Het stof laten dalen!

Hoe werkt dat eigenlijk in je hersenen als al die prikkels binnen komen? En wat is er dan het verschil tussen een hoog sensitief persoon en een “normaal” persoon? Wat gebeurd daar nu eigenlijk? Dat vraag ik mijn regelmatig af. Want dat het veel energie kost om als hoog sensitief diepgaand al deze zaken te verwerken, dat is wel zeker. Als het te veel wordt gaan m’n oren suizen of in het ergste geval piepen, het lijkt soms ook wel alsof mijn hoofd in een bankschroef zit. Dit kan op alle mogelijke momenten plaats vinden. Nu ben ik dit inmiddels wel gewend en weet wat mij te doen staat: het stof laten dalen.

Ik verklaar het als volgt voor mijzelf: alle informatie die ik binnen krijg via mijn zintuigen zijn kleine stofdeeltjes die naar mijn hersenen worden geleid. (Net zoals een bol die je schud met van die sneeuw erin). Er zit geen filter op de hoeveelheid. Nog erger, het komt vaak onbewust binnen. Neem bijvoorbeeld het geluid van de airco of het geroezemoes om je heen. Je hebt vaak niet in de gaten dat deze prikkels op de achtergrond ook verwerkt worden. Deze stofdeeltjes staan in de rij om verwerkt te worden, continue. Een groot aantal stofdeeltjes samen kunnen een gedachte zijn of een prikkel voor een herinnering. Zijn het negatieve stofdeeltjes, dan merk ik dit in mij. Zijn het positieve stofdeeltjes, dan merk ik dat net zo sterk of soms nog wel meer. Om al die stofdeeltjes te verwerken draaien delen van mijn hersenen op volle toeren. En als je voorstelt dat de hersenen een van de grootste energie-afnemer is kan je je voorstellen dat de energie snel verbruikt is.

Nu ik dit weet over mijzelf weet ik wat mij te doen staat: het stof laten dalen.

Waarom het stof laten dalen? In eerste instantie om alles weer helder te krijgen, want stofdeeltjes in water maken het water troebel en kan je niet goed zien waar je nu eigenlijk bent. Verder is dit een manier om het lichaam, die vaak de signalen afgeeft die niet opgemerkt worden, even wat rust te gunnen om te herstellen.

Hoe laat ik het stof dalen?

Door regelmatig een moment voor mijzelf te nemen, bij voorkeur ieder uur. Dit lukt in veel gevallen praktisch niet, maar hier bewust van zijn is al een eerste stap. Een moment hoeft overigens niet lang te duren. Iets te drinken halen, voor jezelf of voor je collega’s is als een mooi moment om bewust even het stof te laten dalen. Diep inademen, even je adem inhouden en daarna rustig uitademen is een manier om de spanning in je lichaam te voelen en minder te laten worden. Als ik meer tijd heb, bijvoorbeeld in de avond, dan ga ik een half uur tot drie kwartier mediteren om alle gedachten tot rust te brengen. Dit helpt mij naar een goede nachtrust en indirect zorg ik ervoor dat ik het laatste uur voor het slapen gaan geen televisie kijk of koffie drink.

Eenvoudige mindful oefeningen voor iedere dag

Elk moment van de dag is anders en geeft ons de mogelijkheid om te leren. Maar als het gaat om lezen, schrijven, naar andere luisteren, dan schuiven we gedachteloos de informatie direct door naar de hersenen. Maar hoe kan je hier nu met meer plezier en diepgang van leren?

We leren iedere dag. Ouders leren om te zorgen voor kinderen, studenten leren op school, we leren de nieuwe apps op de telefoon. Maar veel van wat we leren is niet echt nuttig. Neem de vluchtige informatie op Internet, Facebook, Twitter maar ook in de media.

Mindful leren cultiveert inzicht in het weten in plaats van je hersenen overbelasten met nutteloze informatie. Hierdoor ontstaat ruimte voor nieuwe informatie. Bij Harvard hebben ze onderzocht en ontdekt dat Mindfulness daadwerkelijk de grootte van de hersenen laat vergroten.

Bij mijn mindfulness oefeningen heb ik ontdekt dat er een verschil is tussen mijn lichaam ervaren en mijn gedachten over je lichaam. Ik besteedde vooral aandacht aan het laatste en voelde dus niet mijn lichaam, maar reageerde op de gedachten, met stress en burn-out tot gevolg. Nu onderscheid ik het voelen en het denken over het lichaam en is er meer rust in mijzelf ontstaan. Ik kan nu opmerken hoe ik adem en mijn gedachten opmerken als gedachten. Dit klinkt misschien heel eenvoudig of simpel, maar het heeft voor mij wel veel inzicht gegeven. Want als ik nu een (automatische) gedachte opmerk kan ik er vervolgens zelf mee doen wat ik wil, bewust en mindful.

“Merk nu maar eens op welke spanning er in jouw gezicht aanwezig is!”

Mindful ademhalen

Heb je het gevoel dat het allemaal een beetje te druk wordt in je hoofd, dan kan deze oefening jou misschien wel helpen. Het duurt maar een paar minuten.

Begin met recht op te zitten op de stoel, voeten op de grond. Adem dan drie keer heel rustig in (tot de longen helemaal gevuld zijn en je een soort druk-spanning voelt) en heel rustig weer uit tot de longen weer leeg zijn. Span de spieren van je romp bij de inademing en ontspan deze bij het uitademen. Let dan vooral op de spieren bij de schouders. En als je helemaal uit hebt geademd, wacht dat tot de impuls komt om weer helemaal in te ademen.
Als je dit drie keer gedaan hebt laat je de ademhaling zijn natuurlijke ritme weer aannemen. Nu ga je met de aandacht naar de inademing en de uitademing. Doe dit voor de volgende 10 ademhalingen. Je kan de ademhalingen eventueel in jezelf tellen. Het is niet de bedoeling dat je de ademhaling stuurt of onder controle hebt. Alleen maar waarnemen hoe de automatische ademhaling verloopt. Heb je 10 keer een ademhaling gevolgd, adem dat weer drie keer heel rustig in en uit zoals je deze oefening ook begonnen bent.
Iedere keer als je tijdens deze oefening opmerkt dat er een gedachte opkomt die jou van deze oefening weg haalt (zoals “Ik doe het niet goed!”, “Wat een stomme oefening!”, “Het zal mij nooit lukken!”, “Ik heb hier geen tijd voor!”, “Waarom doe ik dit eigenlijk?”) merk dit dan vriendelijk op (“Hé, een gedachte!”) en ga rustig verder met de oefening. Je zal in het begin merken dat er heel veel gedachten op komen en naarmate je de oefening vaker doet worden deze een stuk minder.

Met deze oefening leer je gedachten opmerken en leer je jezelf op een natuurlijke manier te ontspannen. Je zal na een paar dagen merken dat je hoofd hierdoor een stuk minder vol zal zijn. Geef niet te snel op en verwacht van te voren ook niet hele grote veranderingen. Door deze oefening iedere dag te doen zal je merken dat je op een andere manier naar je gedachten gaat kijken en daardoor minder stress zal ervaren.

Mindful luisteren

Hoe vaak komt het niet voor dat je met iemand in gesprek bent en al aan het nadenken bent over wat je terug gaat zeggen voordat de ander is uitgesproken. Of dat je herkent wat de ander zegt en daar, voordat de ander is uitgesproken,  je eigen verhaal aan koppelt: “O ja, dat heb ik ook! En toen ….” Heb je dan eigenlijk wel goed geluisterd naar de ander? Wat had hij/zij te vertellen?

Mindful luisteren is een manier van luisteren waarbij je zonder oordeel luistert, met volledige aandacht voor het huidige moment. Je reageert alleen door te hummen, te knikken of met emotie (lachen, grimassen, etc) te reageren op wat de ander jou aan het vertellen is. En valt er even een stilte, laat die er dan gewoon zijn. Vaak krijgt het gesprek binnen 10 seconde een vervolg. Laat dan ook datgene wat de ander zegt bij jou landen, zonder daar direct een oordeel (dat is stom; dat zou ik nooit doen; dat zou ik nou nooit zo zeggen; laat ik maar tips geven om de ander te helpen) over te hebben. Want vaak zegt zo’n gedachte meer over jou dan over de ander.

Ook leren hoe je meer met aandacht kan leven? Maak een afspraak door hieronder jou gegevens in te vullen. Ik leer het jou graag.

[contact-form-7 404 "Not Found"]

Hoe is jouw werkbalans?

Plezier in je werk, in de FLOW, jezelf niet in de weg zitten, open staat voor wat er op je afkomt. Wie wil dit niet. Maar soms werkt het niet zo. Je blijft dan stug doorwerken, vergeet dat je pauze hebt en vergeet om op tijd naar huis te gaan, want het moet allemaal af. In deze situatie ben je vaak minder creatief, scherp en effectief. Herkenbaar?

Ik spreek vaak mensen die een onbalans voelen in hun werkzame leven. Dit kan betekenen dat je een tijdje de aandacht niet richt of kan richten op datgene wat jij belangrijk vindt en jouw zin om te werken aanwakkert.

balans3Hoe sta jij op dit moment jouw werkbalans? In onderstaande tabel kan je eenvoudig zien waar jouw balans ligt. Gaat de balans naar “Ik ben lekker aan het werk” of is dat meer “Ik ga stug door”.

Sta eens een moment stil bij deze twee belevingswerelden. Wat past het beste bij jou? Print deze pagina en bekijk de onderstaande tabel. Zet een kruisje in de middelste kolom (links, rechts of midden) waar jouw balans op dit moment naar uit gaat. Trek nu een lijn door allen kruisjes en kijk waar deze naar  toe gaat.

Wat zijn de punten waar jij op gaat letten of waar neigt jouw werkdruk-balans naar toe?

tabel-balans

Geinspireerd door: “Uit je burn-out” van Carien Karsten

Uitstelgedrag? Wie heeft er geen last van?

Uitstelgedrag

UitstelgedragHet heeft een tijdje geduurd, maar eindelijk, op de valreep, mijn verslag van het boek van Piers Steel over “Uitstelgedrag”!

Wie kent het niet? Uitstelgedrag of met een luxe woord procrastinatie. Piers Steel heeft er een boek over geschreven met de subtitel “Waarom we lastige dingen voor ons uit schuiven en hoe we hiervan af komen.”. Er wordt uitgelegd wat uitstelgedrag is en wat je er aan kan doen. Wist je dat ‘Stoppen met uitstellen’ bovenaan de lijst van ’s werelds meest begeerde doelen staat?

Wat is uitstelgedrag?

Bij procrastinatie gaat het om het gedrag van het uitstellen van activiteiten die eigenlijk gedaan zouden moeten worden, maar waar je nu even geen zin in hebt. Denk aan het invullen van de belastingaangifte (op het allerlaatste moment invullen), leren voor je examen, een reis boeken (last-minute), nog even de opdrachten doen voordat je weer naar de training gaat, goede voornemens die na een maand vervlogen zijn en ga zo maar door. Herkenbaar? Mij komt dit tenminste heel bekend voor.

Piers heeft heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan bij studenten en is tot de conclusie gekomen dat we eigenlijk allemaal aan uitstelgedrag doen, dat het in de aard van de mens ligt. Een van de onderzoeken had hij gedaan in zijn college-zaal. Iedere student kon een prijs winnen. En als de student de prijs gewonnen had dan kon hij/zij kiezen tussen 1. nu direct de beloning ontvangen of 2. de beloning over twee weken dubbel ontvangen. De meerderheid koos voor de eerste optie. Na een maand vroeg hij aan de studenten wat ze met het geld gedaan hadden. Er waren er een paar bij die helemaal niets met het geld hadden gedaan. Een ander voorbeeld is de test van de kinderen en de marshmallow.

Test jouw uitstelgedrag

In het boek staan een aantal testjes waarmee je kan zien of jij ook aan uitstelgedrag doet. Ik vond deze best lastig, het zette mij weer aan het denken. Ook ik ben een gemiddelde (50% van de bevolking) uitsteller. Wist je trouwens dat 95% van de bevolking lijdt aan uitstelgedrag? En dat impulsiviteit daar een grote rol bij speelt? Mooi excuus om het te blijven doen?

Wat is werkelijk de hoofdoorzaak van uitstelgedrag?

Dé persoonlijkheidskenmerk die er echt uitspringt als het gaat om uitstelgedrag is impulsiviteit: het ongeduldig in het moment leven en alles meteen willen. Zelfbeheersing tonen of de voldoening van het uitstel ervan is moeilijk voor mensen die impulsief zijn. We zijn nu eenmaal korte termijn denkers en doeners. De impulsieven trachten een taak die angst oproept te vermijden of sluiten hun bewustzijn er tijdelijk voor af, een tactiek die logisch is als  je alleen aan de korte termijn denkt.

De formule

In het boek worden drie personen als voorbeeld gebruikt, Eddie, Valerie en Tom. Ze zijn alle drie op hun eigen manier procrastinators. Elke persoon heeft een andere invalshoek die samengesteld de procrastinatie-formule maakt.

Mensen met uitstelgedrag hebben meestal weinig zelfvertrouwen, vooral wat betreft taken die ze uitstellen. Als je je huiswerk steeds voor je uit schuift, is de kans groot dat je er moeite mee hebt.

Bij uitstelgedrag gaat het om de mate van motivatie. Hoe gemotiveerd ben je om de taak te verrichten. Piers heeft daar een formule voor verzonnen. Nu kan je het gedrag van de mens niet in een formule vatten, maar het geeft wel duidelijk aan welke componenten hier een rol bij spelen en ik vind dit als techneut eigenlijk wel aardig. De volgende componenten spelen een rol:

  • Verwachting
    Verwachting wijst naar waarschijnlijkheid of kans. We verkiezen meer waarschijnlijke boven minder waarschijnlijke beloningen
  • Waarde
    Bij waard gaat het vooral om de vraag: wat levert het mij op. Hoe meer het oplevert, hoe hoger de waarde.
  • Uitstel
    Hoe meer je iets kan uitstellen, dus hoe meer tijd je neemt, hoe groter de motivatie om iets te doen. Niet uitstellen levert impulsief gedrag op.
  • Impulsiviteit
    Hoe impulsiever je bent, des te gevoeliger zul je zijn voor uitstel. Je wilt je beloning nu direct

De procrastinatie-vergelijking komt hiermee op de volgende formule voor motivatie:

motivatie formule

Nu is dit een formule en dient als ruggegraat van het boek. Er zijn natuurlijk een groot aantal redenen te verzinnen waarom deze formule niet helemaal goed is. Uit een onderzoek bij verschillende studenten was de conclusie dat de formule aardig hout snijdt:

“De echte redenen voor het uitstel waren: impulsiviteit, een hekel aan het werk, de nabijheid van verleiding en een slechte planning.”

De strijd in de hersenen

Als je naar de biologie kijkt, dan zijn er bij motivatie grofweg twee delen in de hersenen die een rol spelen bij uitstelgedrag: het limbisch systeem en de pre-frontale cortex. Het limbisch systeem is onder andere verantwoordelijk voor het gevoel van geluk en voldoening. De pre-frontale cortex gaat meer over plannen en oorzaak-gevolg. Nu werkt het limbisch systeem veel sneller dan de pre-frontale cortex. Uitstelgedrag vindt dus plaats als het limbische systeem de langetermijnplannen van de pre-frontale cortex dwarsboomt ten guste van de meer direct realiseerbare. De aandacht verschuift in dit geval naar de direct te realiseren taken. Alles wat te maken heeft met de zintuigen. Bijvoorbeeld dat laatste koekje op de schaal die er zo lekker uit ziet terwijl je druk bent met gewicht verliezen. Pas als het te realiseren doel dicht benaderd wordt zullen beide systemen in koor schreeuwen: “Ga aan het werk! De tijd dringt!”.

Wanneer stel je het meeste uit?

Er zijn verschillende levensterreinen waarbij wordt uitgesteld. De drie belangrijkste zijn:

  1. Gezondheid
    Denk hierbij aan: ‘lichaamsbeweging, dieet, vermijden of behandeling van ziekten (bijv. ‘Uitstellen om naar de sportschool te gaan, om een dieet te gaan volgen’)
  2. Carriere
    Banen, werk, je brood verdienen (bijv. ‘Uitstellen om een betere baan te zoeken, om een hoger salaris te vragen’)
  3. Educatie
    School, studie, goede cijfers halen (bijv. ‘Studeren voor een examen uitstellen, het kiezen van een opleiding uitstellen’)

Wat kan je er aan doen?

“We hebben wat we hadden moeten doen niet gedaan; en we hebben gedaan wat we niet hadden moeten doen.” – The book of common prayer

Now or neverIn het boek worden een aantal goede suggesties gedaan om het uitstelgedrag te verminderen. Het gaat te ver om hier dieper op in te gaan. Een aantal zijn een open deur. Maar ook daar bewust van zijn kan je misschien helpen meer motivatie. Ik kan de verleiding niet weerstaan om er een aantal noemen:

  1. Wees je er bewust van dat je uitstelt
    Maak bewust de keuze om uit te stellen, als je dit wilt. Dus zie je een verleiding op je pad, breng dan de aandacht bij de pre-frontale cortex (oorzaak-gevolg) en bepaal of je er nu mee aan de slag gaat of later.
  2. Doe 1 ding tegelijk
    Afgeleid worden van waar je mee bezig bent vraagt minimaal 10 minuten hersteltijd (onderzoek bij Microsoft levert zelfs 15 minuten op). Wordt je tijdens je werk dus ieder uur 1 keer afgeleid van het schrijven van dat lastige rapport? Na 8 uur ben je 80 minuten kwijt geraakt. De afleiding kan divers zijn, denk aan WhatsApp berichten, E-mail, gesprekken van collega’s. Spreek met jezelf af dat je iedere twee uur 5 minuten pauze neemt en dan  alleen maar de aandacht richt op dit soort dingen.
  3. Maak duidelijk waarom je het doet
    Zorg ervoor dat je op je bureau zo min mogelijk dingen hebt die je afleiden, maar zet er ook iets neer dat voor jou duidelijk maakt waarom je het doet, bijvoorbeeld een foto van het gezin of een verre reis die je gemaakt hebt.
  4. Maak onderscheid tussen privé en zakelijk
    Hoe vaak controleer je je eigen mail als je aan het werk bent? Gebruik je WhatsApp alleen zakelijk? Vind je het lastig om hierdoor steeds afgeleid te worden? Maak dan een privé account aan of schaf een eigen telefoon aan. Zet deze telefoon op stil (of helemaal uit) en controleer op vaste momenten (bijvoorbeeld tijdens de koffiepauze) of er nieuwe berichten binnen gekomen zijn. En was het een belangrijk bericht? Vaak niet!
  5. Maak een planning voor de lange en korte termijn
    Ben je van plan om iets te bereiken, een doel, bijvoorbeeld “minder eten en meer sporten” en is dat in de verre toekomst? Maak een plan. Maar zet vervolgens kleine stapjes, iedere dag. Vier deze kleine stapjes door jezelf een schouderklopje te geven of je omgeving te vertellen wat je doet en wat jouw doel is en wat je al bereikt hebt. Bijvoorbeeld:

    • elke dag een half uur wandelen
    • kleinere borden en kleiner bestek aanschaffen (dan eet je ook minder)
    • één keer opscheppen
    • geen suiker in mijn koffie of thee
    • enzovoort
  6. Accepteer geen smoesjes
    Heb je het doel eenmaal duidelijk, ga er dan ook voor. Accepteer geen smoesjes zoals “als ik nu suiker in mijn thee doe, dan loop ik straks een stukje langer!” Je geeft dan toe aan je limbische systeem in plaats van aan de pre-frontale cortex!

Het boek staat vol met nog meer tips en methodes om te leren met uitstelgedrag om te gaan.

Chronisch uitstelgedrag

even uitrustenEén soort uitstelgedrag wil ik graag nog onder de aandacht brengen: chronisch uitstelgedrag. Vind je het echt heel moeilijk om je uitstelgedrag onder de knie te krijgen, stel je iedere keer uit, heb je altijd wel een excuus? Misschien dat de onderstaande techniek jou kan helpen. Uitstelgedrag heeft een sterke greep op je en om je daar uit te bevrijden moet je dit nederig makende feit accepteren.

  • Vraag je af: hoe vaak is het gebeurd dat ik mijzelf van mijn plannen af bracht en in moeilijkheden kwam?
  • Hou dagelijks een logboek bij van je gewoonten om te procrastineren
  • Herken en erken dat je uitstelgedrag je eigen zwakke wil is en dat je iedere keer weer probeert om jezelf bij de neus neem door te denken: ‘Ach, het is maar voor één keer’.
  • Aanvaard dat het eerste uitstel je toestaat om de alle volgende keren goede te praten.

En lukt dit allemaal niet, maar wil je wel graag iets doen aan je uitstelgedrag? Neem gerust contact op, is het nu niet, dan kan het later nog wel een keer … klik maar op deze regel.

Conclusie

Uitstelgedrag is een menselijke eigenschap op het moment dat we zijn gaan nadenken over de toekomst. Het zal een eeuwige strijd met jezelf blijven om niet iedere keer uit te stellen. Vind voor jezelf de juiste manier, onderzoek wat de redenen zijn waarom jij dit gedrag vertoond. Ga van vermijdingsdoelen streefdoelen maken. Misschien dat omdenken hierbij ook een mogelijkheid is. Ook ik vind uitstelgedrag een lastige eigenschap. Het lezen van het boek heeft mij nieuwe inzichten gegeven. De belangrijkste is nog wel dat 95% van de bevolking last heeft van uitstelgedrag en dat ik dus niet de enige ben. Met de tips en beproefde technieken uit dit boek kan je aan de slag en misschien wel heel veel dingen bereiken.

MMM – Rust achter het bureau (5)

Rust achter het bureau

Regelmatig een moment ontspannen
Regelmatig een moment ontspannen

Het is een grote fabel dat Mindfulness gaat over stil zitten met de ogen dicht, gedachteloos. Juist in de beweging kan er veel gebeuren. Stil zitten achter het bureau levert juist extra spanning op. Spanning in de schouders, onderarmen, het gezicht, kaakspieren, rug, bovenbenen. Deze spanning vraagt onbewust energie. Let maar eens op welke spieren je allemaal aanspant als je achter je computer een belangrijke tekst aan het typen bent. Ook komen er allemaal gedachten voorbij die eigenlijk niets te maken hebben met waar je op dat moment mee bezig bent. Ik zeg niet dat ze onbelangrijk zijn, maar ze kunnen je aandacht voor die ene belangrijke offerte afleiden.

leren hardlopen

Ontspannen doe je pas als je moe bent, toch? Waarom niet op regelmatige momenten? Misschien kan ik het wat verduidelijken met het volgende verhaal:

Ik ben mijn zoon (11 jaar) leren hardlopen. De eerste keer hadden we een route van  3 kilometer. “Gaan we dan de hele tijd hardlopen?”, was zijn eerste schrikreactie: “Dat haal ik nooit!”. We gingen hardlopen en na 400 meter was de eerste rustpauze door een stukje te wandelen. “Ik ben nog helemaal niet moe! Laten we door lopen!”. Ik heb hem toen uitgelegd dat de snelheid die wij aan het begin lopen gelijk hoort te zijn aan de snelheid aan het einde. Door nu alvast een pauze in te bouwen is het mogelijk de laatste 400 meter ook hard te blijven lopen. En zo liepen we iedere keer 400 meter hard en daarna een stukje wandelen. Het laatste stukje hadden we energie over en hebben gesprint Hij won! Inmiddels lopen we nu regelmatig 5 tot 7 kilometer. En in plaats van de 400 meter lopen we nu langer hard, met rustpauzes.

Voordeel: We komen zonder kleerscheuren weer thuis aan en kunnen rustig verder met de dag.

Leren ontspannen achter het bureau

Net zoals met hardlopen is het ook mogelijk om de hele dag dezelfde aandacht te kunnen geven. Neem regelmatig (zeg 1 keer per uur) een moment (60 seconde) om te ontspannen achter het bureau. Ook als het op dat moment niet uitkomt of als je het gevoel hebt dat het niet nodig is. Als je onderstaande oefening regelmatig doet zal je aan het einde van de dag gaan merken dat je energie over hebt, bijvoorbeeld voor je hobby. Een eigen manier van ontspannen is natuurlijk ook mogelijk. Laat mij weten hoe je dit dan doet.

Deze bureau-oefening is heel eenvoudig, bestaat uit 6 stappen en duurt niet langer dan een minuut:

  1. Haal je handen weg van het toetsenbord
    Je kan je handen in je schoot leggen of langs je lichaam laten hangen
  2. Geef de gedachten een moment alle aandacht
    Laat alle gedachten in je hoofd zijn voor wat ze zijn, ze zijn er nu. Laat ze er zijn.
  3. Schuif met je billen naar achteren
    en laat je rug tegen de rugleuning steunen. Merk op hoe je nu op de stoel zit.
  4. Adem drie keer rustig in en uit
    Adem drie keer heel rustig in, hou even de adem vast, en laat de adem heel rustig naar buiten stromen (tot je longen helemaal leeg zijn). Misschien dat je een stuk ontspanning in je lichaam voelt.
  5. Ontspan de schouders
    Trek bij de inademing de schouders zo hoog mogelijk op, hou even de adem vast, en ontspan je schouders terwijl je de lucht snel uitblaast. Dus ontspannen en hard uitblazen. Doe dit drie keer. Het kan zijn dat je vingers een beetje beginnen te tintelen.
  6. Check of er nog gespannen plekken
    zijn en ga weer verder met waar je mee bezig was

Geef hier onder jouw reactie op deze oefening!

De 5 belangrijkste factoren voor werkgeluk

WerkgeluK

In 2015 is door “Happiness At Work” een onderzoek gedaan naar het werkgeluk van de Nederlandse bevolking. Uit dit onderzoek bleek dat er 5 factoren zijn die ons werkgeluk uiterst positief beïnvloeden.

Geluk op het werk
Geluk op het werk

Bedrijven die investeren in het geluk van hun medewerkers gaan ook de vruchten hier van plukken. Zoals op de web-site (www.haws.nl) staat vermeld is “de correlatie tussen gelukkige mensen en succes 2 maal krachtiger dan tussen succesvolle mensen en geluk. Ze zijn minder vaak ziek, blijven langer bij de organisatie, zijn productiever en creatiever. En daarnaast wordt het ook nog een stuk leuker op het werk. Genoeg redenen om geluk op het werk serieus te nemen.”

De 5 factoren voor werkgeluk

De 5 factoren die ons werkgeluk positief beïnvloeden zijn:

  1. Mensen helpen hun beste eigenschappen te benutten
  2. Het creëren van voldoende uitdaging
  3. Het gevoel hebben zinvol werk te doen
  4. Het onderhouden van goede onderlinge relaties
  5. Eerlijke behandeling

Uit steeds meer wetenschappelijk onderzoek blijkt dat gelukkige werknemers beter presteren. Geluk op het werk is daarmee geen bijkomstigheid, maar het fundament van een optimaal presterende organisatie.

De resultaten van de studie laten zien dat geluk op de werkplek niet gemeten wordt in euro’s, maar in een gevoel van autonomie, goed aangestuurde teams en een gevoel van voldoening en respect. Deze factoren zijn zonder grote investeringen goed te beïnvloeden.

MMM – Mini Mindful Moment (3)

Aandacht trainen met een Mini Mindful Moment – deel 3

Deze week Mini Mindful Moment deel 3. De afgelopen weken stond in het teken van wakker worden en de weg naar de badkamer. Een mini mindful moment duurt circa 5 minuten en kan in veel gevallen gecombineerd worden de dagelijkse activiteiten. Hoe is het bij jou afgelopen week gegaan met de oefening? Deze week één oefening, zet ‘m in je agenda als een reminder en herhaal de oefening iedere dag of ieder moment dat je daar bewust van bent.

MMM – 7 – De trap op of af lopen

Loop eens een keer ander trap
Loop eens een keer ander trap

In dit mini mindful moment gaat het over trap lopen. Hoe vaak loop je op een dag een trap op of af? En waarschijnlijk iedere keer vanuit een automatisme. Heb je een trap in je huis, loop dan eens met aandacht, mindful, de trap op. Met één, twee of drie treden tegelijk. Wat gebeurd er in jou als je dit doet? Welke inspanning lever je als de trap op loopt? Hoe snel wil je de trap oplopen? Als dit heel snel is, doe het deze keer dan langzaam. Al het langzaam is, ga dan eens een keer keer snel de trap op (wel op een veilige manier!!). Neem je één trede per stap? Ga deze keer eens met twee treden tegelijk. Wat gebeurd er dan in jouw lichaam? Welke gedachten komen er op? Ook als je helemaal niets opmerkt, dan merk je op dat je niets opmerkt. Omdat het op of af lopen maar van korte duur is, zou ik je willen uitnodigen om deze oefening minimaal tien keer op een dag te doen. Het gaat er dus niet om heel langzaam een trap op te lopen, het gaat er om dat je gewaar bent dat je de trap op of af loopt.

MMM – 8 – Ontbijten

Gun jezelf een liefdevol ontbijt
Gun jezelf een liefdevol ontbijt

In dit mini mindful moment gaat het over ontbijten. Uit onderzoek blijkt dat steeds minder mensen een ontbijt hebben. Ik zou je willen uitnodigen om deze week aandacht te besteden aan het ontbijt. Mindful eten wordt dit ook wel eens genoemd. Maak een ontbijt klaar waar bij jou het water in de mond loopt. Is dit met fruit? Met chocolade? Cruesli? Yoghurt? Geroosterd brood met roomboter en hagelslag? Of gewoon heel eenvoudig een cracker met kaas? (Loopt het water je al in de mond?). Begin met het maken van het ontbijt door alleen hier aandacht aan te geven. Ga vervolgens aan tafel zitten met het ontbijt voor je. Kijk er naar. Ruik! Neem de tijd om in je op te nemen wat er voor je staat. Neem vervolgens een hap van het ontbijt. Leg het bestek weer neer. Kauw het goed. Wat proef je? Wat voor gevoel geeft dit ontbijt jou? Neem de tijd om nog twee van deze happen te nemen. Daarna eet je het ontbijt zoals je altijd gewend bent om te eten. Wat is het verschil? Wat is er veranderd?

MMM 9 – Thee maken en drinken

Geef thee vijf minuten de tijd
Geef thee vijf minuten de tijd

Dit mini mindful moment is een heel eenvoudige manier om bewust een moment van aandacht te hebben. Vaak gaat er een kort ritueel aan vooraf. Bij de thee, als je thuis bent, zet je eerst heet water op (of je haalt heet water uit een Quooker of thermoskan). Daarna een zakje er in. Meestal haal je het zakje een paar keer op en neer, zodat het wat er zijn kleur krijgt. Lees je de gebruiksaanwijzing, dan staat daar dat thee ongeveer 5 minuten moet trekken. Wie doet dat nog? Nou? Misschien een goede oefening voor deze week. Stop het zakje in een theeglas met water en laat deze vijf minuten trekken, zonder aan te raken. En wees je gewaar van wat er dan gebeurd. Zet een timer om zo niet afgeleid te worden door de tijd. Focus je alleen maar op het proces van het trekken van de thee, het veranderen van de kleur van het water, de geur van het water, de waterdamp, de suiker die aan het smelten is (als je er suiker in hebt). Zie de thee door het water heen dwarrelen, merk de geur in je neus op. Misschien dat er ook iets met je ademhaling gebeurd, gedachten die opkomen of de spanning in je lichaam (is het nu nog niet klaar!).
Op een kantoor komt de thee vaak kant en klaar uit een machine. Vraag je eens af wat je dan precies drinkt. Je zou voor de aankomende week een eigen doosje thee kunnen gebruiken en water koken en de aandacht die hiervoor is beschreven kunnen geven aan het zetten van de thee. En doe de thee dan ook in een glas en niet in een karton bekertje.

Deze week de uitdaging en de uitnodiging een van de drie momenten dagelijks bewust toe te passen. Op deze manier ben je op een bewust manier, met informele mindfulness oefeningen, je hersenen aan het trainen. Trainen om niet direct in de automatische piloot te schieten, maar bewust te zijn dat je een keuze hebt om te reageren.

Succes voor deze week en graag tot volgende week.

Dank je wel!

Hoe moeilijk is het om “Dank je wel!” te zeggen. En dan bedoel ik niet tegen iemand anders die wat voor jou gedaan heeft of wat voor jou heeft betekend. Daar zeg je (meestal) “Dank je wel!” tegen. Nee, het gaat hier om “Dank je wel!” zeggen tegen jezelf. Naaaah, dat ga je toch niet tegen jezelf zeggen, wat is dat nu weer voor iets egoïstisch, hoor ik je denken . Dat doe je toch niet?! En waarom zou je het zeggen?

Een lange tijd geleden kwam ik een man tegen die aan mij vroeg: “Hoe tevreden ben jij?”. Ik moest even nadenken voordat ik een antwoord kon geven. Was ik wel tevreden? Dat was eigenlijk een vraag die ik mijzelf nooit zo stelde. “Hoe vaak bedank jij jezelf ?”. Ook daar had ik geen antwoord op. Waarom zou ik mijzelf bedanken? Het is toch normaal dat je de dingen doet die je doet. En als die dan afgerond zijn weer snel doorgaan naar de volgende activiteit.

Ik begon mij te realiseren dat ik in een soort automatisme zat, een stromende rivier waar ik in een rubber vlot in dreef. Er was nooit een moment waarbij ik even rustig aan de kant ging en nadacht over wat er nu eigenlijk allemaal was gebeurd. Ik gunde mij deze tijd vaak niet, want dan zou ik geen tijd meer over hebben voor wat er nog gaat komen.

“Vanuit tevredenheid ontstaat geluk.”

bron: synoniem.net
bron: synoniem.net

Terugkomende op de vraag “Hoe tevreden ben jij?”. Wat is tevreden? Als je tevreden bent ben je gelukkig, voel je je voldaan, ben je blij, trots, opgewekt. De Dalai Lama heef ooit gezegd “Vanuit tevredenheid ontstaat geluk.”

Tevreden zijn is een gevoel, is een instelling, is een manier van kijken naar het leven naar jezelf. Accepteren dat het nu is zoals het is kan al een gevoel van tevredenheid opwekken.

Dagelijks aandacht besteden

De man die aan mij vroeg hoe tevreden ik ben had een oefening waar ik in eerste instantie niet aan wilde beginnen. Hij drong er toch op aan om het de aankomende week te doen. “Het kost maar 1 minuut per dag aan tijd, dus wat zou ik verliezen?” zei hij. De opdracht die hij mij meegaf was de volgende: Als je ’s morgens wakker wordt, ga dan op de rand van je bed zitten, strijk met de handen drie keer over de scheenbenen, daarna over je bovenbenen en zo helemaal tot boven aan je kruin en rek je dan uit. Doe dit drie keer. Bij de derde keer, wanneer je bij je scheenbenen bent, zeg dan (binnensmonds of zachtjes hardop) “Dank je wel, dank je wel, dank je wel!”. Het is niet noodzakelijk om hier iets bij te denken waarvoor je dit zegt. Rek daarna nogmaals uit, sta op en ga verder met de dag.”

“If the only prayer you ever say in your entire life is thank you, it will be enough.” – Meister Eckhart (filosoof)

Ik heb deze oefening gedaan. In het begin voelde het heel onnatuurlijk, maar bij de vierde keer merkte ik dat er een glimlach op mijn mond ontstond. De keren daarna ook. En na een week merkte ik dat er iets in mij aan het veranderen was. Ik voelde mij blij en vrolijk. Deze oefening doe ik nu iedere ochtend. Niet dat het mijn leven heeft veranderd, maar ik merk nu wel dat ik op een andere manier mijn bed uit stapt. Je zou het ook eens een keer kunnen proberen. Het duurt maar 1 minuut per dag.

HSP: Er even tussenuit!

Als HSP ben je snel geprikkeld of zelfs overprikkeld. Zit iemand bij jou in de buurt luid te telefoneren? In het begin reageer je nog niet, maar naarmate de tijd verstrijkt merk je dat het je steeds meer afleid. Vaak is het dan al te laat. Want als je nu iets zou zeggen, dan Thee drinkenkomt het er waarschijnlijk aardig lomp uit. Neem een moment rust. Ga  een kopje thee halen. Sta je bij de automaat te wachten op je voorganger? Ga met je aandacht naar je voeten en voel de druk op de grond. Ontspan je onderkaak (door gekken bekken te trekken) en maak je ogen zacht. Haal nu drie keer heel rustig adem. Bij de derde keer hou je deze een moment vast. Voel de spanning in het bovenlijf. En adem dan weer heel rustig uit. Ben je nog steeds super gespannen? Drink dan rustig het kopje thee op. Ga naar het raam en breng je focus naar een boom. Bekijk de boom, de takken, de bladeren, de vogels die er in zitten. Kijk aandachtig naar de boom. Merk de beweging van de boom op. Is je thee op? Loop rustig terug naar je werkplek. Vraag nu vriendelijk, op je eigen wijze, aan de persoon om iets rustiger of stiller te zijn. Hoogst waarschijnlijk had hij/zij het helemaal niet in de gaten.

Waar ligt jouw grens?

KasteelMet de onderstaande oefening kan je ervaren wanneer je overprikkeld raakt. Ga op een stoel zitten en doe je ogen dicht (lees eerst deze tekst en voer het daarna uit). Stel je nu voor dat je in een groot landhuis zit. Op een stoel midden in het huis. Het huis heeft ramen en deuren die allemaal open staan. Het tocht enorm in het huis. Deze tocht zijn de prikkels die jouw sensitiviteit raken. De wind waait door je haren en je wilt dat het stopt. Sluit nu de deuren en ramen één voor één. Doe dit net zolang totdat de tocht te verdragen is. Hoeveel ramen zijn er nu nog open? Eén? Twee? Blijf even zitten om te voelen hoe dit nu is. Doe dit minimaal drie ademhalingen. Open vervolgens één raam. Wat gebeurt er nu? Kan er nog een raam open of moet deze juist weer gesloten worden? Experimenteer hier eens mee om te voelen wat op dit moment aanvaardbaar is voor jou. Als je dit punt bereikt hebt kan je de ogen weer openen. Merk op wat er nu anders is/voelt?

Het aantal ramen zal per gemoedstoestand verschillen. Onderzoek dit bij jezelf. En als je een keer een moment hebt dat het even te veel wordt, doe dan een paar ramen en deuren dicht.

Succes.

HSP: Minder stress door bewust wandelen

Laatst, tijdens een training ging ik in de pauze een stukje wandelen in het park. Dit deed ik samen met iemand samen, Martijn. We raakten aan de praat, keken naar de grond. Er was P1050365helemaal geen interesse voor de omgeving waar we in wandelden. Ook het tempo waarmee we liepen was heel hoog. Het tempo nam zelfs toe. Het gesprek werd ook steeds intenser. Ik raakte op een gegeven moment zelfs een buiten adem. “Wat lopen we snel!” was opeens mijn reactie. We liepen nog steeds straf door. “Laten we een oefening doen!”, zei ik en ging stil staan. Martijn liep nog een stuk door en keek vervolgens vragend om. Ik stelde voor een loopmeditatie te doen. Martijn had hier nog nooit van gehoord, maar was wel geïnteresseerd. We gingen naast elkaar staan en ik vroeg hem mij na te doen. Ik tilde heel rustig mijn rechtervoet op en zette deze heel rustig voor mij neer. Mijn gewicht verplaatste ik rustig naar mijn rechtervoet. De linkervoet kwam hierdoor los van de grond. Ik kon nu mijn linker voet naar voren bewegen en zette deze rustig voor mij neer. We liepen in slow-motion door het bos. Gelukkig liep er verder niemand in het bos, want het zal waarschijnlijk een opvallende gewaarworden zijn geweest. Het was soms ook een beetje lachwekkend. “Wat merk jij nu in je lichaam?” vroeg ik Martijn. “Ik voel onrustig. Ik voel een hele sterke drang om weer snel door te lopen!”. “Dan blijven we nog even zo lopen” reageerde ik. We bleven een tijdje “zo lopen“. Toen bleven we stil staan. Ik voelde de energie in mijn lichaam die tot rust kwam. Zo stonden we nog een tijdje. “Laten we weer verder gaan”, zei Martijn wat onrustig. En we liepen verder. Bewust van iedere stap, maar nu in een rustig tempo. We waren nog net op tijd voor het vervolg van de training.

Aan het einde van de dag kwam Martijn naar mij toe: “Wat een geweldige gewaarwording. Ik heb er de hele middag aan zitten denken. Ik ben mij er nu bewust van geworden dat ik altijd zo snel loop en daardoor heel veel mis. Wat er vanmiddag gebeurde was helemaal tegen mijn gevoel in: Je gaat toch niet heel langzaam in een bos lopen. Maar wat ik tijdens dit experiment opmerkte was dat mijn gehaast zijn minder werd door deze te laten zijn zoals deze is. Er was helemaal geen reden om zo hard door te lopen. Ik merkte ook dat ik in een bos liep. Ik wil je bedanken.”

P1050368-001Als je wandelt ben je vaak met je gedachten ergens anders. Wandelen is een automatisme. Je komt hierdoor in een soort automatisch piloot. Als je tijdens het wandelen aan het piekeren bent of gespannen voelt zal je merken dat je (onbewust) steeds sneller gaat lopen. Wees je de volgende keer eens bewust hiervan. Wee ook bewust van je ademhaling en laat de gedachten de gedachten. Kijk om je heen en geniet van alles wat je nu op dit moment om je heen ziet.

“De naam Martijn is een verzonnen naam.”