HSP op het werk

Als HSP-er op de werkvloer heb je het vaak niet zo makkelijk. Je raakt vaak overprikkelt door alle indrukken op de vloer. Hoe kan je nu een omgeving creëren waarbij je als HSP meer rust ervaart? Ik wil je hier graag een aantal handreikingen doen. Mogelijk dat deze ook nuttig zijn voor de niet-HSP-er. Wie weet.

oren dichtAls je op het werk aankomt, ga niet direct aan de slag. Neem een klein moment de tijd om aan te komen. Zet de computer of laptop aan. Terwijl deze opstart haal je een aantal keren rustig diep adem en blaast geduldig weer uit. Stel je bij het uitademen voor dat de spanning je lichaam via je voeten (die op de vloer staan) verlaat.

Let er op de dag op dat er geen spierspanning ontstaat, bijvoorbeeld in je schouders, handen, gezicht of bovenbenen. Is dit wel het geval dan zou je een progressieve relaxatie oefening kunnen doen.

Zoek in de pauze naar een rustmoment, bij voorkeur in de buitenlucht of in het bos of een park. Als deze mogelijkheid niet bestaat zou je aan je baas kunnen vragen of er een ruimte voor een moment van stilte en ontspanning gemaakt kan worden. Leg uit dat mensen efficiënter kunnen werken als ze tussen de middag een moment rust nemen. Even tot zichzelf kunnen komen. Vooral als je veel met je hoofd werkt.

Maak in de ochtend een schema  op een post-it memo. Zet hier maximaal drie acties op die je deze dag wilt doen of afronden. Plak de post-it op je scherm en hou je er aan. Wordt je afgeleid, bijvoorbeeld door de telefoon, een collega of een “belangrijke” email? Kijk naar de post-it om jezelf te herinneren wat je belangrijkste acties voor vandaag waren. En heb je alle acties afgerond, bedank jezelf hier dan voor. Zeg zachtjes tegen jezelf “dank je wel”.

PostIt TipsVerder nog een aantal tips of suggesties voor op het werk:

  • Luister, als je werk dit toelaat, met een koptelefoon naar (rustige) muziek
  • Hang een mooie poster op van bijvoorbeeld een landschap of een zeegezicht
  • Zorg voor een goede toe, vooral als je voor je werk veel moet zitten
  • Neem de telefoon pas op als deze drie of vier keer is overgegaan. Neem deze tijd om rustig de overgang te maken van waar je mee bezig bent naar de telefoon
  • Haal zo nu en dan koffie of thee en neem ook voor je collega’s mee. Gebruik de wandeling om even te ontspannen, vooral in je hoofd
  • Drink niet te veel koffie en ga in de middag over op thee. Bij voorkeur kruidenthee of groene thee
  • Eet een gezond tussendoortje, bijvoorbeeld een sinaasappel, mandarijn of een banaan
  • Verlies nooit het gevoel voor humor en laat regelmatig een glimlach zien.

Progressieve relaxatie

Progressieve relaxatie is gericht op het leren ontspannen van verschillende spiergroepen. Bij deze oefening leer het verschil te onderscheiden tussen spanning en ontspanning. Je spant hierbij iedere keer één spiergroep en ontspant deze daarna weer. Dit spannen en ontspannen doe je geleidelijk. Concentreer je je op het gevoel dat bij de spanning van de spiergroep hoort. En als je de spiergroep ontspannen hebt, richt dan je aandacht op deze ontspanning en voel.

Bij iedereen is het gevoel anders. De een voelt de spieren zwaarder worden, de ander voelt warmte. De oefening die hierbij hoort is hierna in stappen verdeeld. Tel rustig de seconden. Ga rustig op een stoel zitten.

Strek het linker been naar voren en span de spieren. Hou deze spanning vijf tot tien seconde vast. Concentreer je op de spanning. Laat dan de spanning los, ontspan. Merk het verschil op tussen spanning en ontspannen. Herhaal deze stap twee maal.

Ga nu met de aandacht naar het rechter been en merk het verschil op met het linker been. Span nu dit been aan, net zoals het linker been. 5 tot 10 seconde, daarna ontspannen, voelen wat er plaats vindt en nog tweemaal herhalen.

Ga dan naar de linkerarm. Bal de hand tot een vuist en strek de arm recht vooruit. Span de spieren van de hand en de arm goed aan. Let goed op de spanning. Doe dit 5 tot 10 seconde en ontspan dan weer. Kijk wat je opvalt als je de arm ontspant. Herhaal dit tweemaal.

Ga dan naar de rechterarm. Merk het verschil op met de linkerarm. Bal dan de hand tot een vuist en strek de arm recht vooruit. Span de spieren van de hand en de arm goed aan. Let goed op de spanning. Doe dit 5 tot 10 seconde en ontspan dan weer. Kijk wat je opvalt als je de arm ontspant. Herhaal dit tweemaal.

Je kan deze oefening ook met andere spiergroepen kunnen doen zoals de benen, buik, rug, gezicht enzovoort.

Even geen TV kijken? Maar wat dan wel?

power_button_on_tv_remote_200536Ook een fervent tv kijker? En denk je soms ook wel eens “had ik maar iets anders gedaan? Maar wat dan?”.

Tijdens het tv kijken heb je de neiging om onbewust allemaal eten tot je te nemen zonder daar bij na te denken. De schaal met chips die op tafel staat, nootjes, frisdrank. Allemaal heel erg lekker, maar vraagt jou lichaam daar wel om. Vaak gebeurd dit als een automatisme, tv-kijken en iets eten of drinken. Wil je bewuster leven, dan zou je het aantal uren tv kijken moeten verminderen en iets anders gaan doen dat je ook leuk vindt. Om je een aantal suggesties te doen onderstaande lijst. Misschien zit er wel iets tussen dat jou interesseert. Dus druk op die power button van je afstandbediening. En heb je daar geen zin in, dan is dat ook goed wat mij betreft.

  • Neem een bad
  • Luister naar muziek
  • Steek een kaars aan
  • Leer iets nieuws
  • Lees een boek
  • Neem diepe buik ademhalingen
  • Mediteer
  • Schrijf een dagboek / weekboek
  • Wees je bewust van je lichaam
  • Ga buiten wandelen
  • Eet een maaltijd, in stilte
  • Ga een stuk rennen of fietsen
  • Zet alle electronica af
  • Ga naar een park
  • Bekijk een alledaags voorwerp als ware het nieuw
  • Maak muziek
  • Kleur een kleurplaat
  • Klim in een boom
  • Doe een paar rek en strek oefeningen
  • Verf op een ondergrond, anders dan papier
  • Schrijf een kort gedicht
  • Ga kort slapen
  • Ga naar een meer of de zee
  • Vliegeren
  • Blaas de adem een aantal keer hard uit
  • Zit in de natuur
  • Bel een vriend(in)
  • Koop een bos bloemen
  • Ga naar een boeren markt
  • Vergeef iemand
  • Lees gedichten
  • Zet muziek op en dans
  • Drink een kopje koffie
  • Kijk aandachtig naar de wolken
  • Kijk naar de sterren
  • Schrijf een brief (aan jezelf)
  • Beweeg heel langzaam
  • Wandelen een beetje rond, zonder doel
  • Vind een ontspannen luchtje
  • Kijk naar kunst
  • Kijk naar iemand die grappig is
  • Bedank iemand
  • Voel compassie

Uit de automatische piloot

De automaatAls je mij vraagt wat is mindfulness, dan zal ik antwoorden, alles wat niet automatisch piloot is. Er is niet een echt Nederlands woord anders dan de definitie “Bewust zijn van wat zich in het hier-en-nu afspeelt, zonder oordeel”. Maar hoe kom je uit de automatisch piloot die ervoor zorgt dat je altijd maar zit te piekeren of plannen zit te maken voor wat komen gaat? Niet dat dit niet goed is, want plannen maken houdt je bezig. Maar het is ook wel eens goed om uit die automatisch piloot te stappen en eens een keer heel iets anders te gaan doen. “Ja, maar wat dan? Moet ik nog meer gaan doen? En ik heb het al zo druk!”. Je zal merken dat door bewust te zijn van het hier-en-nu (en dus uit de automatische piloot stapt) en even geen tijd te besteden aan het verleden en de toekomst er opeens tijd over is. Gewoon doen. Succes!

En wat als er geen TV zou zijn?

De gemiddelde mens zit meer dan tien uur naar de televisie te kijken of zit op internet. Allemaal tijd waarvan je achteraf vaak zegt “Wat ben ik hier nu wijzer van geworden?” of “Was ik maar wat anders gaan doen!”. Maar wat kan je dan allemaal doen?

TV-ideeAls je TV kijkt wordt je ook aan allemaal reclame (al of niet bewust zichtbaar) bloot gesteld die jou willen aanzetten tot drinken of eten. Zien eten doet eten, dat is een automatische reactie van het menselijk brein is uit onderzoek gebleken. Wil je hier meer over weten, zoek dan eens op “spiegel-neuronen“. Let maar eens op als iemand iets lekkers aan het eten is, het water loopt je dan al in de mond. Dat komt doordat de geest het verschil niet kent tussen wat van jou is of van een ander. Of het fragment van Toon Hermans waarbij hij een rijpe perzik opeet.

Wat zou je kunnen doen in plaats van tv kijken? Lukt het jou om er tien te verzinnen die ook nog eens goed zijn voor lichaam of geest? Hieronder een lijst wat allemaal als alternatief gezien zou kunnen worden. Laat dit een eerste uitdaging voor jou zijn:

  • acteren
  • fietsen
  • bordspel
  • bowlen
  • kamperen
  • je huisdier verzorgen
  • je huis schoonmaken
  • koken
  • handwerken
  • dansen
  • de was doen
  • tekenen
  • een brood bakken
  • tekenen
  • vissen
  • frisbee werpen
  • tuinieren
  • naar de kerk / tempel
  • naar een spiritueel centrum
  • wandelen
  • skeeleren
  • vrienden uitnodigen
  • een dagboek bijhouden
  • joggen
  • touwtje springen
  • breien of haken
  • een taal leren
  • naar muziek luisteren
  • mediteren
  • mindful wandelen
  • schilderen
  • fotograferen
  • musiceren
  • spelletjes met de kinderen doen
  • een teamsport doen
  • tennissen
  • voetballen
  • zingen
  • buikspieroefeningen
  • slapen
  • sudoku’s oplossen
  • bij je familie zijn
  • rekken en strekken
  • zwemmen
  • lesgeven
  • een museum bezoeken
  • vrijwilligerswerk doen
  • wandelen
  • hout bewerken
  • gedichten schrijven
  • yoga
  • grasmaaien
  • opdrukken
  • lezen
  • een plakboek maken
  • fitness
  • boodschappen doen