als het er meer zijn, schrijf ze dan allemaal op, daarna kan jij kijken over welk onderwerp je het meest ontevreden bent. Gebruik bij het benoemen van de gevoelens bijvoorbeeld de vier B’s : Blij, Boos, Bang of Bedroefd.
Stap 4: Beschrijf je gedachten ( B )
Beschrijf nu zo duidelijk mogelijk je gedachten die met deze situatie te maken hebben. Dit is vaak iets dan niet bewust plaats vindt. Om deze gedachten toch terug te krijgen plaats je jezelf weer terug in de situatie. Doe net alsof bijvoorbeeld Ineke weer voor jou staat. Lukt het niet je eigen gedachten naar boven te halen, stel je dan de vraag  “Wat zou ik in die situatie gedacht kunnen hebben?” of “Wat zou iemand in die situatie gedacht kunnen hebben?”.
Bijvoorbeeld
“Als ik nee zeg dan kijkt hij mij nooit meer aan en dat is verschrikkelijk”
“Help, ik wil niet maar ik weet niet hoe ik dat moet zeggen”
“Je moet altijd anderen helpen als het kan”
Stap 5: Beschrijf het gewenste gedrag ( C-gewenst )
In deze stap beschrijf je wat je eigenlijk in diezelfde situatie had willen doen. De situatie verandert dus niet. Hoe kan je effectiever met deze situatie omgaan? Dit gedrag moet natuurlijk wel reëel zijn.
Stap 6: Proef of het gewenste gedrag jou een tevreden gevoel geeft
Stel je voor dat je het bedachte antwoord geeft. Voelt dat goed? Zo nee, bedenk dan wel gedrag of emoties voor jou gewenst en haalbaar zou(den) zijn. Herhaal deze stap net zo lang tot nieuwe gedrag voor jou zelf goed voelt.
Als je tot hier gekomen bent ontstaat er een bewustwording van de situatie. Je krijgt inzicht in de manier van gedrag en gevoel. De volgende stappen worden wat lastiger.
Stap 7: Daag het ineffectieve gedachten uit
Zet vraagtekens bij de gedachten uit stap 4. Zijn deze nog wel effectief als ze lijden tot het ongewenste gedrag? Dit is niet zo eenvoudig. Vaak zijn deze kerngedachten heel diep ingesleten, soms wel vanaf de jeugd. Pas als je in gaat zien dat bepaalde gedachten onlogisch zijn of niet helpen in het verbeteren van gedrag (C-gewenst) kan je naar de volgende stap. Week je dus eerst los van deze ineffectieve gedachten. En wees niet ongerust, dit kan veel moeite kosten.
Stap 8: Vervang ineffectieve gedachten door effectieve gedachten (B-gewenst)
Als het gelukt is je los te weken van de ineffectieve gedachten, dan kunnen deze vervangen worden door effectieve gedachten. Een aantal hulpmiddelen hierbij zijn “vervang moeten door willen”, “als ik het antwoord niet direct weet vraag ik een moment bedenktijd”, “ik ben vrij om te kiezen, ik moet niets”, “ik wil graag mensen helpen, maar niet iedereen”.
Stap 9: Controleer of het werkt
Nu is het natuurlijk de vraag of B-gewenst tot C-gewenst leidt. Doe in dit geval je ogen dicht en haal de situatie weer voor je. Reageer vanuit C-gewenst en voel wat dit met jou doet. Zijn er nog gedachten die bij je opkomen waar je niet tevreden over bent? Ga dan nog een paar stapjes terug.
Stap 10: Oefenen, oefenen, oefenen
Nu komt het er natuurlijk op aan of het ook in de praktijk werkt. Hier is maar op een manier achter te komen: oefenen. Ingesleten gedrag is niet zomaar veranderd, dat vraagt discipline. Oefen dit voor jezelf. Hier zijn verschillende manier voor:
  • Schrijf het voor jezelf op en hang het op een plek waar je vaak naar kijkt. Elke keer als je het ziet hangen herhaal je de situatie in gedachten
  • Ga er één of twee keer per week voor zitten. Sluit je ogen en speel in gedachten de gewenste situatie. Als er in dit geval negatieve gevoelens (bijvoorbeeld angst) naar boven komen, dan is dat niet erg. Laat deze gevoelens groter worden, tot in zijn volle omvang. En zwak ze daarna weer af. Jij bent zelf baas over je eigen gevoelens.
  • Schrijf de situaties op in een schrift en lees deze regelmatig door. Leer van jezelf
  • In de praktijk brengen. Je kan hierbij eerst aan een goede vriend, waar je vertrouwen in hebt, vragen of je de situatie mag oefenen.
  • Gebruik humor … dat maakt het voor jezelf een stuk eenvoudiger.

Meer informatie over dit onderwerp is te vinden in het boekje “Beren op de weg, spinsels in je hoofd” van Theo IJzermans en Coen Dirkx.1001004006579399

Heb je ondersteuning nodig? Kom je er niet helemaal uit? Neem gerust een keer contact op.

Boek: Dynamisch Coachen – Ans Tros

Ik heb zojuist het boek van Ans Tros gelezen met de titel “Dynamisch Coachen”. Hierin legt zij op een heel duidelijke manier uit hoe je op een creatieve manier kan coachen en ook hoe je jezelf coacht. Haar inspiratiebron hierbij is de psychologie van Carl G.Jung. Het Jungiaanse paradigma wordt daarom uitgebreid uitgelegd. Hierbij zijn “dat wat er is” en “open staan voor het onverwachte” en “alles is subjectief” een aantal belangrijke beginselen.

In dit boek worden ook diverse technieken toegepast, waarbij de Tarot wel de meest opvallende is. Ik trek zelf zo nu en dan ook wel eens een kaart en laat hiermee het antwoord op de vraag door de symboliek op gang komen. De resultaten hiervan schrijf ik op en lees deze later weer terug. Het resultaat is daarbij zeer verrassend.

Ans Tros is eigenaar van www.schoolvoorcoaching.nl en is voor mij een bron van inspiratie. Zeker een aanrader.